Dessa DIY-strategier hjälper dig att återfå din lugn
Du känner känslan. Dina öron blir heta. Ditt hjärta slår mot din hjärna. All saliv avdunstar från munnen. Du kan inte fokusera. Du kan inte svälja.
Det är din kropp på stress.
Stora bekymmer som skuld eller en familjen nödsituation kan öka trycket. Men så kan mindre saker som ett arbetsprojekt snafu, en fenderbender eller till och med en snappy text från din roomie. Och ibland Allt sakerna händer på en gång, vilket gör att du känner att du attackeras och skickar dig till en yr.
Tyvärr kan vi inte själva stressa.
"Stress är ett hälsosamt svar", förklarar Lauren Rigney, en Manhattan-baserad psykiatrisk rådgivare och coach. ”Det varnar oss för saker vi kan behöva ägna mer uppmärksamhet åt. Det kan rädda oss under tider av fara. ”
Men med DIY-stresshack kan vi lära oss att kontrollera vår fysiska och mentala reaktion och minska påverkan som belastning och oro har på våra liv.
Gör detta för att må bättre nu
Du kan göra stressiga situationer mindre utmanande genom att övertyga ditt "flyg eller slåss" -system för att avbryta och återaktivera ditt "vila och smälta" -system.
Även om den stressiga händelsen fortfarande utspelar sig, som om du är mitt i striden med din partner, kan du hitta fokus och lugn.
"Vi kan kontrollera paniken innan den börjar helt om vi känner till varningssignalerna", säger Rigney. "Även om det finns vanliga att se upp för, som andfåddhet och snabbare puls, kan det variera mellan människor."
Vid det första tecknet på din kamp eller flykt svar, försök att mildra med dessa tekniker:
Diafragmatisk andning innebär att du tar ett långsamt, långt andetag, låter membranet expandera magen vid inandning och sedan andas ut helt innan du upprepar processen.
En ny studie kopplar kontrollerad andedräkt till lugnare sinnestillstånd.
Progressiv muskelavslappning (PMR) involverar spänning av muskelgrupper en i taget i en specifik ordning när du andas in och sedan släpps när du andas ut. Knytnävar är ett exempel.
En nyligen genomförd studie visade PMR: s potential att sänka hjärtfrekvensen och blodtrycket. Du kan lära dig PMR i hela kroppen genom att följa en skriptguide, men även bara några minuters fokusering på ett område av kroppen kan göra skillnad.
En minut PMR
- Andas in och rynka pannan. Håll i 5 sekunder. Andas ut och släpp.
- Andas in, stäng ögonen ordentligt och skrapa dina kinder. Håll i 5 sekunder. Andas ut och släpp.
- Andas in, knä i käken och sträck munnen till ett flin. Håll i 5 sekunder. Andas ut och släpp.
- Andas in och pressa ihop dina läppar. Håll i 5 sekunder. Andas ut och släpp.
- Andas in och puffa luften i kinderna. Håll i 5 sekunder. Andas ut och släpp.
- Upprepa några gånger om det behövs.
Varför fungerar dessa snabba tekniker?
För att förstå hur diafragmatisk andning och PMR fungerar måste du veta hur stress sparkar din kropp i skyddsläge.
Våra kroppar blir allt bättre när vi är stressade på grund av ofrivilliga reaktioner som härrör från våra autonoma nervsystem (ANS). ANS har två underavdelningar (PNS och SNS) som ibland agerar i opposition. De är ungefär som syskon som passar bra men också konkurrerar med varandra.
"[SNS] -svaret utlöser våra binjurar för att producera mer kortisol och adrenalin", säger Rigney. "Den ökade produktionen av dessa hormoner orsakar snabbare hjärtfrekvens, snabbare andning, sammandragning av blodkärlen och ökad glukosfrisättning i vårt blodomlopp."
SNS mot PNSDet sympatiska nervsystemet (SNS) aktiverar vårt ”fight or flight” -svar. Det parasympatiska nervsystemet (PNS), även kallat "vila och smälta" -systemet, aktiverar matsmältningen och ämnesomsättningen när vi bara kyler. Det hjälper oss också att slappna av genom att sänka hjärtfrekvensen.
Under stress gillar ditt ”fight or flight” -system att vara centrum för uppmärksamheten
Din SNS stänger av de andra systemen du inte behöver för omedelbar överlevnad. Därför kan du plötsligt känna dig illamående när du kommer tillbaka från lunchen och din chef ber dig om ett improviserat möte. Den burrito du noshed sitter bara i magen och smälter inte längre.
Det är också anledningen till att munnen torkar precis när du håller på att hålla en presentation. Dessa spottkörtlar har fått dödsbrytaren.
I ett flyktigt ögonblick strömmar din SNS till handling och tar över, förklarar Rigney. Men då inser din kropp snabbt att hotet inte är verkligt och går tillbaka till ett lugnare tillstånd med PNS återigen ansvarig.
Men om hotet eller utmaningen kvarstår, som om du är mitt i en viktig undersökning, kan din SNS hålla dig i panik, vilket gör det svårt att fundera över flervalsfrågorna. Här kan en del diafragmatisk andning hjälpa till. Och ingen behöver veta att du ens gör det.
"Att spendera några minuter på att andas medvetet varnar SNS för att den yttre stressfaktorn inte längre är ett problem och att du har tagit över kontrollen över din kropp", förklarar Rigney. "När din andning avtar, svarar ditt hjärta och din hjärna får meddelanden om att allt är okej."
Ta en paus från liv och rörelse
Dessa 5-minuters stressförstörare är utmärkta för situationer där du inte kan ta en riktig timeout. (Du måste fortfarande andas när du är i trafik!) Men att avsiktligt passa in större hämtningar när det är möjligt kan bidra till en konstruktiv återställning.
Om du har 30 till 60 minuter kan du prova dessa alternativ:
Övning
Om du är benägen att få panik när stress börjar, kan träning hjälpa dig att hantera.
På den omedelbara sidan kan effekterna av måttlig aktivitet kännas på så lite som fem minuter. Du har nog hört talas om löparens höga nivå eller hur träning översvämmer dig med må-bra endorfiner. Men det finns mer till det: Ju oftare du svettar ut, desto mindre reaktivt blir du, visar forskning.
När du får upp hjärtfrekvensen och börjar byta, skapar du några av samma kroppsliga reaktioner som du kan uppleva om du möter en stressfaktor. Detta gör dig mer motståndskraftig mot de ofrivilliga stressreaktionerna.
Kognitiv beteendeterapi (CBT)
CBT kan hjälpa dig att omvärdera din att göra-lista och de känslor som är förknippade med den. Om ett fortsatt ackumulering av uppgifter och mål får dig att känna att du misslyckas med att bli vuxen kan dina stressresponser vara den skyldige.
"Våra tankar kan driva vår panik och växa den", förklarar Rigney. Hon föreslår att du andas lite för att lugna dig själv och sedan göra en ny inventering.
"Gå tillbaka till listan och trimma ner den eller ordna den", säger hon. "Välj de bästa föremålen som måste vara färdiga och dela sedan upp de mer komplicerade föremålen i små, bearbetningsbara delar."
Avvärja stress genom att träna din kropp för att hantera den
Om det inte finns några tecken på att stressen stannar snart (som arbetsstress eller en långvarig situation), kan det vara dags att koppla om hjärnorna för bättre hantering genom att göra stressavlastningstaktik till en del av våra rutiner.
"Om vi upplever kronisk stress", säger Rigney, "fortsätter vår kropp att fungera på denna höjda nivå och tror så småningom att detta ohälsosamma tillstånd är som vi ska fungera."
Att inte öppna ventilen på trycket regelbundet, visar sig, har hela kroppens hälsokonsekvenser, från depression till halsbränna.
För att hålla oronfisken borta, gör chill town till en vanlig destination. "Långsiktiga vanor är viktiga för att hantera stress eftersom de kan hålla kronisk stress från att utvecklas och ge dig en baslinje att återvända till när situationell stress överväldiger dig", säger Rigney.
Ge dessa lugnande tekniker en chans:
Avslappningssvar (RR)
RR är en tidstestad metod som du kan använda för att vända ditt stressrespons och till och med minska det över tiden, men det kan ta ett tag att finpussa din lyckliga plats. Konceptet är att hitta en lugnande aktivitet du kan göra dagligen.
Vissa människor väljer att fokusera på andan medan de upprepar en lugnande fras i 20 minuter. Men någon repetitiv aktivitet fungerar.
Prova dessa RR: er
- Simma varv.
- Gå en promenad eller spring.
- Ta en cykeltur.
- Borsta ditt husdjur.
- Sticka eller virka.
- Gör en serie yoga hälsningar.
- Fyll i sidan i en målarbok för vuxna.
- Skapa konst.
- Gör träbearbetning.
- Spela ett musikinstrument.
- Sjung en sång.
Mindfulness-baserad stressreduktion (MBSR)
"Jag uppmuntrar mina kunder att göra flera uppmärksamma incheckningar hela dagen - medan du är hemma på morgonen, börjar din arbetsdag, vid lunch, mitt på eftermiddagen, övergår från jobbet och före sänggåendet", säger Rigney. "Dessa incheckningar kan vara 30 till 60 sekunder långa och låta dig återställa nervsystemet."
MBSR kan hjälpa dig att reglera dina känslor, visar studier. Du kan göra en djupgående, formell övning med en app som Headspace eller bara ta några minuter att stänga ögonen och fokusera på nuet.
Rigney rekommenderar att du erkänner ditt nuvarande känslomässiga tillstånd och fokuserar på luften som kommer in och lämnar dina lungor.
När ska man prata med en proffs
Gör-det-själv-metoder är fantastiska att ha i din arsenal, men om du har att göra med en stor livsförändring eller förlust eller om de mindre stressfaktorerna staplar upp till Everest-höjder, kontakta en psykiatrisk personal.
Att prata genom bekymmer och utlösare kan ge en enorm lättnad, och ett proffs kan hjälpa dig att anpassa stresssträngande strategier som fungerar för dig.
Absolut, stressa inte över stressavlastningsalternativ. Om de tekniker som nämns här inte befriar dig från panik och tryck, ändra dem så att de passar dina specifika behov eller livsstil.
"Det finns ingen exakt formel för dessa vanor," påminner Rigney oss. ”Ha några i din verktygslåda. Olika typer av stress kan behöva olika typer av coping-färdigheter. Så lek med det lite. ”
Jennifer Chesak är en Nashville-baserad frilansbokredaktör och skrivinstruktör. Hon är också en äventyrsresa, fitness och hälsoskribent för flera nationella publikationer. Hon tog sin magisterexamen i journalistik från Northwestern's Medill och arbetar med sin första fiktionsroman, som utspelar sig i sitt hemland North Dakota.
