Varför och hur man går glutenfritt
Med spridningen av glutenfria produkter och en mängd liknande kliniska medicinska tillstånd är det mycket förvirring om gluten idag.
Nu när det är trendigt att eliminera gluten från din kost kan de med ett faktiskt medicinskt tillstånd förbises. Om du har fått diagnosen celiaki, glutenkänslighet som inte är celiaki eller veteallergi kan du ha ett antal frågor.
Vad gör ditt tillstånd unikt för andra? Vilka är de livsmedel du kan och inte kan äta - och varför?
Även utan ett medicinskt tillstånd kanske du har undrat om det är bra för allmän hälsa att ta bort gluten från din kost.
Här är en omfattande titt på dessa villkor, vem som behöver begränsa eller undvika gluten, och vad exakt det betyder för dagliga matval.
Vad är gluten och vem behöver undvika det?
Enkelt uttryckt är gluten ett namn för en grupp proteiner som finns i korn som vete, korn och råg - de lägger till elasticitet och seghet till bröd, bakverk, pasta och andra livsmedel.
För de flesta finns det ingen hälsoskäl att undvika gluten. Teorierna om att gluten främjar viktökning, diabetes eller dysfunktion i sköldkörteln har inte bekräftats i medicinsk litteratur.
Faktum är att en diet som innehåller fullkorn (varav många innehåller gluten) är förknippad med många positiva resultat, som minskad risk för hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes och koloncancer.
Det finns dock hälsotillstånd som kräver begränsning eller avlägsnande av gluten och livsmedel som innehåller gluten från kosten: celiaki, veteallergi och glutenfri känslighet utan celiaci.
Var och en kommer med skillnader i symtom - vissa subtila och andra dramatiska - samt olika kostbegränsningar. Här är vad du behöver veta:
Celiaki
Celiac sjukdom är en autoimmun sjukdom som drabbar cirka 1 procent av amerikanerna, men fler kan vara odiagnostiserade.
När personer med celiaki äter gluten, utlöser det ett immunsvar som skadar tunntarmen. Denna skada förkortar eller plattar villi - absorberande fingerliknande utsprång som täcker tunntarmen. Som ett resultat kan kroppen inte absorbera näringsämnen ordentligt.
Det finns för närvarande ingen annan behandling för celiaki utom fullständig uteslutning av gluten. Därför måste personer med detta tillstånd vara vaksamma när det gäller att ta bort alla glutenhaltiga livsmedel från kosten.
Symtom på celiaki
- diarre
- förstoppning
- kräkningar
- sura uppstötningar
- Trötthet
Vissa människor rapporterar humörförändringar som en känsla av depression. Andra upplever inga uppenbara symtom på kort sikt.
"Cirka 30 procent av personer med celiaki har inte de klassiska tarmsymptomen", säger Sonya Angelone, RD, talesman för Academy of Nutrition and Dietetics. "Så de kanske inte blir kontrollerade eller diagnostiserade." Faktum är att forskning tyder på att majoriteten av personer med celiaki inte vet att de har det.
Vänster obehandlad kan celiaki leda till allvarliga hälsoproblem på lång sikt, såsom:
Komplikationer av celiaki
- anemi
- infertilitet
- vitaminbrister
- neurologiska problem
Celiac sjukdom är också ofta relaterad till andra autoimmuna tillstånd, så någon med celiaki har en högre risk att utveckla en samtidig störning som attackerar immunsystemet.
Läkare diagnostiserar celiaki på ett av två sätt. Först kan blodprov identifiera antikroppar som indikerar en immunreaktion mot gluten.
Alternativt är det "guldstandard" diagnostiska testet för celiaki en biopsi som utförs via endoskopi. Ett långt rör sätts in i matsmältningskanalen för att ta bort ett prov av tunntarmen, som sedan kan testas för tecken på skada.
Livsmedel att undvika för celiaki
Om du har diagnostiserats med celiaki måste du undvika alla livsmedel som innehåller gluten. Detta betyder alla produkter som innehåller vete.
Några vanliga vetebaserade produkter inkluderar:
- bröd och brödsmulor
- vete bär
- vete tortillor
- bakverk, muffins, kakor, kakor och pajer med vete skorpa
- vetebaserade pasta
- vetebaserade kex
- spannmål som innehåller vete
- öl
- Soja sås
Många korn som inte har vete i sitt namn är faktiskt varianter av vete och måste också vara utanför menyn för personer med celiaki. Dessa inkluderar:
- couscous
- durum
- semolinagryn
- einkorn
- emmer
- farina
- farro
- kamut
- osyrat bröd
- stavat
- seitan
Flera andra korn förutom vete innehåller gluten. Dom är:
- korn
- råg
- bulgur
- triticale
- havre bearbetade i samma anläggning som vete
Veteallergi
En veteallergi är helt enkelt en allergisk reaktion mot vete. Liksom alla andra livsmedelsallergier betyder en allergi mot vete att din kropp skapar antikroppar mot ett protein som vete innehåller.
För vissa människor med denna allergi kan gluten vara det protein som orsakar ett immunsvar - men det finns flera andra proteiner i vete som också kan vara den skyldige, såsom albumin, globulin och gliadin.
Symtom på veteallergi
- väsande andning
- nässelfeber
- åtstramning i halsen
- kräkningar
- diarre
- hosta
- anafylaxi
Eftersom anafylaxi kan vara livshotande, bör personer med veteallergi alltid ha en epinephrine autoinjector (EpiPen) med sig.
Cirka 2 miljoner amerikanska vuxna har veteallergi, men det är vanligast hos barn och drabbar cirka 3 procent. Två tredjedelar av barnen med veteallergi växer ur den efter 12 års ålder.
Läkare använder olika verktyg för att diagnostisera en veteallergi. I ett hudtest appliceras veteproteinextrakt på stickad hud på armarna eller ryggen. Efter cirka 15 minuter kan en läkare kontrollera om det finns allergiska reaktioner som uppträder som en upphöjd röd bula eller "wheal" på huden.
Ett blodprov, å andra sidan, mäter antikroppar mot veteproteiner.
Men eftersom hud- och blodprover ger falskt positiva 50 till 60 procent av tiden, är mattidskrifter, diethistoria eller en oral matutmaning ofta nödvändiga för att bestämma en sann veteallergi.
En oral matutmaning innebär att man konsumerar ökande mängder vete under medicinsk övervakning för att se om eller när man har en allergisk reaktion. När de väl har diagnostiserats måste personer med detta tillstånd undvika alla veteinnehållande livsmedel.
Livsmedel att undvika med veteallergi
Personer med veteallergi måste vara extremt försiktiga med att ta bort alla källor till vete (men inte nödvändigtvis alla glutenkällor) från kosten.
Inte överraskande finns det mycket överlappning mellan de livsmedel som människor med celiaki och veteallergi måste undvika.
Liksom de med celiaki bör personer med veteallergi inte äta någon av de vetebaserade livsmedel eller kornvarianter av vete som anges ovan.
Till skillnad från dem med celiaki, är människor med veteallergi dock fria att äta korn, råg och vete-fri havre (om de inte har en bekräftad samallergi mot dessa livsmedel).
Icke-celiac glutenkänslighet (NCGS)
Medan celiaki och veteallergi har en lång historia av medicinskt erkännande, är icke-celiacglutenkänslighet (NCGS) en relativt ny diagnos - och det har inte varit utan kontroverser, eftersom symtom på NCGS kan vara vaga eller oupprepbara från en glutenexponering till nästa.
Ändå uppskattar vissa experter att upp till 6 procent av befolkningen är glutenkänsliga - en mycket högre andel av befolkningen än de som har celiaki eller veteallergi.
Symtom på glutenkänslighet som inte är celiac
- uppblåsthet
- förstoppning
- huvudvärk
- ledvärk
- hjärndimma
- domningar och stickningar i extremiteterna
Dessa symtom kan förekomma inom några timmar eller det kan ta dagar att utvecklas. På grund av brist på forskning är långvariga hälsoeffekter av NCGS okända.
Forskning har ännu inte fastställt mekanismen som orsakar NCGS. Det är tydligt att NCGS inte skadar villi eller orsakar skadlig tarmpermeabilitet. Av denna anledning testar inte någon med NCGS positivt för celiaki, och NCGS anses vara ett mindre allvarligt tillstånd än celiaki.
Det finns inget godkänt test för diagnos av NCGS. "En diagnos baseras på symtom", säger dietist Erin Palinski-Wade, RD, CDE.
"Även om vissa läkare kommer att använda test av saliv, avföring eller blod för att identifiera känslighet för gluten, har dessa tester inte validerats, varför de inte accepteras som officiella sätt att diagnostisera denna känslighet," tillägger hon.
Som med veteallergi kan det vara användbart att hålla reda på matintag och eventuella symtom i en journal för att identifiera NCGS.
Livsmedel att undvika med glutenkänslighet utan celiaci
En diagnos av glutenkänslighet som inte är celiacisk kräver att man tar bort gluten helt från kosten, åtminstone tillfälligt.
För att minimera obehagliga symtom bör någon med NCGS hålla sig borta från samma lista över livsmedel som någon med celiaki, inklusive alla veteprodukter, vetevarianter och andra glutenhaltiga korn.
Lyckligtvis, till skillnad från celiaki, kan en NCGS-diagnos inte vara för evigt.
"Om någon kan minska sin totala stress på immunförsvaret genom att eliminera andra livsmedel eller kemikalier som framkallar ett immunsvar, kan de kanske så småningom återinföra gluten i små eller normala mängder", säger Angelone.
Palinski-Wade säger att det är viktigt för människor med NCGS att vara uppmärksam på symtom för att bestämma hur mycket gluten de så småningom kan återinföra.
"Med hjälp av mattidskrifter och eliminationsdieter tillsammans med spårning av symtom kan många personer med glutenkänslighet hitta en komfortnivå som fungerar bäst för dem", säger hon.
Om du har fått diagnosen NCGS, arbeta med en läkare eller dietist som kan övervaka processen för att eliminera eller lägga tillbaka mat till din diet.
Dolda källor till gluten och vete
Som många människor på en glutenfri diet har upptäckt är det inte lika lätt att klara av gluten som att skära ut bröd och tårta. Ett antal andra livsmedel och icke-livsmedelssubstanser är överraskande källor till dessa ingredienser. Var medveten om att gluten eller vete kan gömma sig på oväntade platser, såsom följande:
Potentiella gluten- och veteinnehållande livsmedel:
- glass, fryst yoghurt och pudding
- granola eller proteinstänger
- kött och fågel
- potatischips och pommes frites
- konserverade soppor
- salladsdressingar på flaska
- delade kryddor, som en burk majonnäs eller smörkar, som kan leda till korskontaminering med redskap
- läppstift och andra kosmetika
- mediciner och kosttillskott
Nyckelord att titta på
Bearbetade livsmedel förbättras ofta med tillsatser, varav några är vetebaserade - även om deras namn kanske inte verkar så.
Ett antal ingredienser är "kod" för vete eller gluten, så smart etikettläsning är viktigt för en glutenfri diet:
- malt, kornmalt, maltsirap, maltextrakt eller maltarom
- triticale
- triticum vulgare
- hordeum vulgare
- sekal spannmål
- hydrolyserat veteprotein
- graham mjöl
- Bryggarens jäst
- havre, såvida inte särskilt märkt glutenfritt
Många företag lägger nu till en “certifierad glutenfri” etikett i sina produkter. Denna godkännandestämpel innebär att produkten har visat sig innehålla mindre än 20 delar gluten per miljon - men är helt frivillig.
Även om det krävs att vissa allergener anges i livsmedel, kräver FDA inte livsmedelsproducenter att ange att deras produkt innehåller gluten.
Vid tveksamhet är det en bra idé att kontakta tillverkaren för att bekräfta om en produkt innehåller vete eller gluten.
Smarta byten | Smarta swappar
Att navigera mellan frukost, lunch, middag och mellanmål utan gluten kan vara utmanande, särskilt först. Så vad kan du faktiskt äta? Försök att ersätta några av dessa vanliga livsmedel med deras glutenfria alternativ.
Sista ordet
Att ta bort vete eller gluten från din kost är en stor livsstilsförändring som kan verka överväldigande först. Men ju längre du tränar att göra rätt matval för din hälsa, desto mer blir det andra natur - och, troligtvis, desto bättre kommer du att känna dig.
Kom ihåg att alltid rådgöra med en vårdpersonal innan du gör några större förändringar i din kost eller om du har några frågor om din individuella hälsa.
Sarah Garone, NDTR, är nutritionist, frilansande hälsoskribent och matblogger. Hon bor med sin man och tre barn i Mesa, Arizona. Hitta henne som delar jordnära hälso- och näringsinformation och (mestadels) hälsosamma recept på A Love Letter to Food.
.jpg)
