Trots det roliga namnet, och kanske inte är lika känt som pushups eller squats, är burpees en utmanande övning som fungerar många av de viktigaste muskelgrupperna i din kropp.
En burpee är i huvudsak en övning i två delar: en pushup följt av ett språng i luften.
Att göra flera burpees i rad kan vara tröttsamt, men den här mångsidiga övningen kan vara värt utdelningen, särskilt om du letar efter ett sätt att bygga styrka och uthållighet, samtidigt som du bränner kalorier och ökar din kondition.
Här är en titt på hur man gör burpees korrekt och säkert, och variationer som du kan prova om du vill ha ett enklare eller mer utmanande burpee-alternativ.
Vilka är fördelarna med en burpee?
Om du inte är säker på om du ska hoppa på burpee-vagnen kan du överväga följande fördelar.
Förbränner kalorier
De flesta människor kan göra cirka 20 burpees på en minut. Baserat på detta visar tabellen nedan hur många kalorier du kan bränna genom att göra burpees direkt i en minut.
Baserat på detta diagram kan en person på 155 pund bränna cirka 250 kalorier genom att göra burpees i 20 minuter.
Du kommer att bränna mer kalorier om du gör burpees med högre intensitet.
Erbjuder en träning i hela kroppen
Burpees är en calisthenics övning. Det betyder att de använder din kroppsvikt för motstånd. Med burpees är fokus på en helkropps-träning som syftar till att bygga muskelstyrka och uthållighet i både under- och överkroppen.
En vanlig burpeeövning arbetar för att stärka musklerna i benen, höfterna, skinkorna, buken, armarna, bröstet och axlarna.
Ökar konditionen och bränner fett
Burpees kan utföras som en del av en HIIT-regim med hög intensitet. HIIT är en typ av konditionsträning som kräver att du gör korta skurar av intensiv träning, följt av en kort viloperiod.
Forskning har visat att HIIT kan vara ett effektivt sätt att förbränna kroppsfett, särskilt runt buken och magområdet. Enligt en stor studie som gjordes 2015 fann forskare också att det att göra mer kraftfulla träningsformer verkade vara förknippat med att leva ett längre liv.
Förutom att bränna fett, inklusive burpees i din träningsrutin kan det hjälpa dig att skörda många andra hjärtfördelar, till exempel:
- starkare hjärta och lungor
- förbättrat blodflöde
- lägre risk för hjärtsjukdomar och diabetes
- lägre blodtryck
- förbättrade kolesterolnivåer
- förbättrad hjärnfunktion
Bekvämt och mångsidigt
Du behöver ingen utrustning för att göra burpees. Allt du behöver är din egen kroppsvikt och tillräckligt med utrymme för att flytta. Så även om du är i en liten lägenhet, ett hotellrum eller ett litet kontor kan du fortfarande få blodet att pumpa genom att göra burpees.
Om du vill ha variation är det enkelt att göra vissa modifieringar av standard burpee genom att inkludera vikter eller lägga till en extra pushup eller jump.
Hur man gör en burpee
Det enklaste sättet att beskriva en burpee är att tänka på den som en pushup följt av en jump squat.
Hur man gör en burpee med rätt form
- Börja i en knäböj med knäna böjda, raka rygg och fötterna ungefär axelbredd.
- Sänk händerna till golvet framför dig så att de är precis innanför dina fötter.
- Med din vikt på händerna, sparka tillbaka fötterna så att du är på händer och tår och i en pushup-position.
- Håll din kropp rakt från huvud till klack, gör en pushup. Kom ihåg att inte låta ryggen hänga eller sticka rumpan i luften.
- Gör en grodspark genom att hoppa tillbaka fötterna till deras utgångsläge.
- Stå och nå dina armar över huvudet.
- Hoppa snabbt upp i luften så att du landar tillbaka dit du började.
- Så snart du landar med böjda knän, gå in i en knäböjsposition och gör en ny upprepning.
Försök att slutföra flera reps snabbt för att få ditt hjärta och lungor att fungera.
Hur man gör det lättare
Om en vanlig burpee är för utmanande först kan du göra några justeringar för att slå ner intensiteten. Testa dessa variationer om du inte är nybörjare:
- Hoppa över pushup och hoppa. Börja med en knäböj. Det börjar precis som en burpee, men istället för att göra en pushup och sedan hoppa upp, börjar du helt enkelt i hukande position, sparkar tillbaka benen så att du är i pushup-position och återgår sedan till din startposition.
- Hoppa över hoppet. Istället för att hoppa i luften efter pushupen, återvänd bara till knäböjsläget.
- Hoppa över pushupen. Om dina bröstmuskler eller axlar inte är redo för pushups, håll en plankposition i några sekunder istället för att göra en pushup. Du kan också göra en delvis pushup tills du bygger mer styrka.
Hur man gör det mer utmanande
Det finns flera sätt att öka svårigheten med en vanlig burpee. Här är tre exempel.
1. Burpee box hopp
För denna variation behöver du en plyo-låda eller en bänk eller annat fast föremål som stöder din vikt.
- Stå framför lådan i ditt vanliga knäböjsläge, men i stället för att släppa ner på golvet för en pushup, lägg händerna på lådan eller bänken och gör en modifierad pushup.
- Hoppa sedan upp i lådan istället för att hoppa upp i luften istället.
- Landa försiktigt på golvet med knäna böjda och gå rakt in i nästa repetition.
2. Burpee med en Bosu-boll
Med denna variation använder du en Bosu-boll med den plana sidan uppåt.
- Börja i en knäböj med knäna böjda och håll de yttre kanterna på Bosu-bollen.
- Sänk händerna till golvet och håll Bosu-bollen.
- Placera Bosu-kulan direkt under dig och placera händerna på den plana ytan medan du gör en pushup.
- Ta sedan tag i Bosu-kulans motsatta kanter och lyft den över huvudet när du står rakt upp.
- Sänk ner det till golvet och upprepa.
3. Burpee med hantlar
- Börja i en knäböjsposition med en 5-pund hantel i varje hand.
- Sänk dig ner till marken med hantlarna under dina axlar. Håll i hantlarna medan du gör pushup.
- Istället för att hoppa upp, stå och lyft båda hantlarna ovanför huvudet.
- Sänk vikterna till din sida och återgå till startpositionen.
- För en ännu större utmaning kan du hoppa medan du håller hantlarna, men bara om du enkelt kan styra vikterna.
Säkerhetstips
Som alla övningar är burpees bara effektiva om du gör dem säkert och undviker skador.
Börja långsamt och gör bara några reps först. När du väl har vant dig med flytten och enkelt kan göra det utan smärta kan du försöka lägga till fler reps.
Försök arbeta med att göra 8 eller 10 reps i rad innan du pausar och gör sedan en annan uppsättning.
Eftersom du måste tappa till en pushup kan burpees lägga extra stress på handleder och axlar. Var försiktig så att du inte går så fort att du vrider handleden när du landar.
Se till att du har de grundläggande komponenterna i träningen innan du lägger till vikter eller extra pushups eller hopp.
Poängen
Burpees kan vara utmattande. Vad som gör dem tröttande och utmanande är vad som också gör dem till en mycket effektiv träning som kan hjälpa till att bygga styrka, uthållighet och konditionsträning.
Om du är osäker på hur du gör en burpee, be en certifierad personlig tränare att hjälpa dig. Om du är nybörjare på träning eller högintensiv intervallträning eller om du har ett hälsotillstånd, prata först med din vårdgivare för att se till att burpees är säkra för dig.
.jpg)
-behind-them.jpg)
