Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
Nyfiken på hur man använder en Bosu-boll i träningen? Vi har dig!
Om du aldrig har sett en Bosu-boll förut, oroa dig inte - vi har också fått det med dig.
En Bosu-boll - som ser ut som en halva på en träningsboll - blåses upp på ena sidan med en platt plattform på den andra. Du hittar dem på de flesta gym, sportbutiker och online.
Det är en balanstränare som ger användaren en instabil yta för att utföra övningar som engagerar en mängd olika muskler. Att använda Bosu-bollen gör din träning mer utmanande, och det är ett utmärkt verktyg för att blanda ihop saker.
En annan fördel med Bosu-bollen är att den är mångsidig. Nedan har vi sammanställt 11 övningar du kan göra på en Bosu-boll för att arbeta hela kroppen. Ta en och låt oss komma igång.
1. Enbenhållning
via Gfycat
Att behärska balansen är det viktigaste att göra när du börjar använda en Bosu-boll. Dessa enkla benhållare tvingar dig att hitta och behålla ditt tyngdpunkt på en instabil yta.
Vägbeskrivning
- Placera Bosu platt sida nedåt.
- Placera en fot mitt i Bosu och steg upp på den, balansera på benet.
- Håll din balans i 30 sekunder och försök att inte låta din andra fot röra Bosu eller marken.
- Upprepa på andra sidan.
2. Fågelhund
via Gfycat
Att utföra en fågelhund på en Bosu-boll lägger till lite mer utmaning för flytten.
Vägbeskrivning
- Placera Bosu platt sida nedåt.
- Gå på alla fyra på Bosu. Knäna ska ligga strax under mitten och dina handflator ska vara uppåt. Dina tår vilar på marken.
- Lyft din högra arm och vänster ben från Bosu-bollen samtidigt tills de är parallella med marken. Håll dina höfter fyrkantiga mot bollen och nacken neutral.
- Sänk ner armen och benet ner till bollen och lyft motsatt arm och ben.
3. Bro
via Gfycat
Fokusera på din bakre kedja med en bro från en Bosu.
Vägbeskrivning
- Placera Bosu platt sida nedåt.
- Lägg på ryggen, böjda knän och fötterna platt på Bosu-bollen.
- Håll din kärna och tryck genom fötterna, lyft botten från marken tills dina höfter är helt utsträckta och pressa dina glutes överst.
- Sänk långsamt dina höfter ner till marken.
4. Bergsklättrare
via Gfycat
Få en dos kardio med denna övning, som också kommer att rikta din kärna.
Vägbeskrivning
- Placera Bosu-kulansidan nedåt.
- Anta en hög plankposition, placera dina händer på vardera kanten av den plana sidan av Bosu.
- Håll fast din kärna, börja köra knäna en i taget mot bröstet, med en rak rygg. Gå så fort du kan samtidigt som du behåller rätt form.
5. Burpee
via Gfycat
De är den övning du älskar att hata, men burpees är verkligen värda ansträngningen. Lägg till en Bosu-boll i mixen för en extra utmaning.
Vägbeskrivning
- Placera Bosu-kulansidan nedåt.
- Anta en hög plankposition, placera dina händer på vardera kanten av Bosu.
- Hoppa fötterna upp mot bollen och så fort de landar, lyft Bosu-bollen upp över huvudet.
- När dina armar är helt utsträckta, sänk ner Bosu ner till marken och hoppa tillbaka fötterna till hög plankposition.
6. Lunge
via Gfycat
Att utföra ett framåtfall på en instabil yta som en Bosu-boll kräver mycket mer stabilitet och balans. Gå långsamt för att säkerställa att du behåller god form.
Vägbeskrivning
- Placera Bosu platt sida nedåt.
- Stå ungefär två meter bakom Bosu, eller på ett bekvämt avstånd där du kan gå framåt på mitten av bollen.
- Håll bröstet uppåt, steg framåt på Bosu, landa foten i mitten, in i en lunga, arbeta hårt för att bibehålla din balans.
- Stå upp, gå tillbaka med foten och upprepa med det andra benet.
7. V squat
via Gfycat
En variation på en squat, detta drag kommer att lägga tonvikten på dina fyrhjulingar. Var försiktig när du monterar Bosu-kulan - det kan vara knepigt!
Vägbeskrivning
- Placera Bosu platt sida nedåt.
- Montera Bosu-bollen, stå med hälarna på mitten och tårna pekar ut.
- Huk ner och sträck ut armarna framför dig.
- Stå upp och återvänd för att börja.
8. Knäböj från sida till sida
via Gfycat
Genom att hoppa upp och över Bosu-bollen får du styrka och kardio i ett drag.
Vägbeskrivning
- Placera Bosu platt sida nedåt.
- Börja stå med din högra sida mot Bosu-bollen. Steg din högra fot upp på mitten av bollen och behåll din riktning.
- Huk ner och hoppa din vänstra fot på bollen och högerbenet till motsatt sida av bollen, och huk dig igen.
- Stå upp, hoppa tillbaka över andra vägen.
9. Pushup
via Gfycat
Att lägga till en Bosu gör pushups svårare, så var inte rädd för att släppa på knä för att slutföra uppsättningarna.
Vägbeskrivning
- Placera Bosu-kulansidan nedåt.
- Anta en hög plankposition, placera dina händer på vardera kanten av Bosu.
- Utför en pushup och se till att armbågarna är i 45 graders vinkel och att ryggen är rak under hela rörelsen.
10. Triceps dopp
via Gfycat
Triceps är en mindre muskel som kan försummas i din träningsrutin. Ange Bosu dips, som kommer att rikta dig mot dina armar. Ju längre bort dina fötter från bollen, desto svårare blir denna övning.
Vägbeskrivning
- Placera Bosu platt sida nedåt.
- Sitt framför bollen och placera händerna på axelbredd. Dina fingertoppar ska vara vända mot botten. Böj knäna och håll botten upp från marken.
- Håll armbågarna inbäddade, böj armarna och sänk din kropp mot marken.
- När din botten berör marken, tryck uppåt genom dina händer för att börja, känn dina triceps engagerade.
11. Sittande sned vridning
via Gfycat
Detta drag är en utmaning, så nybörjare se upp. Se till att din kärna är engagerad - se dina magmuskler tätt runt framsidan av kroppen - för att bibehålla god form.
Vägbeskrivning
- Placera Bosu platt sida nedåt.
- Sitt på Bosu och inta en V-position med dina ben lyfta och armarna utsträckta framför dig.
- Balansera dig själv, börja flytta armarna från sida till sida, vrid din kärna när du går. Om detta är för svårt, släpp ett ben när du vrider.
Takeaway
Blanda och matcha fem av dessa övningar för ett Bosu-träningspass som säkert kommer att utmana dig. Sikta på 3 uppsättningar med 12 reps för varje övning och slutför rutinen en gång i veckan för att lägga till variation i din styrkerutin.
Nicole Davis är en Boston-baserad författare, ACE-certifierad personlig tränare och hälsoentusiast som arbetar för att hjälpa kvinnor att leva starkare, hälsosammare och lyckligare liv. Hennes filosofi är att omfamna dina kurvor och skapa din passform - vad det än kan vara! Hon presenterades i Oxygen-tidningen "Future of Fitness" i juni 2016-numret. Följ henne på Instagram.
