Mineraler är element som finns i jorden och maten och som är livsviktiga. Till exempel behövs mineraler för hjärt- och hjärnfunktion, liksom för produktion av hormoner och enzymer.
Mineraler är indelade i två kategorier baserat på hur mycket människokroppen behöver. Makromineraler behövs i större mängder och inkluderar kalcium, kalium, natrium, klorid, fosfor och magnesium.
Även om det är lika viktigt behövs spårmineraler, inklusive järn, koppar, fluorid, selen, zink, krom, molybden, jod och mangan, i mindre mängder.
Mineraler finns i en mängd olika livsmedel, men vissa livsmedel är särskilt rikliga i dessa viktiga näringsämnen.
Här är 16 livsmedel som är rika på mineraler.
1. Nötter och frön
Nötter och frön är fyllda med en mängd mineraler men särskilt rik på magnesium, zink, mangan, koppar, selen och fosfor.
Vissa nötter och frön sticker ut för deras mineralinnehåll. Till exempel ger bara en paranöt 174% av ditt dagliga selenbehov, medan en portion på 28 gram pumpafrön ger 40% av ditt dagliga magnesiumbehov.
Hela nötter och frön gör ett bekvämt, näringstätt mellanmål, medan nötter och frösmör kan införlivas i smoothies och havregryn eller paras med färsk frukt eller grönsaker.
2. Skaldjur
Skaldjur, inklusive ostron, musslor och musslor, är koncentrerade mineralkällor och packade med selen, zink, koppar och järn.
Att konsumera 6 medelstora ostron (84 gram) täcker dina dagliga behov av zink och koppar och ger 30% respektive 22% av dina dagliga behov av selen respektive järn.
Zink är ett näringsämne som är viktigt för immunfunktion, DNA-produktion, celldelning och produktion av proteiner.
Gravida och ammande kvinnor, de med mag-tarmsjukdom, personer som tar vissa mediciner, ungdomar och äldre vuxna är populationer som löper risk för zinkbrist, vilket kan försämra immunsvaret, hindra tillväxt och utveckling och öka infektionsrisken.
Skaldjur utgör en koncentrerad källa till zink och gör ett smart val för dem som riskerar att utveckla en brist på detta viktiga näringsämne.
3. Korsblommiga grönsaker
Att äta korsblommiga grönsaker som blomkål, broccoli, schweizisk chard och rosenkål är förknippat med många hälsofördelar, inklusive minskning av kronisk sjukdom.
Dessa hälsofördelar är direkt relaterade till näringsdensiteten hos dessa grönsaker, inklusive deras imponerande koncentration av mineraler.
Korsblommiga grönsaker, inklusive broccoli, grönkål, kål och vattenkrasse, är särskilt rik på svavel, ett mineral som är nödvändigt för cellulär funktion, DNA-produktion, avgiftning och syntes av glutation, en kraftfull antioxidant som produceras av din kropp.
Förutom svavel är korsblommiga grönsaker en bra källa till många andra mineraler, inklusive magnesium, kalium, mangan och kalcium.
4. Organ kött
Även om det inte är så populärt som proteinkällor som kyckling och biff, är organkött bland de mest mineraltäta livsmedel du kan äta.
Till exempel täcker en bit (85 gram) nötköttlever ditt dagliga kopparbehov och ger 55%, 41%, 31% och 33% av dina dagliga behov för selen, zink, järn respektive fosfor.
Dessutom innehåller orgelkött mycket protein och vitaminer, inklusive vitamin B12, vitamin A och folat.
5. Ägg
Ägg kallas ofta naturens multivitamin - och med goda skäl. Hela ägg är rika på näringsämnen och ger många viktiga mineraler.
De innehåller mycket järn, fosfor, zink och selen, liksom många vitaminer, hälsosamma fetter, antioxidanter och proteiner.
Även om många människor undviker äggulor på grund av kolesterolinnehållet innehåller äggulorna nästan alla vitaminer, mineraler och andra fördelaktiga föreningar, så se till att äta hela ägget, inte bara det vita
6. Bönor
Bönor är kända för att vara förpackade med fiber och protein, men de råkar också vara en riklig källa till mineraler, inklusive kalcium, magnesium, järn, fosfor, kalium, mangan, koppar och zink.
Emellertid innehåller bönor också antinäringsämnen, inklusive fytater, vilket kan minska näringsabsorptionen. Forskning har ändå visat att korrekt beredning av bönor genom att gro eller blötlägga och laga dem kan bidra till att öka mineraltillgängligheten.
7. Kakao
Tillsätt kakao till smoothies, muncha på en bit mörk choklad eller strö din yoghurt med kakaonibbor är tillfredsställande sätt att öka ditt mineralintag.
Även om de inte ofta förknippas med att vara näringstäta, är kakaoprodukter fyllda med mineraler. Kakao och kakaoprodukter är särskilt rika på magnesium och koppar.
Magnesium behövs för energiproduktion, blodtrycksreglering, nervfunktion, blodsockerkontroll och mer.
Koppar krävs för korrekt tillväxt och utveckling, kolhydratmetabolism, järnabsorption och bildning av röda blodkroppar, förutom många andra viktiga kroppsprocesser.
8. Avokado
Avokado är krämig frukt fylld med hälsosamma fetter, fibrer, vitaminer och mineraler. De är särskilt rika på magnesium, kalium, mangan och koppar.
Kalium är ett mineral som är viktigt för blodtrycksreglering och hjärthälsa. Studier har visat att dieter med mycket kaliumrika livsmedel som avokado kan bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar och stroke.
En genomgång av 33 studier som inkluderade 128 644 personer fann att högre kaliumintag var associerat med en 24% minskad risk för stroke och minskning av riskfaktorer för hjärtsjukdomar som höga blodtrycksnivåer.
9. Bär
Bär, inklusive jordgubbar, blåbär, björnbär och hallon, är inte bara läckra utan också en utmärkt källa till viktiga mineraler.
Bär är en bra källa till kalium, magnesium och mangan. Mangan är ett mineral som är viktigt för ett antal metaboliska funktioner som är involverade i energimetabolism, såväl som immun- och nervsystemets funktion.
Detta mineral behövs också för tillväxt och underhåll av friska ben- och bindväv samt för att skapa antioxidanter som hjälper till att skydda cellerna mot oxidativ skada.
10. Yoghurt och ost
Mejeriprodukter, inklusive yoghurt och ost, är några av de vanligaste källorna till kalcium i kosten. Kalcium behövs för att upprätthålla ett hälsosamt skelettsystem och viktigt för ditt nervsystem och hjärthälsa.
Studier visar att många människor, särskilt äldre vuxna, inte konsumerar tillräckligt med kalcium i sin kost.
Att lägga till högkvalitativa mejeriprodukter som yoghurt och ost till din kost är ett bra sätt att öka ditt intag av kalcium, liksom andra mineraler som kalium, fosfor, zink och selen.
Men många människor är intoleranta mot mejeriprodukter. Om du inte kan äta mejeriprodukter innehåller många andra livsmedel kalcium, inklusive bönor, nötter och bladgrönsaker.
11. Sardiner
Sardiner är näringskraftverk och innehåller nästan alla vitaminer och mineraler som din kropp behöver för att trivas.
En 3,75-uns (106 gram) burk sardiner ger 27%, 15%, 9%, 36%, 8% och 88% av dina dagliga behov av kalcium, järn, magnesium, fosfor, kalium respektive selen . De är också en utmärkt källa till antiinflammatoriska omega-3-fetter.
12. Spirulina
Spirulina är en blågrön alga som säljs i pulverform och kan tillsättas till drycker som smoothies, liksom till rätter som yoghurt och havregryn.
Den är fylld med mineraler som järn, magnesium, kalium, koppar och mangan, och konsumtion av det kan gynna din hälsa på många sätt.
Forskning visar till exempel att konsumtion av spirulina kan bidra till att minska riskfaktorer för hjärtsjukdomar, inklusive höga LDL (dåliga) kolesterolnivåer. Dessutom kan det hjälpa till att minska blodsockernivåerna och markörerna för inflammation.
13. Forntida korn
Att äta gamla korn, inklusive amarant, hirs, quinoa och sorghum, har förknippats med en mängd hälsofördelar.
Till skillnad från raffinerade korn innehåller gamla korn ett antal viktiga näringsämnen, inklusive magnesium, kalium, fosfor, zink, mangan och koppar.
Att ersätta raffinerade korn och spannmålsprodukter som vitt ris, vit pasta och vitt bröd med gamla korn och gamla spannmålsprodukter kan öka ditt mineralintag avsevärt.
14. Stärkelsegrönsaker
Stärkelsegrönsaker som sötpotatis, potatis, butternut squash och pastinack utgör utmärkta alternativ till raffinerade kolhydrater som vitt ris och pasta. Stärkelsegrönsaker är mycket näringsrika och innehåller mycket fiber, samt antioxidanter, vitaminer och mineraler.
Många människor undviker stärkelsegrönsaker på grund av deras höga kolhydratinnehåll. Stärkelsegrönsaker utgör dock en viktig näringskälla, inklusive mineraler som kalium, magnesium, mangan, kalcium, järn och koppar.
15. Tropiska frukter
Tropiska frukter växer i tropiska eller subtropiska klimat och inkluderar bananer, mango, ananas, passionsfrukt, guava och jackfrukt.
Förutom att vara rik på antioxidanter, fibrer och vitaminer, är många tropiska frukter utmärkta källor till mineraler, såsom kalium, mangan, koppar och magnesium.
Bananer, som är en av de mest populära tropiska frukterna, är fyllda med en mängd olika mineraler, inklusive kalium, magnesium och mangan.
Försök lägga till lite frusen tropisk frukt till dina smoothies eller njut av färsk tropisk frukt i havregryn, yoghurt eller sallader för att öka ditt mineralintag, liksom ditt intag av vitaminer, fibrer och antioxidanter.
16. Gröna blad
Bladgrönsaker, inklusive spenat, grönkål, betgrönsaker, rucola, endiv, collardgrönsaker, vattenkrasse och sallad, är bland de hälsosammaste livsmedel du kan äta.
De är inte bara fyllda med hälsofrämjande mineraler, inklusive magnesium, kalium, kalcium, järn, mangan och koppar, utan har också förknippats med minskad sjukdomsrisk.
Lövgrönt gröntintag har kopplats till en minskad risk för hjärtsjukdomar, vissa cancerformer, diabetes och dödsfall av alla orsaker.
Det bästa är att gröna bladgrönsaker kan avnjutas på många sätt. Försök att lägga lite grönkål till dina smoothies, sautera betbetor med dina ägg eller blanda gröna för att skapa en näringstät sallad.
Poängen
Mineraler är viktiga för din hälsa, och det är viktigt att bibehålla optimala mineralnivåer för att må bra. Ändå får många människor inte tillräckligt med mineraler i kosten.
Ändå är det lätt att öka ditt mineralintag, eftersom många livsmedel, inklusive de näringsrika livsmedel som anges ovan, är fyllda med en mängd olika mineraler.
Försök att lägga till några av eller alla livsmedel i den här listan i din kost för att öka ditt mineralintag, minska din sjukdomsrisk och förbättra den övergripande kvaliteten på din kost.
