Prova denna 10-minuters morgonträning för att börja dagen

Träning behöver inte vara komplicerat för att vara effektivt. Ju lättare du gör en morgonrutin, desto mer sannolikt kommer du ut ur sängen för att göra det. Korta träningspass är också bra när du krossas för tid, reser eller bara behöver ett snabbt sätt att få blodet att flyta.

Dessutom passar du in i kondition innan du åker till jobbet, skolan eller andra livsuppgifter att du kan skapa en rutin, vilket innebär att du är mindre benägna att komma med en lista med ursäkter för att döma denna viktiga "mig" -tid.

Innan du startar ett nytt träningsprogram, kontakta din läkare. Följ sedan de sex stegen i denna träningsrutin för att få ut det mesta av dina morgnar.

1. Värm upp först

Börja med några uppvärmningsövningar i 2 minuter. Gör 90 sekunder med enkla hjärtövningar, till exempel:

• jogga på plats
• höga knän
• hoppande knektar
• rephoppning (utan rep)

Följ detta med 30 sekunders dynamiska sträckor, som armcirklar och höftsvängningar.

Hur man gör träningen:

• Utför varje övning i 40 sekunder.
• Vila i 20 sekunder innan nästa drag.
• Slutför två omgångar.

2. Speed ​​skaters

1. Stå med en lätt böj i knäna och fötterna höftbredd från varandra.
2. Med dina armar vid dina sidor, hoppa till vänster och landa på din vänstra fot. Ditt högra ben kommer att korsa bakom diagonalt, medan din högra arm svänger över din kropp och vänster arm svänger bakom dig.
3. Pausa i 1 sekund, hoppa sedan till höger och landa på din högra fot. Ditt vänstra ben kommer att korsa bakom diagonalt medan din vänstra arm svänger över din kropp och höger arm svänger bakom dig.
4. Hoppa fram och tillbaka i 40 sekunder.

3. Gå ut armhävningar med axelkranar

1. Börja i stående position.
2. Böj dig framåt, håll benen raka och gå händerna ut i en hög plankposition.
3. Gör 3 pushups.
4. Håll dig i en hög plankposition med kroppen i rak linje från huvud till klack. Ta din högra hand och knacka på din vänstra axel.
5. Ta din vänstra hand och knacka på din högra axel.
6. Återgå till startpositionen. Upprepa i 40 sekunder.

4. Glute broar

1. Ligga på ryggen med knäna böjda. Använd en yogamatta för extra stöd. Håll fötterna plana på golvet och dina armar vid dina sidor.
2. Engagera din kärna (inklusive glutes), tryck in dina fötter i golvet och lyft dina höfter. Lyft dina höfter tills din kropp är i en rak linje från axlar till knän.
3. Pausa i denna position i några sekunder.
4. Sänk ner till startpositionen och upprepa.

5. Plank höftdoppar

1. Börja i underarmsplankläge. Håll armbågarna böjda och under axlarna, fötterna höftbredd och kroppen i rak linje.
2. Engagera din kärna och vrid försiktigt din högra höft åt höger, för den mot golvet, men låt inte höften röra golvet.
3. Gå tillbaka till utgångsläget och vrid vänster höft åt vänster och för den mot golvet, men låt inte höften röra golvet.
4. Fortsätt att växla sidor och håll din kärna engagerad hela tiden.

6. Kyl ner (valfritt)

Efter din träning, svalna dig med några minuter med statiska sträckor. Nedkylningsövningar hjälper till att sänka din puls och sträcka dina muskler.

Fördelar med morgonträning

Fitness leder i allmänhet till mer aktivitet. Men om du väljer en morgonsession säger forskningen att du får ännu mer rörelse hela dagen.

Om du kan ta dig ut i till och med 10 eller 15 minuter får du också vitamin D-fördelarna med gott gammalt solsken.

Träning förbättrar också fokus, vakenhet och koncentration när som helst på dygnet. En studie från 2018 visade dock att deltagare som genomförde en träningspass på morgonen hade bättre kognition under hela dagen.

Dessutom fann en 2016-studie att ett 10-minuters träningspass (som har minst 1 minut med högintensiv rörelse) kan ha liknande fördelar som längre, måttliga steg.