Endorfiner är kemiska budbärare i din kropp, som frigörs av både ditt centrala nervsystem och din hypofys.
Medan experter fortfarande identifierar alla sätt de arbetar i din kropp, tyder forskningen från 2010 att endorfiner spelar en viktig roll i kroppens förmåga att hantera smärta och uppleva njutning.
Frigöring av endorfin händer vanligtvis när du:
- är skadade
- uppleva stress
- aktivera ditt naturliga belöningssystem med aktiviteter som att äta, träna eller kön
När de frigörs kan endorfiner hjälpa till att lindra smärta, minska stress och kan orsaka en euforisk känsla. Kort sagt, de kan få dig att känna dig ganska bra. Här är en titt på hur du kan öka dem naturligt.
Träna lite
De fysiska fördelarna med träning kan inte förnekas. Dess mentala hälsofördelar är lika imponerande, till stor del tack vare endorfiner. Även om du sannolikt kommer att se fler fördelar med mer träning är alla belopp bättre än inga.
Om du letar efter en endorfin-boost, här är några saker du bör tänka på:
- Utsläpp av endorfin är kopplat till kontinuerlig träning. Forskning från 2011 tyder på att endorfinfrisättning sker efter 30 minuters träning.
- Träning med måttlig intensitet kan vara bäst. En studie från 2017 visade att 22 deltagare upplevde euforiska känslor kopplade till endorfinfrisättning efter en timmes träning med måttlig intensitet. Måttlig träning innebär att din hjärtfrekvens och andning ökar. Du kan prata, men du kan vara lite andfådd och du kommer antagligen att svettas åtminstone lite.
- Gruppträning kan ge dig en bättre endorfin boost. Enligt en liten studie från 2010 såg 12 deltagare mer av en endorfinuppgång när man tränade (rodd) i en grupp än när de gjorde ensam träning.
Ge akupunktur ett försök
Denna alternativa behandling är en typ av kinesisk medicin som använder mycket tunna nålar för att stimulera tryckpunkter.
Många personer som deltar i medicinska studier har funnit det till hjälp för en rad frågor, inklusive:
- kronisk smärta
- sömnlöshet
- ångest och depression
- premenstruellt syndrom (PMS), inklusive kramper
Forskning från 2004 antyder att dessa fördelar med endorfinfrisättningen utlöses när nålarna sätts in.
Om du har funderat på akupunktur, särskilt för att behandla smärta, kan det vara värt ett försök. Det är säkert för de flesta, och den extra endorfinhöjningen kan leda till positiva känslor bortom smärtlindring ensam.
Avsätt tid för meditation
Enligt 2011 års forskning är meditation ett annat sätt att utlösa endorfinfrisättning.
Meditation kan hjälpa dig att slappna av och uppnå en inre känsla av lugn. Det kan också erbjuda andra hälsofördelar, inklusive:
- förbättrad fysisk hälsa
- förbättrat humör
- ökad förmåga att hantera sjukdom
- bättre sömn
Hur man kommer igång
Meditation kan verka svårt om du aldrig har provat det förut, men vem som helst kan prova.
För att prova det:
- Välj en tyst och bekväm plats att sitta.
- Bli bekväm, oavsett om det står, sitter eller ligger.
- Låt alla dina tankar, positiva eller negativa, stiga och gå förbi dig.
- När tankar dyker upp, försök att inte bedöma dem, hålla fast vid dem eller skjut dem bort. Bara erkänna dem.
Börja med att göra detta i 5 minuter och arbeta dig upp till längre sessioner över tiden.
Stanna och lukta oljorna
Enligt en studie från 2012 verkade lavendelaromaterapi hjälpa till att lindra ångest i samband med lUD-insättning hos 106 kvinnor. En liten 2017-studie stöder detta resultat, vilket tyder på att euforiska eteriska oljearomer (som lavendel) kan leda till endorfinfrisättning.
Du kan prova andra euforiska oljor, inklusive:
- rosmarin
- citrus dofter som apelsin, grapefrukt eller bergamott
- ylang ylang
- rökelse
Ha sex
Den euforiska känslan du känner under sex? Du kan tacka dina endorfiner och andra hormoner, som oxytocin, för det.
Kirurgi av endorfiner kan hjälpa till att förklara varför sex erbjuder andra fördelar utöver att du mår bra, till exempel:
- smärtstillande
- minskad stress
- förbättrad självkänsla
Skäm bort vin, mörk choklad eller båda
Oavsett om du anser att choklad är en tillfällig behandling eller njuter av det regelbundet, kan det tillfredsställa din söta tand.
Att äta choklad producerar också endorfiner, vilket främjar känslor av salighet. Dessa glädjande känslor kan bidra till chokladbehov när du känner dig nere eller stressad - om något får dig att må bra, kommer du troligen att söka igen.
Om du inte bryr dig om choklad kan du också få en endorfin boost genom att njuta av ett glas rött vin, vilket också kan utlösa endorfinfrisättning.
Skratta med vänner
Att le eller skratta åt något roligt kan hjälpa till att lyfta dåligt humör och lindra känslor av ångest och stress. Det finns till och med en typ av kognitiv beteendeterapi som kallas skrattterapi som kan hjälpa till att minska känslor av stress och depression.
Utöver dessa fördelar kan skratta med människor du är nära också släppa endorfiner. En liten studie från 2017 fann bevis som tyder på att man tittade på en halvtimme komedi med en grupp vänner ökade endorfinnivåerna.
Nästa gång du och dina vänner inte kan bestämma vad du ska titta på på filmkvällen, gå till en komedi och njut av ett endorfinboost.
Njut av ett drama
Om du gillar drama och andra berättelser som rör dig känslomässigt har du tur. Komedi är kanske inte den enda genren som kan öka dina endorfinnivåer.
Det finns några bevis som tyder på att du kan uppleva en liknande ökning av endorfiner när du tittar på en dramatisk film eller show.
Varför händer detta? Att titta på något som tilltalar dina känslor kan leda till sorg, en typ av känslomässig smärta. Din hjärna kan reagera på dessa känslor genom att frigöra endorfiner på samma sätt som om du upplevde fysisk smärta.
Var inte rädd för att sätta på dig din favoritrivare eller något annat som rör dig.
Utför en slumpmässig vänlighet
Att göra något snäll gynnar dig såväl som de människor du hjälper. Genom att hjälpa en annan person kan du minska deras fysiska eller känslomässiga belastning och ge dem den boost de behöver för att få igenom dagen.
Du kommer i allmänhet också att känna dig lyckligare och bättre om dig själv när du gör något trevligt för någon annan, eftersom godhetshandlingar utlöser endorfin. Det här boostet varar inte länge, men de positiva känslor du upplever kan få dig att vilja fortsätta göra snälla saker för andra.
Göra musik
Prestanda kan vara sin egen belöning, men en annan belöning som du sannolikt kommer att se är en endorfinutsläpp. Om du någonsin har känt dig euforisk när du skapat musik eller spelat, är det förmodligen dina endorfiner som sparkar in.
Att bara lyssna på musik kan främja goda känslor och ett förbättrat humör, men forskning från 2012 tyder på att musikaliska framträdanden är mer benägna att öka endorfiner än att lyssna på musik ensam.
Detta kan relatera till samhällsaspekten av prestanda, liknar det sätt som socialt skratt är mer benägna att öka endorfiner.
Få lite sol
Solljus har mer än en hälsofördel att erbjuda. Det hjälper din hud att producera D-vitamin, ett viktigt näringsämne. Det ökar också produktionen av serotonin och melatonin, vilket kan hjälpa till att förbättra ditt humör, öka din energi och hjälpa dig att få bättre sömn.
Den ultravioletta strålningen i solen kan också öka dina endorfinnivåer. Att komma ut några gånger i veckan i cirka 15 minuter åt gången räcker i allmänhet för att du ska kunna dra nytta av solen.
Eftersom UV-strålning kan öka risken för hudcancer är det viktigt att njuta av solljus med måtta. Använd alltid solskyddsmedel av SPF 15 eller högre eller täck över exponerad hud om du stannar längre än 15 minuter.
Njut av en massage
Massageterapi hjälper till att lindra stress och kan hjälpa till att förbättra symtomen på vissa fysiska hälsoproblem, såsom kronisk smärta och trötthet. Det kan också ha nytta under förlossningen genom att minska smärta och öka sammandragningar, vilket kan leda till kortare förlossning.
Dessa fördelar är förknippade med flera hormoner, inklusive endorfiner, som frigörs genom massage. Det ökar också nivåerna av oxytocin, dopamin och serotonin.
Med andra ord kan du verkligen inte gå fel med massageterapi. Om du är bekvämare att träffa en professionell är det helt bra att hålla fast vid en licensierad massageterapeut. Att handla massage med en partner eller nära vän kan vara ett annat bra sätt att se en endorfinuppgång.
Om du har provat massage tidigare och inte älskar det, kom ihåg att det finns många typer av massage att välja mellan.
Ta ett varmt bad
Att ta ett långt, varmt bad kan hjälpa dig att lugna dig efter en stressig eller tröttsam dag. Värmen från vattnet kan hjälpa till att lindra spänningar och smärta i dina muskler, men det kan också utlösa frigöring av endorfiner i blodet.
Förutom att hjälpa dig att varva ner kan regelbundna varma bad också bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar och sänka blodtrycket.
När du badar för hälsofördelar, desto längre bad, desto bättre. Varför inte tända några doftljus eller tillsätt lite eterisk olja för att kombinera bad med aromaterapi för en extra endorfin boost? Ta med en bok eller sätt upp ditt favoritprogram, eller till och med meditera i det varma vattnet.
