Introduktion
Att stärka ryggen har uppenbarligen estetiska fördelar, men, ännu viktigare, det är absolut nödvändigt för bättre daglig funktion, inklusive hållning och förebyggande av skador. (För vem gillar ryggont, eller hur?)
Om du är fast besluten att utveckla en starkare rygg men inte är säker på vad du ska göra eller var du ska börja, har vi täckt dig. Här är sex övningar och tre sträckor för att säkerställa att du ger ryggmusklerna lite TLC.
Stärkande övningar
Slutför 3 uppsättningar av dessa styrkaövningar med 1 till 2 minuters vila däremellan. Du behöver några utrustningar, inklusive ett motståndsband, två uppsättningar lätta hantlar (3 till 5 pund och 8 till 10 pund bör fungera bra för de flesta), samt en hantel med måttlig vikt (cirka 12 pund) .
Kom ihåg att andas genom varje rörelse. Håll din ryggrad inriktad och fokusera på att dina ryggmuskler samlas för att upprätta en sinnes-muskelförbindelse och få ut det mesta av din träning.
Redo?
1. Hög roterande planka
Roterande plankor är en helkroppsrörelse. De är en bra uppvärmning för en träning i ryggen.
- Anta en hög plankposition: Forma en rak linje från topp till tå, med fötterna ungefär axelbredd från varandra. Stapla händerna under axlarna och håll nacken i neutralt läge. Engagera din rygg och kärna.
- Börja på vänster sida, ta din hand upp från marken och sträck ut armen och öppna bröstet och rikta blicken uppåt. Pausa i 1 sekund och sätt tillbaka handen till startposition.
- Upprepa steg 2 på höger sida.
- Fortsätt, alternerande sidor, i 30 sekunder. Komplett 3 uppsättningar.
2. Kabelrader med hög remskiva
Ta ett motståndsband för den här kabelraden med hög remskiva. Välj en nivå som utmanar dig, men inte tillräckligt för att kompromissa med din form. Känn dina lats och romboider - en nyckelmuskel för god hållning - som arbetar under denna rörelse.
- Förankra bandet ovanför ditt huvud och sitt, ta tag i det med båda händerna, med utsträckta armar.
- Håll båda fötterna på marken och ryggen rak, dra armbågarna rakt bakåt och kläm ihop axelbladen. Släpp, sträck ut armarna för att börja.
- Komplett 3 uppsättningar med 12 reps.
3. Hanteltröja
Du behöver en yogaboll eller bänk för den här övningen samt en hantel med måttlig vikt. Börja med 10 eller 12 pund om du är nybörjare. Inte bara kommer denna hanteltröja att rikta sig mot dina lats, det kräver att din kärna arbetar övertid.
- Håll hanteln med båda händerna. Placera dig själv på bollen eller bänken så att din övre rygg stöds på ytan och knäna är böjda i en 90 graders vinkel.
- Dra ut armarna över huvudet så att de är parallella med marken.
- Håll armarna utsträckta och kärnan engagerad, dra hanteln upp och över huvudet. När armarna når vinkelrätt mot marken, sänk dem tillbaka för att börja.
- Komplett 3 uppsättningar med 12 reps.
4. Böjd rad
En böjd rad är ett måste i en ryggträning eftersom den riktar sig mot flera nyckelmuskler, inklusive fällor, lats och romboider. Ta en uppsättning lätta till måttliga hantlar för detta drag. För nybörjare kommer 8 eller 10 pund att göra.
- Håll en hantel i varje hand. Gångjärn framåt i midjan i 45 graders vinkel. Håll dina kärnstärkta, knäna mjuka och nackneutrala.
- Böj armarna, dra armbågarna rakt upp och tillbaka och pressa ihop axelbladen. Pausa och återgå till start.
- Komplett 3 uppsättningar med 12 reps.
5. Bakre deltfluga
Den bakre deltoidflugan riktar sig mot din övre rygg, inklusive dina fällor, romboider och bakre deltoider. Du kan utföra denna övning stående eller knäböjande. Knäversionen kräver mer stabilitet genom kärnan. Tre eller 5 pund hantlar fungerar här.
- Knäböja på en matta med en hantel i varje hand. Gångjärn framåt i midjan så att din överkropp bildar en 45 graders vinkel mot marken. Låt armarna hänga framför dig.
- Håll nacken neutral och kärnan engagerad, tryck hantlarna upp och ut från mittlinjen och pressa axelbladen högst upp. Pausa och sänk dina armar.
- Komplett 3 uppsättningar med 12 reps.
6. Superman
Arbeta din rygg med en superman. Denna kroppsviktsträning är en utmaning som kräver styrka och kontroll.
- Ligga på magen med armarna utsträckta över huvudet.
- Koppla in din kärna och glutes, lyft överkroppen och benen från marken så högt du kan gå. Pausa i 1 sekund högst upp och återgå till startposition.
- Komplett 3 uppsättningar med 12 reps.
Sträck ut det
När du har slutfört styrkan i denna rutin, glöm inte att sträcka. Dessa tre ryggspecifika sträckor hjälper till att återställa dina muskler och leder och förhindra ömhet nästa dag.
1. Barnens ställning
- Knäböj på golvet med fötterna under botten och knäna sprids så breda som dina höfter.
- Andas in och böj framåt, lägg din torso mellan låren och sträck ut armarna över huvudet.
- Lägg dina handflator på golvet. Andas här i 30 sekunder till en minut och sjunker lägre i torso-böjningen när du går.
2. Vrid
- Ligga på ryggen och ta dina ben till bordsskivan, armarna rakt ut vid dina sidor.
- Engagera din kärna, låt dina knän långsamt sjunka åt sidan. Andas här i 30 sekunder.
- Engagera din kärna en gång till, ta upp dina ben tillbaka till bordsskivan och släpp dina knän till andra sidan. Andas här igen i 30 sekunder.
3. Cat-Cow
- Börja på alla fyra med en neutral ryggrad. Andas in och titta upp mot himlen och släpp din torso till marken.
- Andas ut och böj ryggen och ta blicken ner till marken.
- Upprepa denna sekvens 5 gånger.
Takeaway
Att slutföra denna rutin en eller två gånger i veckan ger dig en starkare rygg på bara en månad. Kom ihåg att gradvis lägga till vikt och motstånd så att du fortsätter att utmana dina muskler och öka din styrka.
Nicole Davis är en Boston-baserad författare, ACE-certifierad personlig tränare och hälsoentusiast som arbetar för att hjälpa kvinnor att leva starkare, hälsosammare och lyckligare liv. Hennes filosofi är att omfamna dina kurvor och skapa din passform - vad det än kan vara! Hon presenterades i Oxygen-tidningen "Future of Fitness" i juni 2016-numret. Följ henne på Instagram.
-different-for-kids.jpg)
