Vad kan du göra
aj! Nack- och ryggsmärtor som kramar din stil?
Oavsett orsak - böjer sig över en smartphone, sitter vid ett skrivbord hela dagen eller till och med skada - sträcknings- och förstärkningsövningar kan gå långt i din återhämtning.
Nedan har vi sammanställt 17 drag för att hjälpa till att sträcka och stärka musklerna i din:
- nacke
- axlar
- övre ryggen
- mitt bak
- ländrygg
Med ett visst dagligt engagemang har du mindre ont på nolltid. Låt oss börja.
Sträck först
Första saker först: Lossa upp musklerna i ditt problemområde med en bra stretch.
Sträckning hjälper till att återställa och bibehålla flexibilitet, främja rörelseomfång och förbättra blodflödet - som alla kan lindra smärta.Vikten av stretching. (n.d.). https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-importance-of-stretching
Välj en handfull sträckor nedan och kör igenom så många du kan samtidigt. Försök att spendera minst 30 sekunder - helst 1 till 2 minuter - vid varje drag.
Böjning och rotation av nacksidan
Stå eller sitt framåt och börja med att luta nacken åt höger. Du bör känna sträckan genom nacken till din fällmuskel.
Rulla långsamt huvudet moturs efter cirka 10 sekunder. Pausa i 10 sekunder när du når din vänstra axel.
Slutför rotationen genom att avsluta där du började. Upprepa dessa steg medurs.
Upprepa denna sekvens 2-3 gånger.
Bra för: nacke och övre rygg
Axelrulle
Stå med armarna nere vid dina sidor.
Rulla axlarna bakåt i en cirkelrörelse och slutför 5 rotationer. Avsluta sedan 5 varv framåt.
Upprepa denna sekvens 2-3 gånger.
Bra för: axlar och övre rygg
Räckvidd över arm
Sitt i en stol, vänd framåt med fötterna på marken.
Dra ut din högra arm upp över huvudet och sträck dig åt vänster. Böj din torso tills du känner sträckan i din högra lat och axel.
Återgå till start. Upprepa fem gånger, gör sedan samma sak med din vänstra arm.
Bra för: axlar och övre rygg
Pec stretch
Du behöver en dörröppning för den här sträckan.Övningar i övre ryggsmärta. (n.d.) https://www.summitmedicalgroup.com/library/adult_health/sma_upper_back_pain_exercises/
Gå in i dörröppningen och placera underarmarna på dörrkarmen. Se till att armbågarna är böjda i 90 graders vinkel.
Låt kroppens vikt falla något framåt så att du känner en sträcka i bröstet och axlarna.
Håll i 10 sekunder och släpp. Upprepa tre gånger.
Bra för: axlar och övre rygg
Stolrotation
Sitt sidled i en stol. Din högra sida ska vila mot stolens baksida.
Håll benen stilla, vrid din torso åt höger och sträck dig fram mot stolen på händerna.
Håll överkroppen där och använd dina armar för att sträcka dig djupare och djupare när dina muskler lossnar.
Håll i 10 sekunder. Upprepa tre gånger på varje sida.
Bra för: övre, mitten och nedre delen av ryggen
Katt ko
Börja på alla fyra med nacken neutral.
Handflatorna ska ligga direkt under axlarna och knäna ska ligga direkt under höfterna.
Vid nästa inandning, stoppa bäckenet och runda ut mitten av ryggen. Dra din navel mot ryggraden och släpp huvudet för att slappna av i nacken.
Andas ut efter 3-5 sekunder och återgår till neutralt ryggradsläge.
Vänd sedan ansiktet mot himlen och låt ryggen sjunka mot golvet. Håll i 3-5 sekunder.
Upprepa denna sekvens 5 gånger.
Bra för: mitten och nedre delen av ryggen
Child's Pose
Börja på marken på alla fyra.
Med dina stora tår vidrör, sprida knäna så långt ifrån varandra som de kommer och sätt tillbaka din rumpa på fötterna.
Sitt rakt upp med armarna utsträckta över huvudet.
Vid din nästa andning, gångjärn i midjan och släpp din överkropp framåt mellan benen.
Låt pannan röra vid golvet, dina axlar att spridas och din rumpa att sjunka tillbaka.
Håll i minst 15 sekunder.
Bra för: axlar; övre, mitten och nedre delen av ryggen
Knä mot bröstet
Lägg med ryggen på marken. Böj ditt vänstra ben och ta med det till bröstet. Håll i 10 sekunder och släpp.
Upprepa med ditt högra ben. Slutför hela sekvensen tre gånger.
Bra för: nedre delen av ryggen
Thoraxförlängning
För bästa resultat, använd en skumrulle eller en stol.
Om du använder en skumrulle, placera den under bröstkorgens ryggrad. Låt huvudet och rumpan falla på vardera sidan. Förläng dina armar över huvudet för att fördjupa sträckan.
Om du använder en stol, sitt framåt och låt din överkropp falla över stolens baksida. Förläng dina armar över huvudet för en djupare sträckning.
Håll endera positionen i 10 sekunder och släpp. Upprepa tre gånger.
Bra för: övre och mitten av ryggen
Fjäril
Placera handflatorna på motsatta axlar och sätt ihop armbågarna för att röra vid dem. Håll i 5 sekunder och släpp.
Slutför 3-5 gånger till.
Bra för: axlar och övre rygg
Stärk sedan
Att stärka musklerna i ryggen, axlarna och nacken är viktigt för att minska och förhindra smärta. Välj en handfull av rörelserna nedan för att rikta in dem.
Några av dessa drag involverar hantlar eller motståndsband, och vissa använder bara din kroppsvikt. Välj en blandning, om möjligt.
Rad
Använd ett motståndsband eller en lätt till medelhantel för att slutföra detta drag.
Fäst motståndsbandet på en stolpe eller annan stabil yta och ta tag i varje handtag och sträck ut dina armar.
Dra handtagen rakt bakåt genom att böja armbågarna och håll dem nära kroppen. Du ska känna att dina lats fungerar.
Om du använder en hantel, håll den i din högra hand och håll dig själv på en vägg med din vänstra hand, utsträckt.
Gångjärn i midjan i 45 graders vinkel, så att hanteln hänger ner.
Håll nacken neutral och knäna mjuka, dra hanteln direkt upp med en undangömd armbåge.
Bra för: övre rygg
Ansiktsdrag
Använd ett motståndsband för att slutföra detta drag.
Fäst bandet på en stabil yta över ögonhöjd. Ta tag i varje handtag med ett överhandtag.
Dra direkt mot ansiktet, fäll ut överarmarna ut till sidorna och pressa ihop axlarna. Pausa och återgå till start.
Komplett 3 uppsättningar med 12 reps.
Bra för: axlar och övre rygg
Scapular squeeze
Med armarna nere vid sidorna, pressa ihop axelbladen och håll i 10 sekunder och släpp.
Upprepa 3 till 5 gånger.
Bra för: axlar och övre rygg
Väggänglar
Stå med ryggen platt mot en vägg. Du kan behöva dra ut fötterna något så att ryggen mjuknar helt mot väggen.
Förläng dina armar för att skapa en "T" -form mot väggen och böj sedan armbågarna för att skapa en 90-graders vinkel.
Rör långsamt dina armar upp och ner i en "snöängel" -rörelse, så att de håller sig platt mot väggen hela tiden.
När fingrarna rör över huvudet, återgå till början.
Komplett 3 uppsättningar med 10 reps.
Bra för: nacke, axlar och övre rygg
Omvänd hantelfluga
Ta tag i två lätta hantlar och stå, gångjärn i midjan i 45 graders vinkel, med armarna hängande rakt ner.
Håll nacken neutral och blicken neråt, börja lyfta armarna utåt och uppåt.
Pressa ihop axlarna längst upp i rörelsen.
Komplett 3 uppsättningar med 12 reps.
Bra för: axlar och övre rygg
Latsdrag
Sitt eller stå under ett motståndsband som är fäst vid en stabil yta.
Dra ner på bandet tills överarmarna är parallella med marken.
Pausa längst ner, kläm in dina lats och återvänd för att börja.
Komplett 3 uppsättningar med 12 reps.
Bra för: axlar och övre rygg
Stålman
Lägg på magen med armarna utsträckta över huvudet.
Håll nacken neutral, lyft dina armar och ben samtidigt. Se till att du använder ryggen och glutes för att lyfta.
Pausa kort överst och återgå till start.
Komplett 3 uppsättningar med 10 reps.
Bra för: mitten och nedre delen av ryggen
Saker att tänka på
Du kan fylla i en sträcksekvens dagligen för att återfå rörlighet och minska smärta. Sikta på minst 10 minuter per session.
Se till att du värms upp innan du hoppar in i förstärkningsrörelserna.
Osäker på var du ska börja? Överväg att fullfölja 10 minuters kondition för att starta dina muskler och få blodet att rinna.
Slutför en uppsättning förstärkningsrörelser minst 3 gånger i veckan. Sikta på en blandning av tre drag per session.
Poängen
I vissa fall kan nacke och ryggsmärta behandlas hemma. Daglig stretching och regelbunden förstärkning kan hjälpa dig att hitta lättnad.
Men om din smärta kvarstår - eller förvärras - vid hembehandling, bör du konsultera en läkare eller annan vårdgivare. Dina symtom kan vara knutna till ett underliggande tillstånd som kräver professionell behandling.
3 yogaställningar för Tech Neck
Nicole Davis är en författare baserad i Madison, WI, personlig tränare och en grupptränningsinstruktör vars mål är att hjälpa kvinnor att leva starkare, hälsosammare och lyckligare liv. När hon inte tränar med sin man eller jagar sin lilla dotter tittar hon på tv-serier eller gör surdegsbröd från grunden. Hitta henne på Instagram för att få träffar, #momlife och mer.
