Om du ska skjuta upp kan du lika gärna läsa detta.
Det är vanligtvis under min tredje kopp kaffe, som jag smuttar utan tankar medan jag bläddrar igenom Instagram, som jag lutar mig tillbaka och inser, "Det här fungerar inte."
"Det här" är, ja, med fokus på det arbete jag faktiskt är förment att göra. Vilket är en daglig kamp när du lever med ADHD, visst, men en kamp för alla som försöker arbeta hemifrån under en global freakin-pandemi.
Om du undrar vad du kan göra för att öka ditt fokus - utan att behöva ladda ner en komplicerad e-postapp eller omorganisera dina möbler - kan dessa snabba tips bara vara hissen du behöver för att komma igång igen.
Och eftersom du förmodligen fördröjer redan, kan du lika gärna lära dig något medan du håller på med det.
1. Stäng dörren
Detta är ingen metafor. Jag menar detta bokstavligen.
Så mycket som jag älskar att arbeta i mitt vardagsrum - det är rymligt! Det är ljust! Det är luftigt! - en del av att skärpa ditt fokus innebär att minimera distraktioner. En stängd dörr hjälper verkligen till med det, och det signalerar också för våra hjärnor att vi menar affärer.
2. Hitta din groda och ta en liten bit
Den här gör jag inte menar bokstavligen.
Din “groda” är ett annat namn för din mest fruktade uppgift. Vanligtvis är det uppgiften som driver upp förhalning, för vi undviker ängsligt den uppgiften - antingen för att vi är överväldigade, tråkiga av det eller så vet vi inte vad vi ska göra nästa.
Att ta en bit innebär att leta efter det enklaste, minsta nästa steg som du kan ta. Motivationen börjar vanligtvis efter att vi har startat en uppgift, inte tidigare, så det kan hjälpa oss att komma tillbaka på rätt spår.
Så snarare än att klistra in "avsluta affärspresentation" på vår att göra-lista, som känns enorm och oöverskådlig, prova istället "avsluta introduktionsbilden". Kasta sedan upp några optimistiska lo-fi-sylt, sätt på några brusreducerande hörlurar och gå till jobbet!
3. Använd en rolig pomodoro-timer
Pomodoro-metoden är ett viktigt koncentrationshack som involverar små arbetsblock och pauser däremellan.
Det är ett bra verktyg att ha i din verktygslåda, men vet du vad som gör det ännu bättre? Appar. Mer specifikt appar som ger dig en belöning när du framgångsrikt fokuserar under en tidsperiod.
Sök efter "fokus timer" eller "pomodoro" i vilken appbutik som helst och se vad som finns där ute! Jag använder för närvarande en app som tillåter mig att bli ramen-kock, med varje färdigt fokusblock som resulterar i en skål ramen.
Det är konstigt motiverande att bedriva en digital ramen-kockkarriär bara för att göra mitt verkliga jobb, men vad som än fungerar ... eller hur?
4. Blanda dina uppgifter
Jag har hört denna strategi beskrivas som "två krukor på spisen." När du blir uttråkad av en uppgift, ”försena produktivt” genom att byta till en annan.
Du kanske upptäcker att ett pingis-spel mellan två eller tre uppgifter fungerar bättre än att försöka tvinga dig själv igenom en.
5. Förutse framtida hinder
Om du redan fördröjer kan du lika gärna göra något till hjälp för Future You.
Försök att skriva ner alla möjliga hinder som du kommer att stöta på när du försöker få en uppgift klar, och brainstorma sedan vad du gör för att undvika att falla i den fällan.
Till exempel, om ett meddelande om sociala medier säkert kommer att spåra mig, kan jag sätta min telefon i flygplansläge. Om jag behöver ett mellanmål om en liten stund kan jag ta tag i det och hålla det på skrivbordet innan jag börjar.
6. Planera några 10-minuters rörelsessessioner
Att bryta upp uppgifter med att dansa, hoppa eller bara gå från ena änden av din lägenhet till den andra kan alla vara till hjälp för att öka fokus och energi.
Inte för att du undrade, men "Jag älskar mig" av Demi Lovato har varit mitt humörslyft mitt på dagen den här veckan - jag rekommenderar det starkt, speciellt om du slår dig själv för att läsa den här artikeln istället för att arbeta.
7. Ge magen andning ett skott
Ångest och stress kan verkligen byggas upp när vi försöker koncentrera oss, till den punkt där det blir en till synes ogenomtränglig vägg av hemskt. Det finns dock alla möjliga andningsövningar som är värda att försöka hjälpa till att skära bort vid den väggen.
8. Leta efter jetströmmen
Ibland är det vi behöver mest momentum, vilket gör att vi kan bygga upp vårt självförtroende och försäkra oss om att vi kan göra det!
Så leta efter flödet: Finns det en uppgift som du redan vet hur du startar, är glada att ta itu med eller använder en färdighet som finns i ditt styrhus?
Det behöver inte vara mest brådskande eller viktig uppgift, antingen. Att bara få bort något från bakbrännaren och komma in i flödet av saker kan hjälpa när det är dags att rikta uppmärksamheten på de mer pressande sakerna.
9. Skriv ner varför den här uppgiften är meningsfull för dig
Vi kommer inte att lista ut varför en uppgift är viktig, eftersom det är potentiellt upprörande. Dess självklart viktigt om det stressar dig.
Jag pratar om att undersöka varför en uppgift är meningsfull till dig.
Några frågor värda att ställa:
- Vad ger mig slutförandet av denna uppgift? Detta kan vara så enkelt som en känsla av lättnad eller prestation, eller så betydelsefullt som att utveckla dig i din karriär eller utveckla en ny färdighet.
- Vad ger slutförandet av denna uppgift till andra? Kanske är det ett projekt som gör världen till en bättre plats. Kanske gör det bara lite enklare för dina lagkamrater. Eller kanske är det en anledning för din chef att berömma dig vid nästa möte.
Det är sant att ibland en uppgift bara är eländig och vi kan inte hitta mycket av en anledning till det. Det är okej! Men om vi kan, är det alltid bra att hålla vårt "varför" framför oss.
10. Försök att slå klockan
"Hur snabbt kan jag slutföra den här uppgiften" är mycket roligare för mig än den vanliga "få detta gjort din inkompetenta knucklehead" starka beväpning jag försöker göra med mig själv.
Bonuspoäng om jag har en nedräkningstimer och jag spelar "Eye of the Tiger" för att roa mig. Det är okej om det är dumt - poängen är att slutföra uppgiften på något sätt som behövs.
11. Var snäll mot dig själv
Människor tenderar att hata detta råd när jag ger det. Och det är bra, jag förstår det. Det är irriterande att få veta att det att vara trevlig mot dig själv kommer magiskt att lösa ett problem.
Men vet du vad som definitivt inte kommer att hjälpa dig? Att vara en jerk för dig själv.
Du känner nog till hela "vad är det för fel på mig !?" inre monolog, följt av variationer om "varför kan jag inte bara börja" och "varför fortsätter jag att göra detta för mig själv", som alla lägger skulden helt på dig.
Men här är sanningen: Att fokusera på en uppgift är svårt. Att arbeta tills det är svårt.
Om du har ADHD vet du definitivt redan detta. Men även om du inte gör det är det fortfarande sant. Våra hjärnor är roliga små köttmaskiner som inte alltid fungerar optimalt.
Självskuld kommer inte att hjälpa, lovar jag. Koncentration är som vädret - ibland stämmer det upp och det är klarblå himmel. Andra tider? Inte så mycket.
Istället för att skrika mot himlen, försök radikalt acceptera var du är. I det här fallet kan lite vänlighet gå långt för att se till att du inte ger upp för tidigt.
Kom ihåg: Om du kämpar för att koncentrera dig beror det inte på att du är lat eller inkompetent eller hopplös.
Mer än troligt är du stressad, överväldigad eller frustrerad (eller allt ovan!). Alla mycket mänskliga upplevelser som kan störa vår förmåga att avsluta det som behöver göras.
Så ge dig själv en paus, okej?
Kanske till och med bokstavligen. Gå och lägg dig lite. Ha ett mellanmål. (Att vara hungrig eller trött hjälper inte heller i koncentrationsavdelningen!)
Mest av allt, ha tålamod med dig själv. Du gör så gott du kan! Som inte alltid kommer att se ut som ditt personliga rekord från förra månaden, förra veckan eller till och med igår.
Det som är viktigt är att oavsett hur produktiv du är eller inte är, så tillåter du inte att det blir ett mått på ditt värde. Du har ett inneboende värde oavsett om du får 15 saker gjort idag eller ingenting alls.
Och om fokus fortsätter att vara en utmaning, tveka inte att kontakta en professionell för support, okej?
Du har det här.
Sam Dylan Finch är författare, positiv psykologutövare och mediestrateg i Portland, Oregon. Han är huvudredaktör för mental hälsa och kroniska tillstånd på Healthline och medgrundare av Queer Resilience Collective, ett coachingkooperativ för wellness för LGBTQ + -personer. Du kan säga hej Instagram, Twitter, Facebook, eller läs mer på SamDylanFinch.com.
