Jetlag händer när kroppens naturliga klocka, eller dygnsrytmen, störs genom att resa till en annan tidszon. Detta tillfälliga sömntillstånd påverkar din energi och din vakenhet.
Din kropp är inriktad på en 24-timmars cykel eller kroppsklocka.
Din kropp följer den här interna klockan för att utföra specifika biologiska funktioner, som att släppa hormoner som hjälper dig att sova, eller öka din kroppstemperatur för att hjälpa dig att vakna i början av dagen.
Jetlag, även kallat desynkronos eller dygnsrytmi, är tillfälligt, men det kan störa din dag på många sätt. Det kan orsaka:
- trötthet
- dåsighet
- letargi
- orolig mage
Dessa symtom är inte farliga, men de kan påverka ditt välbefinnande. Att förbereda dig för jetlag och eventuellt förhindra det kan hjälpa dig att se till att denna vanliga störning inte stör din nästa resa.
Orsaker till jetlag
Din kropp är naturligtvis inställd på en 24-timmars cykel som kallas din dygnsrytm. Kroppens temperatur, hormoner och andra biologiska funktioner stiger och faller enligt denna interna tidsmätare.
Jetlag stör din kropps klocka av flera skäl:
Dina klockor stämmer inte överens
När du reser kanske din kroppsklocka inte längre stämmer överens med tiden på din nya plats.
Du kan till exempel flyga ut från Atlanta kl. 18.00. lokal tid och anländer till London klockan 7 lokal tid. Din kropp tror dock att det är klockan 1 på morgonen.
Precis som du troligtvis når maximal trötthet måste du hålla dig vaken ytterligare 12 till 14 timmar för att hjälpa din kropp att anpassa sig till den nya tidszonen.
Sömntid
Du kan hjälpa till att förbereda din kropp till den nya tidszonen genom att sova på planet, men flera faktorer gör det svårt att sova när du reser. Dessa inkluderar temperatur, ljud och komfortnivå.
Å andra sidan kan du sova för mycket på planet och också kasta bort din kroppsklocka. Detta kan hända eftersom barometertrycket på plan tenderar att vara lägre än luft på marken.
Det här liknar att vara på ett berg som är 2,44 km över havet. Även om det finns lika mycket syre i luften kan det lägre trycket leda till att mindre syre når blodomloppet. Lägre syrenivåer kan göra dig slö, vilket kan uppmuntra sömn.
Solljus
För mycket solljus i planetens stuga eller att få för mycket skärmtid under resan kan också påverka din kroppsklocka. Detta beror på att ljus hjälper till att kontrollera hur mycket melatonin din kropp gör.
Hormonet melatonin hjälper din kropp att bli redo att somna. Det släpps i hjärnan på natten när ljuset är svagt.
Under dagen eller när det är ljust saktar din kropp ner melatoninproduktionen, vilket hjälper dig att vara mer vaken.
Resetrötthet
Medicinska studier visar att resetrötthet också bidrar till jetlag. Förändringar i kabintrycket och höga höjder under flygresor kan bidra till vissa symtom på jetlag, oavsett resa över tidszoner.
Vissa människor kan få höjdsjuka när de reser med ett plan. Detta kan orsaka symtom som kan förvärra jetlag som:
- huvudvärk
- Trötthet
- illamående som kan förvärra jetlag
Uttorkning
Dehydrering kan också bidra till vissa symtom på jetlag.
Om du inte dricker tillräckligt med vatten under din flygning kan du bli lite uttorkad. Dessutom är luftfuktigheten låg i plan, vilket kan orsaka mer vattenförlust.
Kaffe och alkohol
Resenärer brukar njuta av drycker på ett plan som de normalt inte kan dricka i dessa mängder eller vid dessa tillfällen.
Att dricka kaffe, te och andra koffeinhaltiga drycker kan hindra dig från att få tillräckligt med sömn på flyget. Koffein kan också göra dig mer uttorkad.
Att dricka alkohol kan göra dig dåsig, men det kan försämra sömnkvaliteten. Alkohol kan också orsaka trötthet, huvudvärk, illamående och andra biverkningar som förvärrar jetlag.
Andra faktorer som påverkar jetlag
Att flyga låter dig korsa flera tidszoner mycket snabbt. Det är ett mycket effektivt sätt att resa. Ju fler tidszoner du korsar, desto svårare kan dina symtom på jetlag vara.
Äldre resenärer är mer benägna att uppleva allvarligare symtom på jetlag än yngre resenärer. Unga resenärer, inklusive barn, kan ha färre symtom och anpassa sig till den nya tiden snabbare.
Riktningen du flyger kan också ha stor inverkan på dina jetlag-symtom.
Symtom tenderar att vara svårare när man reser österut. Det beror på att det är lättare att hålla sig vaken senare för att hjälpa din kropp att anpassa sig till en ny tidszon än att tvinga din kropp att somna tidigare.
Symtom på jetlag
Jetlag uppstår när kroppens naturliga rytmer blir väldigt upprörda av resor. När du bekämpar din kropps naturliga rytm för att matcha den nya tidszonen kan du börja uppleva symtom på jetlag.
Dessa symtom dyker vanligtvis upp inom 12 timmar efter ankomsten till din nya plats och de kan ta flera dagar.
De vanligaste symptomen på jetlag inkluderar:
- trötthet och trötthet
- dåsighet
- irritabilitet
- känner sig lite desorienterad och förvirrad
- letargi
- mindre gastrointestinala problem, inklusive magbesvär och diarré
- överdriven sömnighet
- sömnlöshet
För de flesta är symtom på jetlag milda. Om du upplever allvarligare symtom, som kall svettning, kräkningar och feber, kan du uppleva något annat, till exempel:
- ett virus
- en förkylning
- höjdsjuka
Om dessa symtom varar mer än 24 timmar, kontakta läkare för behandling.
Förhindrar jetlag
Du kan hjälpa till att förebygga eller minska jetlag genom att följa dessa tips och strategier:
1. Snooze på planet
Försök att sova på planet om du reser österut och in i en ny dag. Ta med öronproppar och ögonmasker för att minska buller och ljus.
2. Om du anländer till din destination när det är natt där, försök att hålla dig vaken några timmar innan du landar.
Det är då det är en bra idé att använda skärmtid och ljus för att koppla om ditt sömnschema. Gå till sängs när du anländer och vakna på morgonen för att bli van vid den nya tidszonen.
3. Välj flygtider strategiskt
Välj ett flyg som låter dig anlända tidigt på kvällen. På det här sättet är det inte lika svårt att hålla sig uppe tills det är dags för sängen i din nya tidszon.
4. Power tupplur
Om läggdags är för långt ute och du behöver en tupplur, ta en tupplur på högst 20 till 30 minuter. Att sova längre än så kan förhindra sömn senare på natten.
5. Planera extra dagar
Ta en kö från idrottare och anlända till din destination några dagar i förväg så att du kan vänja dig vid tidszonen före något stort evenemang eller möte du planerar att delta i.
6. Förutse förändringen
Om du flyger österut kan du prova att stå upp flera timmar tidigare i några dagar före avresan. Om du flyger västerut, gör motsatsen. Håll dig vaken senare och vakna senare för att hjälpa dig att anpassa dig innan du ens tar fart.
7. Slå inte spriten
Undvik alkohol och koffein dagen innan och dagen för ditt flyg. Dessa drycker kan störa din naturliga klocka och förhindra sömn. De kan i slutändan förvärra symtomen på jetlag.
8. Jetlag-diet
Undvik salt och sockerhaltig mat under resan. Håll dig hydratiserad med mer färsk frukt och grönsaker.
Undvik också att äta för mycket. En balanserad kost kan hjälpa till att minska vissa jetlag-symtom som dålig sömn, trötthet, uppblåsthet och magbesvär.
9. Få lite träning
Det kan vara svårt att undvika att sitta på flyg, men lite träning kan hjälpa dig att sova bättre. Försök att sträcka benen när du kan. Stå bara upp när det är säkert att göra det.
Om du byter flyg kan du ta en promenad runt flygplatsen eller stå istället för att sitta vid avgångsgrinden.
10. Drick örtte
Välj icke-koffeinfritt örtte istället för kaffe eller te. Forskning visar att dricka kamomillte före sänggåendet kan hjälpa till att förbättra hur snabbt du somnar och din sömnkvalitet.
Behandlar jetlag
Jetlag kräver inte alltid behandling, men några alternativ är tillgängliga om symtomen är besvärliga och hindrar dig från att utföra dina dagliga uppgifter.
Solsken
Solens ljus berättar för din kropp att det är dags att vara vaken. Om du kan, gå ut i solljuset under de bästa dagsljuset när du kommer till din plats. Detta kan hjälpa till att återställa din kroppsklocka och minska symtomen på jetlag.
Ljusterapi
Tända lådor, lampor och visir kan hjälpa till att återställa dina dygnsrytmer. Det konstgjorda ljuset simulerar solen och hjälper till att leda till att din kropp är vaken.
När du väl har kommit till din nya destination kan du använda denna behandling för att hålla dig vaken under sömnighetsperioder så att din kropp bättre kan anpassa sig.
Melatonin
Melatonin är ett hormon som din kropp producerar naturligt timmar före sänggåendet. Du kan ta receptfria melatonintillskott (OTC) för att utlösa sömn när din kropp kämpar mot den.
Melatonin är snabbverkande, så ta det inte mer än 30 minuter innan du kan sova.
Se till att du också kan sova hela 8 timmar när du tar det. Melatonin kan göra dig dåsig om du vaknar innan effekterna har försvunnit.
Sömntabletter
Om du upplever sömnlöshet när du reser, eller om du har svårt att sova på nya platser, prata med din läkare om sömntabletter.
Några av dessa läkemedel finns som OTC-produkter, men din läkare kan ordinera starkare versioner om det behövs.
Sömnmedicin har flera biverkningar, så var noga med att prata med din läkare och förstå vad de är innan du tar något.
Ät vid vanliga måltider
En studie visade att förändring när du äter kan hjälpa din kropp att anpassa sig till jetlag. Din kropp kan signalera hunger ibland nära när du vanligtvis äter. Om du kan, ignorera dessa hunger.
Ät vid rätt tidpunkt för din nya tidszon för att hjälpa din kropp att följa de nya signalerna. Maten du äter kan också påverka din sömnkvalitet när du går och lägger dig.
Ta ett varmt bad
Ta ett avkopplande varmt bad eller dusch innan du går och lägger dig. Detta kan hjälpa din kropp att sjunka ner och somna snabbare.
Andra hemmetoder
En god natts sömn är en behandling som botar många sjukdomar. Här är några tips att följa innan du reser:
- Vila långt innan du reser och börja inte din resa sömnberövad.
- Ha en lätt middag några timmar innan du planerar att gå och lägga dig.
- Undvik dator-, TV- och telefonskärmar några timmar innan du sover.
- Dämp lamporna några timmar före sänggåendet.
- Drick kamomillte eller prova att koppla av eteriska oljor som lavendel för att främja sömnen.
- Få en hel natts sömn på din första natt på den nya platsen.
- Minska distraktioner genom att stänga av telefoner och tysta elektroniken.
- Använd öronknoppar, bullermaskiner och ögonmasker för att eliminera buller och ljus.
- Justera ditt schema i enlighet med detta.
Hämtmat
Det kan ta flera dagar för din kropp att anpassa sig till den nya tidszonen. Att justera dina mat-, arbets- och sovscheman direkt kan hjälpa dig att påskynda processen.
Medan du justerar kan du uppleva symtom på jetlag. Jetlag slutar troligen om några dagar efter att du anlänt.
Ge dig själv tid att anpassa dig till det nya schemat så kan du fortfarande njuta av din resa.
