Om du vill öka axel- och övre ryggstyrkan, leta inte längre än den upprätta raden. Denna övning riktar sig mot fällorna, som sträcker sig över övre till mitten av ryggen, och deltoiderna, som lindas runt din axel.
Vad är poängen?
En upprätt rad är en effektiv övning för att bygga styrka i axlar och övre rygg.
Det är en dragövning, vilket innebär att du drar vikten mot dig och riktar dig mot din bakre kedja eller musklerna på baksidan av din kropp.
Att stärka din bakre kedja är mycket fördelaktigt för den funktionella vardagen, speciellt om du sitter hela dagen.
Trots fördelarna med att integrera en upprätt rad har övningen rykte för att orsaka skada.
Dina händer är låsta på plats under rörelsen, vilket får din överarm att rotera internt i axeln och eventuellt klämma en sena.
Även om detta inte betyder att du ska undvika denna övning, betyder det att rätt form är lika viktig som någonsin.
Hur gör du det?
Det fina med en upprätt rad är att du kan slutföra den var som helst - du behöver bara en skivstång (eller hantel eller vattenkokare).
Att komma i rörelse:
- Stå med fötterna axelbredd från varandra och håll skivstången med ett överhandgrepp nere framför dig med utsträckta armar. Ditt grepp ska vara på axelbredd.
- Börja lyfta upp hanteln, dra genom armbågarna och håll vikten nära kroppen när du går. Stoppa när armbågarna är i nivå med dina axlar och skivstången är på bröstnivån. Håll din torso upprätt under hela rörelsen.
- Pausa längst upp och återgå sedan till start. Upprepa för önskat antal reps.
Slutför tre uppsättningar med 10–12 reps för att starta. Även om det kan vara frestande, öka inte vikten förrän du är fullt kontroll över 12 reps, eftersom detta kan öka risken för skada.
Hur kan du lägga till detta i din rutin?
Att lägga till en upprätt rad till en överkroppsdag kan vara ett utmärkt komplement till andra varianter av rader, liksom lat nedrullningar, bröstpressar, pushups och mer.
Alternativt, om du följer en push / pull-träningsdelning, lägg till den upprätta raden till en pull-dag för lite variation.
Oavsett hur och när du lägger till en upprätt rad i din rutin, är det viktigt att värma upp ordentligt innan tyngdlyftning.
Se till att du fullföljer 5 till 10 minuter med kardio med låg till medelintensitet följt av lite dynamisk stretching för att fylla din kropp för rörelse.
Vilka är de vanligaste misstagen att titta på?
Även om du inte ska vara rädd för att integrera den upprätta raden i din rutin, finns det flera misstag du måste se upp för.
Dina armbågar är för höga
Att lyfta armarna högre än parallellt med marken är det som kan orsaka axelskador. Se till att du stannar när armbågarna når axelnivå.
Du lyfter för mycket
Om din vikt är för tung kräver rörelsen fart, vilket tar fokus från axlarna eller, ännu värre, lägger för mycket stress på dem.
Välj en skivstång eller vikt som möjliggör en trevlig långsam och kontrollerad rörelse.
Du håller inte din torso upprätt
Det är viktigt att din torso håller sig upprätt så att din kärna förblir engagerad. Rörelsen ska isolera axlar och övre rygg så mycket som möjligt.
Kan du använda andra vikter?
Skivstång är inte ditt enda alternativ för upprättstående rader. Du kan också använda:
Hantlar
Att använda hantlar gör att dina händer kan röra sig mer fritt än med en fast stång, vilket innebär att inre rotation som kan orsaka skada är mindre uttalad.
Välj hantlar i mindre än hälften av vikten på skivstången du använde - så om du valde en skivstång på 30 pund, välj en 12-pund hantel för varje hand att starta.
Kettlebells
På samma sätt som hantlar tillåter kettlebells mer rörelse i handlederna och armarna och är mindre benägna att tvinga någon intern rotation på axeln.
Återigen, välj en kettlebell i lite mindre än hälften av vikten på en skivstång du arbetade med.
Vilka variationer kan du prova?
Det finns flera varianter på en upprätt rad du kan försöka krydda saker.
Kabelmaskin
Utför samma rörelse med dina armar med hjälp av en rak stång eller en roterande curl bar på en kabelmaskin.
Om du lägger till en extra rörelse i den upprätta raden skapas en sammansatt rörelse som ger dig mer valuta för pengarna när det gäller muskelengagemang.
Upprätt rad för att trycka på
Dra upp vikten i en upprätt rad, och dra sedan handlederna bakåt innan du släpper ner armarna och tryck upp vikten i en tryckpress.
Upprätt rad till bicep curl
Om du använder hantlar för din upprätta rad, lägg till en bicep-krullning längst ner innan du ror uppåt igen.
Vilka alternativ kan du prova?
Om en upprätt rad förvärrar dina axlar finns det flera andra övningar du kan försöka stärka dina axlar på olika sätt.
Höjning av dumbbell scaption
Håll en lätt hantel i varje hand nedåt på dina sidor och håll armarna raka, lyft upp dem i en 30 graders vinkel från kroppen.
När hantlarna når axelnivån, sänka ned ryggen. Gå så långsamt som möjligt under hela rörelsen.
Banded hantel lateral höjning
Placera ett motståndsband under fötterna och håll fast i handtagen såväl som en lätt till medelviktig hantel i varje hand.
Lägg en liten böj i armbågen och lyft hantlarna rakt ut till dina sidor och känn motståndet från bandet ökar när du kommer närmare toppen.
Poängen
En upprätt rad kan stärka de bakre kedjemusklerna, inklusive axlar och övre rygg. Med stor uppmärksamhet åt form kommer du att skörda alla fördelarna.
Nicole Davis är en författare baserad i Madison, Wisconsin, personlig tränare och en grupptränningsinstruktör vars mål är att hjälpa kvinnor att leva starkare, hälsosammare och lyckligare liv. När hon inte tränar med sin man eller jagar sin lilla dotter tittar hon på tv-serier eller gör surdegsbröd från grunden. Hitta henne på Instagram för träningsföremål, #momlife och mer.
.jpg)
