Fonio är ett afrikanskt arvskorn - eller gammalt korn - som anses vara kontinentens äldsta odlade spannmål.
Ursprungligen till Västafrika är det en häftklammer som oftast gynnas i de bergiga områdena i länder som Burkina Faso, Guinea, Senegal, Mali och Nigeria.
Andra namn för fonio inkluderar acha, iburura och hungrigt ris.
Den här artikeln förklarar den kulturella betydelsen, näringsämnena och hälsofördelarna med fonio - och ger dig flera recept att prova.
Kulturens betydelse av fonio
I vissa delar av Västafrika har fonio sociokulturell betydelse.
I Senegal, Burkina Faso, Mali och Togo var fonio traditionellt reserverat för hövdingar och kungligheter och uppskattades under den muslimska heliga månaden Ramadan eller vid fester som bröllop och dop.
I vissa delar av Togo används fonio för att förhindra blodproppar efter förlossningen och stimulera mjölkproduktionen hos ammande människor.
Som basfoder spelar den en viktig roll för att säkerställa livsmedelssäkerhet, särskilt under skörden när maten är knapp. Den kan skördas inom 6-8 veckor och lagras väl utan risk för skadedjursangrepp.
Fonio växer bra under torka och dåliga jordar utan behov av gödningsmedel eller andra redskap.
En försummad och underutnyttjad växtart
Trots sitt rika kulturarv och näringsprofil anses fonio vara en försummad och underutnyttjad växtart (NUCS).
Ibland kallas "förlorade grödor", "mindre grödor" eller "föräldralösa grödor". NUCS har inte undersökts noggrant, används dåligt och till stor del odlas av småbrukare.
Ändå förändras tidvattnet. Idag listas fonio som en prioriterad gröda för Västafrika. På grund av dess närings- och miljöegenskaper, liksom dess potential att diversifiera sin kost, kan den hittas i specialgångar och butiker över hela världen.
Dessutom har fonio blivit en viktig inkomstkälla för småbrukare i Västafrika.
SammanfattningFonio är ett kulturellt viktigt spannmål i många västafrikanska länder, eftersom det ofta används vid olika ceremonier. Även om det är mycket odlingsbart, har det historiskt varit dåligt utnyttjat och undersökt.
Finns det olika typer av fonio?
En medlem av hirsfamiljen, fonio är uppdelad i två huvudtyper:
- Digitaria iburua. Detta vita korn har svarta eller bruna spikeletter och växer främst i delar av Nigeria, Togo och Benin.
- Digitaria exilis. Detta vita korn växer från Senegal till Tchad, liksom i centrala Nigeria. Det är den vanligaste som äts av de två sorterna och lättare tillgänglig utanför Afrika.
sammanfattningDe två huvudtyperna av fonio är Digitaria iburua och Digitaria exilisvarav den sistnämnda oftast finns utanför Afrika.
Fonio är ett näringskraftverk
Förutom att vara naturligt låg i kolesterol, natrium och fett, ger 1/4 kopp (45 gram) torr fonio - cirka 1/2 kopp kokt -:
- Kalorier: 170
- Protein: 2 gram
- Socker: 0 gram
- Fett: 0,5 gram
- Kolhydrater: 39 gram
- Fiber: 4% av det dagliga värdet (DV)
- Järn: 4% av DV
Fonio är en bra källa till B-vitaminer, inklusive tiamin, riboflavin och niacin, som är nödvändiga för cellernas tillväxt, utveckling och funktion samt för energiproduktion.
FN: s livsmedels- och jordbruksorganisation (FAO) föreslår att fonio har det högsta kalciuminnehållet i alla korn. Detta kan göra det till ett bra val för dem som inte konsumerar mejeri, till exempel veganer eller personer med laktosintolerans.
Fonio tillhandahåller också järn, koppar, zink och magnesium.
Järn och koppar hjälper till att bilda röda blodkroppar, bindväv och blodkroppar, medan zink spelar en roll i immunfunktion, proteinsyntes och celltillväxt och delning. Magnesium hjälper många biokemiska reaktioner och krävs för energiproduktion.
sammanfattningFonio tillhandahåller många B-vitaminer, liksom mineraler som kalcium, järn, koppar, zink och magnesium. Det erbjuder måttliga mängder fiber och protein.
Hälsofördelar med fonio
Även om fonio har funnits i över 5000 år saknas vetenskaplig forskning om detta spannmål.
Vissa studier tyder på att klimatet, markförhållandena och jordbruksmetoderna kan påverka näringsinnehållet i vissa växtfoder över hela Afrika.
Stor källa till växtbaserade aminosyror
Fonio är ett bra komplement till dieten hos människor som inte äter tillräckligt med animaliska eller proteinbaserade livsmedel.
Även om proteinkompositionen är jämförbar med den för vitt ris innehåller fonio signifikant högre mängder av de svavelinnehållande aminosyrorna metionin och cystein. Båda dessa aminosyror saknar korn som majs, vete, ris, sorghum och korn.
Som en essentiell aminosyra måste metionin erhållas genom mat, eftersom din kropp inte klarar det. Det spelar en roll i hudens elasticitet, hårväxt, nagelhälsa och tillväxt och reparation av kroppsvävnader.
Cystein är en icke-essentiell aminosyra som är nödvändig för proteinsyntes och avgiftning. Det spelar också en roll i bildandet av aminosyran taurin.
Med undantag av lysin kan en typisk servering av fonio tillgodose cirka 10% av en vuxnas dagliga essentiella aminosyrabehov.
Fullkorn
Fonio äts i sin helhet och anses därför vara ett fullkorn.
Hela korn kan underlätta viktkontroll och tarmhälsa. De är också förknippade med en mängd hälsofördelar, inklusive minskad risk för typ 2-diabetes, hjärtsjukdom och kolorektal, bukspottkörtel- och magcancer.
Till skillnad från raffinerade korn där bakterien och kli avlägsnas under bearbetning, inkluderar fullkorn alla tre delar av kärnan - kli, endosperm och groddar.
Enligt Whole Grains Council, en ideell konsumentgrupp för konsumenter, går cirka 25% av ett korns protein förlorat när kli och bakterie avlägsnas. Näringsämnesförluster förekommer också i många andra viktiga näringsämnen.
US Department of Agriculture (USDA) rekommenderar att fullkorn utgör hälften av ditt dagliga spannmålsintag. Innehåller 1/4 kopp (45 gram) torr fonio i din kost kan hjälpa dig att nå det målet.
Glutenfri
Fonio är naturligt glutenfritt. Således är det säkert för personer med glutenkänslighet eller celiaki.
Glutenkänsliga individer kan uppleva obehag i buken och trötthet när de äter mat som innehåller gluten - en grupp proteiner som finns i vete, korn och råg.
Bland dem med celiaki uppvisar gluten samma symtom som glutenkänslighet men skadar också tunntarmen.
Kan hjälpa till att hantera blodsockret
Fonio innehåller resistent stärkelse, som motstår matsmältning och absorption i tunntarmen.
Resistenta stärkelser har många hälsofördelar och kan spela en roll för att öka insulinkänsligheten och sänka blodsockernivån.
Dessutom har detta korn ett lågt glykemiskt index (GI), vilket innebär att det inte snabbt höjer blodsockernivån. Av denna anledning kan det hjälpa människor med diabetes att hantera sitt blodsocker.
sammanfattningFonio är ett fullkorn som är en utmärkt källa till växtbaserade aminosyror. Dessutom kan det hjälpa till att måtta blodsockernivån, och det är naturligt glutenfritt.
Hur man använder fonio
Fonio är extremt mångsidig. När den tillagas har den en jordaktig smak som lätt absorberar smakerna av maten den är beredd med.
I Västafrika tillagas fonio traditionellt som couscous, görs till en gröt och ingår i lokala drycker. Liksom andra korn kan det malas till ett mjöl och användas i bakverk, såsom bröd, kakor och kakor.
I köket är det så snabbt och enkelt att göra att Bambara-folket i Mali säger att fonio aldrig generar kocken.
Var inte rädd för att experimentera med det i ditt kök. Här är några receptidéer:
- Ersätt fonio för alla spannmål, inklusive ris, couscous, hirs, sorghum, quinoa och korn.
- Använd den i gröt på samma sätt som du använder havre.
- Lägg till soppor och grytor.
- Strö den i sallader.
- Använd foniomjöl i bakade produkter som bröd, kakor, kakor och barer.
Hur man gör fonio
- Koka upp en kopp (240 ml) vatten snabbt.
- Tillsätt salt efter smak.
- Tillsätt 1/4 kopp (45 gram) torr fonio, rör om lätt och täck.
- Vrid värmen till låg och koka den tills all vätska har absorberats.
- Stäng av värmen och fluffa fonio med en gaffel.
- Om skålen förblir fuktig, ång den vidare.
sammanfattningFonio är ett mångsidigt spannmål som ofta tillagas som couscous eller gröt. Det finns också som mjöl som du kan använda i bakverk.
Recept att prova
Prova några av recepten nedan för läckra, hälsosamma rätter tillagade med fonio.
Fonio recept
- jollof fonio
- fonio bollar i afrikansk jordnötsås
- mango fonio sallad
- fonio frukostgröt
- Etiopisk sötpotatis fonio tacos
- ångad fonio med tumerisk grönsaksås
SammanfattningRecept som använder fonio inkluderar etiopiska sötpotatis tacos, mango fonio sallad och fonio bollar i afrikansk jordnötssås.
Poängen
Fonio är ett afrikanskt korn, även kallat ett gammalt korn, som mest konsumeras i västafrikanska länder.
Det är naturligt glutenfritt och erbjuder en robust aminosyraprofil, liksom andra potentiella hälsofördelar som förbättrad blodsockerhantering.
Fonio är lätt att förbereda och kulinariskt mångsidig, vilket gör den perfekt för många salta rätter.
