Vill du hoppa högre, springa snabbare och kunna röra dig utan smärta? Om du är aktiv och tränar regelbundet är anledningen till att du kanske inte når dina mål inte för brist på aktivitet utan snarare brist på rörlighet.
Flexibilitet är ledarnas förmåga att röra sig genom hela rörelsen utan smärta eller stelhet. Det hänvisar också till smidigheten hos musklerna som stöder lederna. Flexibla muskler och senor möjliggör större rörelseomfång under aktiviteter.
Det finns många övningar du kan göra för att förbättra din flexibilitet, inklusive stretching. Statisk stretching eller att hålla en position under en längre period kan vara din föredragna metod för uppvärmning före träning.
Enligt en studie publicerad i Journal of Strength and Conditioning Research verkar det som om dynamisk sträckning, eller sträckning medan man rör sig genom en rörelse, är bättre än statisk sträckning som en del av en uppvärmning.
Bara 10 minuter av en dynamisk uppvärmning före ett träningspass är kopplad till förbättringar i skyttelns körtid, medicinbollavstånd och hoppavstånd.
Prova dessa fem flexibilitetsövningar för att förbättra din gemensamma flexibilitet och funktion så att du kan röra dig bättre, så att du kan förbättra styrka och prestanda under nästa träningspass.
1. Ankel rörlighet
Bra fotledsrörlighet bidrar till bättre balans, färre fall och bättre prestanda under aktiviteter som knäböj och marklyft.
Utrustning som behövs: ingen
Rörelse: ankel dorsiflexion, plantar flexion
- Stå högt bredvid en vägg.
- Placera en hand på väggen för stöd.
- Gunga långsamt framåt på tårna och komma i en tip-toe position.
- Gunga långsamt tillbaka på hälarna, lyft tårna från marken.
- Upprepa tio gånger.
2. Gå höftöppnare
Din höftled är en kulkula som rör sig i alla riktningar. Det är viktigt att värma upp höften och de omgivande musklerna innan du tränar, eftersom de är viktiga bidrag till balans och stabilitet.
Utrustning som behövs: ingen
Muskler fungerade: glutes, höftböjare, höftförlängare, höft bortförande, höftadduktorer
- Stå hög med fötterna höftbredd från varandra.
- Plantera fötterna ordentligt på marken och lyft vänster knä till bröstet.
- Gör en cirkel med ditt vänstra knä, föra det upp och över din kropp och sedan ut till sidan och ner.
- Placera din vänstra fot på golvet och upprepa på höger sida.
- Upprepa tio gånger, upprepa sedan sekvensen och flytta benen i motsatt riktning genom att först ta ut benet åt sidan och sedan över kroppen.
3. Torakala ryggradens väderkvarnar på golvet
Din bröstkorg ligger i mitten av ryggen, från nackebotten till där din revbenbur slutar.
Bra rörlighet i bröstkorgens ryggrad gör att du kan röra armarna fritt över huvudet och vända från sida till sida. Dålig rörlighet kan leda till axelvärk och problem, dålig hållning och övre ryggsmärta.
Utrustning som behövs: handduk eller skumrulle
Muskler fungerade: kärnmuskler, övre rygg, ryggstabiliserande muskler och snedställningar
- Ligga på golvet på din sida.
- Böj knäna och höfterna till bara 90 grader och vila knäna bredvid dig på golvet.
- Räta ut det nedre benet och vila det övre benet på en skumrulle eller en handduk utan att ändra position.
- Förläng båda armarna tillsammans längs golvet, rakt ut framför kroppen. De ska staplas, handflatorna ihop, på axelhöjd.
- Lyft långsamt din överarm och vrid den bort från dig, öppna ditt bröst till taket. Vrid ditt huvud och bagageutrymme tills din hand är på andra sidan din kropp, om möjligt.
- Håll den här positionen i 3 sekunder och ta den långsamt tillbaka för att röra vid din andra hand.
- Upprepa fem gånger på varje sida.
4. Axelgenomgång
Dålig hållning kan orsaka att många sitter hårt genom bröstet och framsidan av axeln. Att värma upp axlarna före ett träningspass hjälper dig att förbättra din form och förhindra skador.
Utrustning som behövs: kvast eller PVC-rör
Muskler fungerade: rotator manschett, främre deltoid, bröst och övre rygg
- Stå med fötterna i axelbredd och håll en kvast parallellt med golvet. Använd ett överhandtag som håller svärdet så brett som möjligt.
- Håll armarna raka och lyft sakta kvasten över huvudet. Håll din kärna tätt för att bibehålla god hållning och balans.
- Ta kvasten bakom huvudet så långt du kan. Håll i två sekunder och återgå till startposition.
- Upprepa fem gånger.
5. Halshalva cirklar
Halsrörlighet kan ofta ignoreras trots dess betydelse i vardagliga aktiviteter. Dålig nackrörelse kan leda till smärta och problem i nacke, huvud och övre rygg.
Utrustning som behövs: ingen
Muskler fungerade: nackeflexorer och extensorer, trapezius
- Sitt eller stå bekvämt med händerna i knät.
- Luta huvudet åt sidan tills du känner en sträcka. Rulla långsamt huvudet framåt för att ta hakan mot bröstet, bara gå så långt du kan utan smärta.
- Fortsätt att rulla huvudet till andra sidan tills du känner en sträcka längs motsatt sida av nacken.
- Gör 3 halva cirklar, rör dig långsamt och smidigt genom rörelsen.
Försiktighetsåtgärder
Rådfråga alltid din läkare innan du startar ett nytt träningsprogram. Dynamisk uppvärmning och rörelseövningar är kanske inte lämpliga för alla, särskilt de med tidigare skador eller ledbyten.
Om du är osäker på att du gör dessa övningar korrekt kan du söka hjälp av en kvalificerad professionell, till exempel en sjukgymnast.
Slutsats
Gemensam rörlighet kan ha många fördelar för funktion för människor i alla stadier av livet. Det är en viktig del av ett träningspass för idrottare eller gymnastikanter och kan också vara till nytta för äldre vuxna med artrit eller ledvärk.
Prova dessa rörelser att känna sig varma och smala innan du hoppar in i nästa träningspass.
Natasha Freutel är en licensierad arbetsterapeut och hälsocoach och har arbetat med kunder i alla åldrar och konditionsnivåer under de senaste 10 åren. Hon har en bakgrund inom kinesiologi och rehabilitering. Genom coaching och utbildning kan hennes klienter leva en hälsosammare livsstil och minska risken för sjukdom, skada och funktionshinder senare i livet. Hon är en ivrig bloggare och frilansskribent och tycker om att spendera tid på stranden, träna, ta sin hund på vandringar och leka med sin familj.
