Hur man blir den lugn du vill se i världen och varför det spelar roll

Vi kan inte känna oss bemyndigade att skapa förändring från en plats av förtvivlan.

Jag är halvvägs ner Mount Rainier när himlen börjar bli vit.

Jag kan se att den rör sig in, som att dimma täcker horisonten och snabbt förtär flaggorna på avstånd som markerar spåret.

Det är inte så mycket ett "spår" som en föreslagen väg upp och ner på det snötäckta berget för att undvika att falla ner i sprickor och utanför sidorna av klipporna.

Jag har vandrat mycket, men jag vet verkligen ingenting om bergsklättring.

När min vän, Ada, bjöd in mig att vandra till Camp Muir, som är så högt du kan gå utan klättringstillstånd, tänkte jag inte mycket på det. När jag växte upp en väldigt rädslad person var det många saker som jag hade sagt nej till eftersom jag var rädd och jag var trött på att missa.

Jag köpte snöspikar som jag kunde fästa på mina vandringsstövlar, köpte en halsband för att försöka undvika att få solbränna i näsan (det är en sak), lånade Adas extra isyxa (vad skulle jag ens göra med det?), Packat min vikt i snacks och vatten, och sa ja.

När jag ser tillbaka var det antagligen oansvarigt att lita på andras kunskaper och vandra uppför denna snötäckta vulkan utan första hjälpen-kit, kompass eller egen GPS.

Men där stod vi mitt i en full-out-whiteout, det är när moln, snö och vind skapar förhållanden som gör det nästan omöjligt att se vad som ligger framför dig.

När vi förlorade spårmarkörerna ur sikte, förlitade vi oss på att följa startmärkena för andra som hade kommit före oss. Jag vände mig till Ada som alltid var beredd, förutsatt att det fanns en plan.

Jag kunde se att hon var orolig. Vi rådfrågade hennes GPS och fortsatte tyst.

När vi hörde ett ljud i fjärran och ropade utan att få något svar, försäkrade jag Ada att det definitivt inte var en björn, bara några vandrare framför oss.

När hon nämnde att hon var rädd att våra partners, som hade vandrat med oss ​​så att de kunde åka ner, kanske inte var säkra, jag försäkrade henne att de hade Säkert tog av sig skidorna och vandrade neråt (de hade inte).

Vi fortsatte att följa pricken på GPS: n och se upp för spår och eventuella sken av ett spår. Vi kunde bara se marken en fot eller så framför oss.

Under tiden delade jag de inre vandringarna i mitt sinne och chattade som om det var någon annan vandring.

Så småningom kom vi ut från den vita kyla, våta, utmattade - och skrattande.

Jag kan inte säga att jag vet hur jag kunde undvika panik, och jag hade verkligen ögonblick av rädsla. Oavsett, min yttre lugn hjälpte Ada att slappna av och hjälpte oss båda att komma ner på berget säkert.

Hur känslor kan vara smittsamma

Från yogakurser och meditationslärare hade jag hört tanken att att ta hand om din egen inre fred kan vara till nytta för andra.

Rikta ut det till någon i nöd ...

Vi tränar inte för oss själva, vi tränar för världen ...

Det visar sig att vad många människor kan avfärda som "woo" är grundad i vetenskapen.

Emiliana R. Simon-Thomas, doktor, vetenskapsdirektör vid Greater Good Science Center vid University of California, Berkeley, berättar för mig att det virala inflytandet av någons känslomässiga tillstånd på människorna de möter kallas "interpersonell känslomässig reglering."

Specifikt hänför sig det till de sätt som vi avsiktligt reglerar våra egna känslor till förmån för en grupp. Det har studerats i samband med idrottslag, arbetsplatsledarskap, mental hälsa och mer.

”När de trånga vietnamesiska flyktingbåtarna mötte stormar eller pirater, skulle alla gå förlorade om alla fick panik. Men om till och med en person på båten förblev lugn och centrerad, räckte det. Det visade vägen för alla att överleva. ”

- Thich Nhat Hanh

Effekten är mest uttalad med personliga interaktioner, men det är också möjligt att påverka andras känslor via röst- eller videokommunikation, säger Simon-Thomas.

Anta att du får ett telefonsamtal med någon som berättar om sin sorg. Du kan höra med deras röst hur ledsna de är. Detta skulle sannolikt påverka ditt emotionella tillstånd på mätbara sätt.

"Beroende på hur du förhåller dig till den upplevelsen själv kan du också känna dig väldigt ledsen, du kan bli påmind om dina egna upplevelser av sorg och förlust, och du kan känna en önskan att trösta dem", säger hon.

Å andra sidan, om du behåller din lugn istället för att gå med i en sorgstorm med dem, skulle det ha en annan effekt.

Du kan istället försäkra dem om att deras upplevelse är verklig, legitim och giltig, men skulle passera. Det kan också ge dem någon form av kärnan i deras liv framåt.

Din förmåga att behålla lugnet kan faktiskt göra det möjligt för dem att återhämta sig från sin egen svåra känslomässiga upplevelse på ett sätt som är konstruktivt, säger Simon-Thomas.

"När vi kan behålla vår egen lugn, vår egen stabilitet, vår egen balans, blir vi en källa till lugn och stabilitet och balans för de andra människorna vi möter i världen - och det är en tjänst", säger hon.

Hur man förblir lugn när världen känns kaotisk

En okontrollerad pandemi, rasfel, politisk och social splittring och extrema väderhändelser räcker för att få någon att begrava huvudet i sanden.

Det kan kännas pollyannaiskt att föreslå att lugn ska vara ett mål när konvergensen av dessa händelser är rent skrämmande. Det är lätt att känna sig lugn när allt går bra. Det verkliga arbetet är att upprätthålla det tillståndet under svåra tider.

Dessutom visar forskning att när människor mår bra är de mer benägna att vidta åtgärder i aktuella frågor.

"Att kunna hantera stress och ångest och oro är enligt min mening verkligen långt ifrån överseende", säger Simon-Thomas. "För när vi väl är där, en gång har vi färdigheterna att hitta lugn, att hitta lätthet, är vi faktiskt på ett mycket bättre ställe att vidta åtgärder."

Här är fyra metoder som kan hjälpa dig att bygga dessa färdigheter.

Namnge dina känslor

Nästa gång du upplever obehagliga känslor, försök pausa och fråga dig själv vad du känner. Ropa det sedan till dig själv med ett ”jag är” -uttalande.

Om du till exempel läser en artikel om klimatförändringar kan det se ut som ”Jag känner mig rädd. Jag känner mig arg. Jag känner mig väldigt ledsen. ”

"Att bara namnge dina känslor är ett steg mot att återhämta sig från de intensiva känslor som är förknippade med det och känslorna kring det", säger Simon-Thomas.

I en studie från 2012 i tidskriften Psychological Science exponerade forskare upprepade gånger människor som var rädda för spindlar för en stor tarantula, först från ett 5-fots avstånd.

Vid varje försök kom deltagarna närmare och närmare spindeln tills de så småningom ombads att röra vid den med pekfingret.

Vissa deltagare genomgick helt enkelt denna övning som en form av exponeringsterapi, medan andra ombads att namnge vad de kände runt spindeln.

När forskarna mätte biologiska tecken på rädsla fann de att alla gynnades av exponeringsterapin, men de som namngav sin rädsla och ångest gick bättre.

Försök att distansera dig själv

För ytterligare fördel när du namnge dina känslor, försök att ta ett perspektiv från tredje person. Istället för "Jag känner mig rädd" skulle det vara "Kristen känner sig rädd."

Forskning tyder på att detta kan hjälpa dig att få lite avstånd från din egen berättelse.

"Det gör ännu mer för att tysta eller minska de intensiva känslorna eller känslorna som kan få en känsla att bli destruktiv eller komma i vägen för din förmåga att göra något meningsfullt eller värdefullt", säger Simon-Thomas.

Tillbringa lite tid med att beundra din omgivning

Att vara i naturen framkallar vördnad, ett känslomässigt svar på saker som känns stora och utmanar din känsla av ordinaritet, säger Simon-Thomas.

Som ett resultat kan dagliga doser av naturen resultera i förbättrat välbefinnande och livstillfredsställelse, enligt en studie från 2018 i tidskriften Emotion.

”Det behöver inte vara framför Niagara Falls. Du kan helt enkelt mycket medvetet rikta din uppmärksamhet - att låta lite kornig - till miraklet av naturen som finns runt dig i det ögonblicket, säger Simon-Thomas.

Enkla saker, som formen på molnen eller lövmönstret på träden, kan framkalla vördnad när de ses med avsikt.

Du kanske inte bara mår bättre, men du kan bli en bättre person som ett resultat.

Forskning har visat att upplevelse av vördnad kan få dig att känna dig mer kopplad till andra och mer sannolikt att engagera dig i hjälpsamma och generösa beteenden.

Hur? Att flytta din uppmärksamhet från dig själv mot något större kan ha makten att tysta egoet, vilket gör dig mindre fokuserad på självorienterade bekymmer.

"Du är plötsligt en del av detta större företag av mänskligheten i dessa ögonblick av vördnad", säger Simon-Thomas.

Öva på mindfulness

Under de senaste månaderna har jag hittat tillflykt från min oroliga hjärna genom virtuella yogakurser, mindfulness podcasts, journalföring och terapi.

Eftersom framtiden känns mer osäker än någonsin, kan jag lita på metoder som hjälper mig att ansluta mig till nuet - ett andetag i taget - för att lindra ångest för framtiden.

Hälsofördelarna med mindfulness-metoder som yoga och meditation är väl dokumenterade, från stressavlastning till förbättrad sömn och lägre ångest.

Forskning tyder också på att mindfulness kan öka empati. Att utveckla färdigheterna för att observera vad som händer just nu utan bedömning eller reaktion kan öka självmedkänslan, vilket är ett viktigt verktyg för att kliva in i någon annans skor.

Tyvärr har de flesta yoga- och meditationscenter varit tvungna att stänga sina dörrar eller i hög grad begränsa klassstorleken i ett försök att öva fysisk distansering. Uppsidan är att det nu finns fler online-resurser tillgängliga än någonsin tidigare.

Om du är ekonomiskt kapabel kan betala för online mindfulness-klasser gå långt för att stödja ett litet företag under dessa svåra tider.

Världen behöver din närvaro nu mer än någonsin

När valet närmar sig och kallare, mörkare årstider börjar, är det möjligt att vi har ännu mer motgång framför oss.

Jag är medveten om att mina privilegier som en vit, anställd, icke-handikappad, cisgender, rak kvinna betyder att jag kommer att skonas mycket av den direkta effekten. Men ändå är jag rädd.

Det kan kännas frestande att ge efter för ångest, att tro att framtiden är dyster, att märka alla som inte har samma åsikter som fienden och att känna sig helt hopplösa.

Men paradoxen med att känna förtvivlan över världen är att vi vill att saker ska förändras, men vi kan inte känna oss bemyndigade att skapa förändring från denna plats.

"Det finns många saker som vi kan göra när som helst som är legitima bidrag, om än inte lösningen, till de utmaningar vi står inför", säger Simon-Thomas.

Saker som att bära en mask, chatta (på avstånd) med en främling i snabbköpet, pausa innan du lägger ut något hatiskt på sociala medier eller att nå ut till någon utanför din ekokammare är alla sätt att bidra till det större goda.

"Vi kommer inte att se det eller ha resurser att vidta åtgärder om vi konsumeras av stress, oro, ångest, hopplöshet och sorg", säger hon.

När vi fortsätter att röra oss in och genom denna nya normala som vi alla upplever vill jag komma ihåg som någon som valde fred framför reaktivitet, kärlek framför hat och hopp över rädsla.

Det kommer inte att bli lätt, men jag tror att vi kan komma igenom det vita utslaget tillsammans.

Kristen Domonell är en redaktör på Healthline som brinner för att använda berättande kraft för att hjälpa människor leva sina hälsosammaste, mest anpassade liv. På fritiden tycker hon om vandring, yoga, camping och att ta hand om sin inomhusjungel.