Prisvärd lunch är en serie som innehåller näringsrika och kostnadseffektiva recept att göra hemma. Vill ha mer? Kolla in hela listan här.
Soppa ger ett bra alternativ för matlagning - speciellt när det är lika rakt fram som detta recept på grönkål och vit böna.
Med ungefär $ 2 per portion framhäver denna soppa underverket som är konserverade bönor. Konserverade bönor är praktiska, en utmärkt proteinkälla och billig!
Garbanzo bönor (kikärter) har till exempel mycket protein, fiber, folat, järn och magnesium. Denna soppa använder också en generös mängd antioxidantrik grönkål som tillsammans med tomaten tillför mycket C-vitamin.
En servering av denna soppa har:
- 315 kalorier
- 16 gram protein
- stora mängder fiber
Piska upp ett parti av denna soppa på söndag för att hålla dig genom hela arbetsveckan. Du kan också göra denna soppa helt vegan genom att hoppa över riven ost.
Kale, tomat och vit bönsoppa recept
Serveringar: 6
Kostnad per portion: $ 2,03
Ingredienser
- 2 msk. olivolja
- 4 vitlöksklyftor, malet
- 1 purjolök, endast vit och ljusgrön del, tärnad
- 1 liten gul lök, tärnad
- 3 stjälkar selleri, tärnad
- 4 medelstora morötter, skalade och tärnade
- 1 28 oz. kan tärnade tomater
- 1 kopp tärnad och skalad Yukon-guldpotatis
- 32 oz. grönsaksbuljong
- 1 15 oz. kan garbanzo bönor, dränerade och sköljda
- 1 15 oz. kan cannellinibönor, dränerade och sköljda
- 1 gäng Lacinato grönkål, stammad och hackad
- 1 msk. färsk rosmarin, hackad
- 2 tsk. färsk timjan, hackad
- havssalt och nymalet peppar efter smak
- riven parmesan, för servering (valfritt)
Vägbeskrivning
- Värm 2 matskedar olivolja i en stor gryta på medelvärme.
- Tillsätt i vitlök, purjolök, lök, selleri och morötter. Krydda med havssalt och nymalt peppar. Koka grönsakerna, rör om ibland tills det har blivit mjukt, cirka 5–7 minuter.
- Tillsätt i tärnad tomat och koka ytterligare 5 minuter. Tillsätt potatis och grönsaksbuljong. Låt sjuda.
- Mosa hälften av cannellinibönorna. När du sjuder, lägg i grönkålen och bönorna. Sänk värmen, täck och koka i cirka 15–20 minuter tills potatisen är öm. Rör i örterna.
- Servera med nyligen riven parmesan, om så önskas.
Proffstips Att göra din egen grönsaksbuljong hemma är ett bra sätt att spara pengar. Frys rena morotsskal, lökskal, purjolök och grönsaksändar i en frysskyddspåse och gör ett parti buljong när du har nog.
Tiffany La Forge är en professionell kock, receptutvecklare och matförfattare som driver bloggen Pastinak och bakverk. Hennes blogg fokuserar på riktig mat för ett balanserat liv, säsongsrecept och tillvägagångssätt med hälsoråd. När hon inte är i köket tycker Tiffany om yoga, vandring, resor, ekologisk trädgårdsarbete och umgås med sin corgi, kakao. Besök henne på hennes blogg eller på Instagram.
