Vad är IT-bandet?
Det iliotibiala bandet (IT-bandet) är också känt som det iliotibiala kanalen eller Maissiats band. Det är en lång bit bindväv, eller fascia, som löper längs utsidan av benet från höft till knä och skenben. IT-bandet hjälper till att förlänga, bortföra och rotera höften. Det hjälper också till att stabilisera och flytta sidan av knäet samtidigt som det skyddar det yttre låret.
Iliotibialt band syndrom
IT-bandsyndrom (ITBS) är en vanlig lateral knäskada. Överanvändning och upprepad flexion och förlängning av knäna orsakar vanligtvis denna typ av skada. Det inträffar när IT-bandet blir tätt, irriterat eller inflammerat. Denna täthet orsakar friktion på utsidan av knäet vid böjning, vilket är smärtsamt. Ibland orsakar det hänvisad höftvärk.
Orsaker till IT-band syndrom
ITBS orsakas av överdriven friktion från IT-bandet som är för hårt och gnuggar mot benet. Det är främst en överanvändningsskada från repetitiva rörelser. ITBS orsakar friktion, irritation och smärta när du rör knäet. Det verkar bara hända hos vissa människor, även om orsakerna till detta är oklara.
Det är särskilt vanligt för cyklister och löpare. Det kan till och med utvecklas från att upprepade gånger gå upp och ner för trappor, ha på sig höga klackar eller sitta under långa perioder med böjda knän.
Riskfaktorer för att utveckla ITBS inkluderar:
- existerande iliotibialtäthet eller tidigare skada
- svag höft-, gluteal- och magmuskler
- gå eller springa på en bana eller uppför
- svaghet eller brist på flexibilitet
- överdrivet sittande
- svag knäförlängare, knäböjare och höft bortförande
- repetitiva aktiviteter som löpning och cykling
- knäartrit
- obalanserade benlängder
- bowlegs
- platt fotad
Vem får IT-band syndrom?
ITBS kan påverka vem som helst. Det är särskilt vanligt bland löpare, cyklister och vandrare. Idrottare som använder sina knän som basketbollsspelare, fotbollsspelare och tyngdlyftare är mer benägna att utveckla ITBS.
Vanligtvis är personer som får IT-band syndrom yngre idrottare eller personer som tränar regelbundet. Ofta beror det på misstag i träningen som vanligtvis kan korrigeras.
Träningsfel inkluderar:
- inte värms upp eller svalnar ordentligt
- driva dig själv förbi dina gränser
- anstränger din kropp
- vilar inte tillräckligt mellan träningen
- bär felaktiga skor
- träning på fel ytor
- felaktig cykelmontering
- ökar träningen för snabbt
- använder dålig form
Hur diagnostiseras IT-bandproblem?
Din läkare kan kontrollera om du har IT-bandsyndrom genom att överväga din historia, titta på dina symtom och utföra en fysisk undersökning. Detta kan innebära någon form av kroppsbedömning som att utföra vissa övningar för att visa rörelsemönster, styrka och stabilitet. Din läkare kan bedöma bäckenens inriktning och IT-bandets täthet. Vissa fall kan kräva ultraljud, röntgen eller MR-skanning.
Om du tror att du har IT-band syndrom eller ett IT-band problem, kontakta en läkare som ska diagnostiseras. De kanske tycker att ditt IT-band är opåverkat, vilket gör olika behandlingar och övningar mer lämpliga.
Ett utbud av ITBS-behandlingar
ITBS helas vanligtvis effektivt och hanteras genom konservativa behandlingar.
Konservativa behandlingar inkluderar:
- tar icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel (NSAID)
- isbildning och vila det drabbade området under den första veckan efter symtomens början
- sträcker sig dagligen
- stärka musklerna, som höftmusklerna
För mycket allvarliga, kroniska fall kan kortikosteroidinjektioner eller kirurgi vara ett alternativ. Men du bör börja med konservativa behandlingar och vara konsekvent.
5 sträckor för IT-band smärta och täthet
Vanligtvis kan IT-bandproblem lindras genom att utföra övningar och sträckningar för att lindra täthet och främja flexibilitet och styrka. Du kan också fokusera på att få knä, höfter och axlar i linje. Här är fem sträckor som fokuserar på IT-bandet och stödjande muskelgrupper.
Stående IT-band stretch
Gif av James Farrell
- När du står, korsa ditt högra ben framför din vänstra sida och tryck fast i båda fötterna. Försök att ha fötterna ungefär axelbredd.
- Luta dig till höger så långt din kropp tillåter, känn sträckan i knäet och ytterhöften.
- För att fördjupa sträckan kan du nå din vänstra arm över huvudet.
- Pressa din vänstra hand i en vägg för ökat motstånd eller stabilitet.
- Håll sträckan i 30 sekunder.
- Gör denna sträcka 3 gånger på varje sida.
Stående framåtböjningsvariation
Gif av James Farrell
- När du står, korsa din högra fotled framför din vänstra sida.
- Böj knäna något när du fäller dig framåt, lägg händerna på golvet, på ett block eller på en annan stabil yta.
- Pressa benen i varandra för ökat motstånd.
- Håll den här positionen i upp till 1 minut.
- Gör sedan motsatt sida.
- Gör varje sida 2 till 3 gånger.
Bredbenad stående framåtböj
Gif av James Farrell
- Hoppa eller trampa fötterna från stående ställning så att de är bredare än dina axlar.
- Vrid in tårna något och lägg en lätt böj i knäna.
- Gånga långsamt vid höfterna för att vika framåt och släpp händerna ner på golvet.
- Använd ett block eller en stol för stöd om dina händer inte når golvet.
- Pressa in i de yttre kanterna på dina ben och fötter, känn sträckan längs utsidan av underkroppen.
- Gå händerna åt höger och vrid överkroppen till höger, placera dina händer på utsidan av ditt högra ben.
- Håll den här positionen i 15 sekunder.
- Upprepa sedan på vänster sida.
- Gör varje sida 2 till 3 gånger.
Lång lungvariation
Gif av James Farrell
- Kom in i en låg lunga med höger fot framför och vänster knä på golvet direkt under dina höfter.
- Lägg din högra hand på höger lår och sträck sedan vänster arm över till höger.
- Håll dina höfter fyrkantiga och låt dem inte sträcka sig framåt.
- Känn sträckan i den yttre vänstra höften.
- Håll i 30 sekunder.
- Upprepa på motsatt sida.
- Gör varje sida 2 till 3 gånger.
Glute stretch
Gif av James Farrell
- Ligga på ryggen med höger ben utsträckt på golvet.
- Dra ditt vänstra knä i bröstet.
- Dra sedan över kroppen, känn en sträcka i skinkorna och ytterhöften.
- Håll i 30 sekunder.
- Gör sedan motsatt sida.
- Gör varje sida 2 till 3 gånger.
5 övningar för IT-bandstyrka
Det är viktigt att du gör övningar för att stärka IT-bandet, gluteal muskler och höft bortförande. Här är några övningar som hjälper dig att bygga styrka inom dessa områden.
Höftvandringar
Gif av James Farrell
- Stå i sidled på ett steg så att ditt vänstra ben hänger utanför kanten.
- Håll dina höfter och axlar i kvadrat framåt.
- Håll ditt högra ben rakt när du lyfter upp din vänstra höft.
- Släpp sedan ner vänster ben igen.
- Fortsätt denna subtila rörelse i 12 till 15 repetitioner.
- Gör sedan motsatt sida.
- Gör 2 till 3 uppsättningar på varje sida.
Fokusera på att dra från höften och midjan snarare än att lyfta benet med knäet eller från foten.
Hälen sjunker
Gif av James Farrell
- Stå på ett steg med en fot och förläng motsatt fot framför dig.
- Sänk dig långsamt som om du ska gå framåt.
- Återgå till startpositionen.
- Håll bäckenet fyrkantigt under hela rörelsen.
- Gör 2 till 3 uppsättningar med 15 till 20 repetitioner.
Sidoplanke
Gif av James Farrell
- Kom in i plank pose.
- Tryck sedan in din vänstra arm när du rullar din högra. Din högra höft bör peka upp mot taket. Ruta upp dina höfter.
- Stapla dina anklar eller släpp din vänstra skenben mot golvet för stöd.
- Lägg din högra hand på höger höft eller sträck armen upp mot taket.
- Lyft sedan ditt högra ben så högt du kan.
- Håll den här positionen så länge du kan, upp till en minut.
- Gör sedan motsatt sida.
- Gör varje sida 2 till 3 gånger.
Sidoben bortförande
Gif av James Farrell
- Ligga på din sida med ditt drabbade ben på toppen.
- Räta ut ditt övre ben och dra tårna mot dig som om de försöker röra framsidan av ditt ben. Gör detta när du trycker ut genom hälen.
- Engagera dina buken, stapla dina höfter och håll underbenet lite böjt för balans.
- Lyft långsamt upp ditt övre ben och lite tillbaka.
- Återgå till startpositionen.
- Gör 2 till 3 uppsättningar med 10 repetitioner.
- Upprepa på motsatt sida.
Clamshell övning
Gif av James Farrell
- Ligga på din sida med böjda knän och ditt drabbade ben ovanpå.
- För ut din underarm under huvudet, eller böj armen för att göra en kudde för ditt huvud att vila på.
- Lägg din överhand på din höft för stöd.
- Engagera dina buken och håll dina höfter nedåt under hela övningen.
- Lyft långsamt ditt toppben så högt du kan och håll fötterna ihop.
- Återgå till startpositionen.
- Gör 2 till 3 uppsättningar med 10 repetitioner.
- Upprepa på andra sidan.
Andra IT-band frågor
IT-bandets täthet kan också leda till patellofemoral syndrom, som kallas löparens knä. Det kan också förekomma hos personer som drabbas av artros i knäet, större trochanteriskt smärtsyndrom eller främre korsbandsskador.
Dessa bindvävsskador bör behandlas genom att minska inflammation genom isterapi, NSAID och kortikosteroider. Ta dig tillräckligt med tid att vila innan du börjar ett behandlingsprogram som inkluderar förstärkning och stretching, och innan du återupptar normala aktiviteter.
Kompletterande behandlingar
Kompletterande och alternativa behandlingar för IT-bandfrågor inkluderar:
- akupunktur
- kinesiotejpstekniker
- myofascial release
- sportmassage
- yin eller återställande yoga
Förebyggande av IT-bandproblem
För att förhindra att IT-band uppstår är det viktigt att du tar hand om din kropp medan du tränar. Öva bra form och ansträng dig inte utanför dina gränser. Sträck dig alltid, värm upp och kyl ned när du tränar. Du kanske vill använda en skumrulle för att lossa upp IT-bandet.
Fortsätt göra övningar för att stärka och sträcka ut din kropp. Detta hjälper också till att balansera din kropp om du ofta gör samma typ av repetitiv aktivitet. Gör övningarna minst tre gånger per vecka. Ta minst en hel vilodag per vecka för att ge dig tid att återhämta dig mellan träningspasset.
När ska jag träffa en läkare
Kontakta läkare när som helst om du känner smärta, täthet eller obehag i benet, särskilt om det har hänt plötsligt eller är ihållande.
Om du har vidtagit åtgärder för att behandla dina IT-bandproblem och det inte verkar läka kan du träffa en läkare. Du kan se en fysioterapeut, arbetsterapeut eller osteopat. Du kan också söka behandling hos en kiropraktor eller en fotvårdsspecialist.
Hur lång tid tar IT-bandet att läka
Vanligtvis kan du läka ditt IT-band genom att ta dig tid att vila och läka. Arbeta sedan med att bygga upp styrka och flexibilitet för att undvika framtida återfall. Se till att du kan göra övningarna utan smärta. När du känner att balansen har återställts kan du långsamt återgå till ditt vanliga träningsprogram.
Det är viktigt att du gradvis bygger upp din aktivitet över tiden. Var extra försiktig så att din form och teknik är korrekta. Förbättringar och återgång till normal aktivitet bör göras under en period av tre till sex veckor. Tala med en läkare om eventuella rutiner och ändringar du försöker.
Om du inte ser förbättringar efter att ha tagit konservativa steg på egen hand, prata definitivt med din läkare. De kan kanske tillhandahålla andra behandlingsmetoder. De kan diagnostisera om det faktiskt är ett IT-bandproblem och tillsammans kan du komma fram till rätt behandlingsplan för dig.
.jpg)
