Medan sociala medier är en pågående höjdpunkt, är verkligheten att kämpa som ett par är vanligt. Många par möter konflikter och finner tröst i vägledning från en licensierad terapeut.
Om du är intresserad av att testa parterapi eller undrar om det passar dig, har vi sammanställt de bästa teknikerna och övningarna för att komma igång.
25 tekniker, övningar och aktiviteter för parterapi
Online-resurser och telehälsa har gjort parterapi mer tillgänglig än någonsin.
Om du vill bedriva självförbättring och förbättra din relation finns det en mängd tekniker och övningar till hands.
Parterapi tekniker
1. Reflekterande lyssnande
"Reflekterande lyssnande är en mycket fördelaktig övning där paret växlar om att vara aktiva lyssnare", säger Laura Louis, en licensierad psykolog vid Atlanta Couple Therapy.
Använd "I" -fraser istället för "du" -uttalanden. Säg till exempel "Jag känner mig sårad när du gör X" istället för "Du har fel när du gör X."
"När par turas om att vara aktiva lyssnare ökar det hälsosamma kommunikationsförmågor såväl som konfliktlösning för paret", säger Louis.
2. Emotionellt fokuserad terapi
Många terapeuter använder en metod som kallas emotionellt fokuserad terapi (EFT).
Målet är att par "ska identifiera otillräckliga mönster i förhållandet som stör säkra bindningar och bilagor", säger Ansley Campbell, klinisk chef på Summit Wellness Group.
Människor ”lär sig och använder tekniker för att läka eller skapa säkra och säkra bilagor i relationen”, förklarar hon.
3. Berättande terapi
Utövandet av berättande terapi kretsar kring att människor beskriver sina problem i berättande form och skriver om sina berättelser. Detta kan hjälpa dem att se att ingen enskild berättelse möjligen kan inkapsla helheten i deras upplevelse.
"Det kommer alltid att finnas inkonsekvenser och motsägelser", säger Sam Nabil, VD och ledande terapeut på Naya Clinics.
Berättande terapi kan vara till hjälp för par som känner att deras förhållande misslyckas på grund av båda deras fel.
"Dessa par tror ofta att de är utsatta för denna romantiska fallgrop och känslomässiga trauma eftersom de har varit ett" misslyckande "från början och det är vad de" förtjänar ", säger Nabil.
4. Gottman-metoden
Gottman-metoden är en populär metod som används av parterapeuter. Tekniken är utformad för att hjälpa par att fördjupa sin förståelse för varandra samtidigt som de hanterar konflikter i deras förhållande.
Gottman Institute har mer än 40 års forskning inom sitt bälte. Det erbjuder levande workshops och hemträningsmaterial för par, men många terapeuter har också tränat med Gottmans institutets metoder.
5. Imago relationsbehandling
Imago relationsterapi, utvecklad av Dr. Harville Hendrix och Dr. Helen LaKelly Hunt 1980, betonar sambandet mellan vuxenrelationer och barndomsupplevelser.
Genom att förstå barndomstrauma försöker terapin göra par mer empatiska och förståelse för varandra.
6. Lösningsfokuserad terapi
Om du upplever en viss fråga eller vill arbeta för ett specifikt mål är lösningsfokuserad terapi en modell att överväga.
Enligt Institute for Solution-Focused Therapy är övningen ”en kortsiktig målfokuserad evidensbaserad terapeutisk metod som hjälper kunderna att förändras genom att konstruera lösningar snarare än att dröja på problem.”
Parterapiövningar och aktiviteter
7. Bli snygg
"Att ha ett synligt synkort kan hjälpa till att påminna dig om dina delade önskemål och mål för när du har problem inom relationen", säger Louis.
Hon råder par att bli snygga genom att skriva ner mål och samla in bilder som förkroppsligar dina förhållanden.
"Det är en konkret påminnelse om att ett äktenskap är ett pågående arbete, och att det tar hårt arbete och tid i båda ändar för att skapa en stark, hälsosam och långvarig relation", säger hon.
8. Hitta djupare ämnen att engagera dig i
Kom över samtal på ytan och ställ andra frågor till din partner än "Vad är det för middag?"
Kelly Sinning, en Colorado-baserad licensierad professionell rådgivare, gillar att ge sina klienter läxorna att bara prata med varandra.
"Ofta blir vi så upptagna och fångade i de dagliga behoven, vi inser inte att vi slutar ha samtal om någonting annat", förklarar hon.
9. Uttryck uppskattning
Att uttrycka tacksamhet och kommunicera vad som fungerar i ditt förhållande kan hjälpa till att stärka din uppskattning för varandra.
"Gör det till en vana att dagligen uttrycka uppskattning genom personliga samtal, texter eller en anteckning på en plats som din partner hittar den", föreslår Meagan Prost, en licensierad professionell klinisk rådgivare vid Center for Heart Intelligence.
10. Identifiera din partners kärleksspråk
Bara för att du är i ett förhållande betyder inte att du upplever kärlek på samma sätt.
”De 5 kärleksspråken” av Dr. Gary Chapman har hjälpt par att identifiera vad som får dem att känna sig älskade så att de kan visa sig för varandra.
De fem kärleksspråken är baserade på tanken att varje person har ett föredraget sätt att ta emot kärlek:
- ta emot gåvor
- tjänstehandlingar
- bekräftande ord
- kvalitetstid
- fysisk beröring
Ta online-frågesporten med din partner för att upptäcka ditt kärleksspråk och bättre förstå varandra.
11. Planera viktiga samtal
Vill du ha en viktig eller svår diskussion med din partner? Ta det från experterna: Allvarliga samtal är bäst när du har en plan.
"Vi deltar ofta i konflikt eftersom tidpunkten är fel, och vi är inte i en sinnesstämning där vi med omtanke kan delta i konversationer", säger Alisha Powell, doktor, LCSW, med Amethyst Counselling and Consulting.
Hon rekommenderar att tuffa konversationer planeras i förväg så att ingen fångas av vakt.
12. Blyert i en-mot-en-tid
Även om livet kan kännas hektiskt, låt inte yttre påfrestningar åsidosätta tiden för din partner.
”Att schemalägga en timmes” partid ”för att bli intim är en bra start. Att planera en timmes tid för att fokusera på ämnen som hjälper till att förbättra relationen kan göras flera gånger i veckan eller en gång i veckan, säger Grazel Garcia, LMFT.
13. Fyll din intimitet
Som par och individer, förstå att ni båda har intimitetsbehov.
Garcia kallar detta för "intimitetshink", som inkluderar följande typer av intimitet:
- intellektuell
- upplevelse
- social
- emotionell
- sexuell
Spendera tid på att hitta övningar i varje hink. Du kan till exempel utforska en ny hobby tillsammans eller umgås med gemensamma vänner på en Zoom-spelkväll.
14. Öva partneryoga
Överväg att samarbeta med din partner för paryoga.
Partneryoga gör att du kan balansera tillsammans med din partner, skapa och stärka förtroendet när du flyter genom tandemrörelser.
En studie från 2016 kopplade mindfulness till ökad tillfredsställelse i förhållandet. Genom att synkronisera din andning blir du en med din partner under din träning - och fördelarna kan till och med överstiga din yogaklass.
15. Den 6 sekunders kyssen
Slå inte på den här tekniken innan du försöker. Dr John Gottman, grundare av Gottman Institute, förespråkar den sex sekunders kyssen. Det är ett sätt för par att lägga till ett flertal romantiker sömlöst hela dagen.
Kyssen är bara tillräckligt lång för att vara passionerad samtidigt som den fungerar som en distraktion från dagens liv.
16. Visa intresse för varandras dag
När frågade du senast din partner vad de var mest glada över för dagen?
Att spendera några ögonblick på att diskutera din partners dagordning och mål hjälper till att stödja dem och få dem att känna sig vårdade i ditt förhållande.
Med sina kunder finner Prost att "nyfikenhet kan hjälpa din partner att känna sig ansluten till dig."
17. Dela en lista över saker du vill ha från din partner
Skriv ner tre saker som din partner kan göra varje vecka som gör dig lycklig. Dela din lista med varandra medan du tittar i varandras ögon.
Listorna kanske inte är något din partner kan göra varje dag, men en påminnelse om saker som de kan göra en gång i veckan för att bygga upp förtroende och kommunikation.
"Poängen är att vi alla visar och behöver tillgivenhet på olika sätt, och att hedra dessa skillnader är viktigt för att känna oss hörda och förstådda", säger Nyro Murphy, LCPC.
18. Ha en isbrytare
Du kanske kommer ihåg isbrytare från sommarläger eller arbetsseminarier, men detta konversationsstartande spel kan hjälpa till att återuppliva ditt förhållande och lära dig något nytt om din partner.
Återinför dig själv för din partner genom att ställa in tid för att diskutera isbrytarfrågor som gräver under ytan.
19. Anslut via musik
Kommer du ihåg de dagar då din skola krossade den ultimata mixen?
En studie från 2011 visade att delade musikpreferenser skapar starkare sociala band.
Känn nostalgi och kurer din egen spellista med låtar som påminner dig om din partner och de ögonblick du har delat. Byt dina spellistor och ta en titt på varandras romantiska sida.
20. Starta en bokklubb för två
Att läsa kan göra att du kan dela en upplevelse tillsammans i din egen takt. Alternativt ansvaret för att välja en bok som har fångat din uppmärksamhet och ange ett datum för att diskutera det under middagen.
21. Ögonblickar
Att initiera långvarig ögonkontakt med din partner kan hjälpa dig att känna en starkare anslutning.
Långvarig ögonkontakt kan hjälpa dig att känna igen känslor, skapa förtroende och öka intimitet.
En studie från 2018 förknippade ögat med "själv-annan sammanslagning", vilket minskade gränsen mellan dig själv och den andra personen för att känna enhet.
Som ordspråket säger är ögonen fönstret mot själen, så varför inte prova?
22. Öva tacksamhet
Tacksamhet har många fördelar, inklusive att öka välbefinnandet för dig själv och ditt förhållande.
En studie från 2017 visade att det att dela tacksamhet med din partner ökar oxytocin, ett hormon som hjälper dig att lugna dig och minska stress. Forskare i studien fann att tacksamhet ledde till en "större upplevd kärlek" hos de 129 deltagarna.
I slutet av varje dag, ta dig tid att dela tre saker du är tacksam för med din partner.
23. Öka din kramtid
Det finns en anledning till att gosa med din partner känns så bra: att gosa får din kropp att frigöra oxytocin och minskar kortisol, stresshormonet.
Penn Medicine rapporterar att kramar också kan sänka vilande blodtryck och reglera sömnmönster. Om du känner dig varm och suddig gör din kropp sitt jobb!
24. Investera i en behandlingsbok
Hitta en arbetsbok för parterapi i en bokhandel eller online och ta dig tid varje vecka att gå igenom tilldelade aktiviteter med din partner.
Dr Annie Hsueh, doktorand, från Hope and Sage Psychological Services, rekommenderar sina klienter att läsa och svara på frågorna i ”Hold Me Tight” av Dr Sue Johnson.
Hsueh rekommenderar också "The Couple Home Connection System", en arbetsbok fylld med övningar som är utformade för att hjälpa par att ansluta på "djupare, mer meningsfulla sätt."
25. Koppla bort dina enheter
Enligt en rapport från Pew Research Center från 2014 säger 25 procent av människor i ett seriöst förhållande att mobiltelefoner distraherar sin partner när de är ensamma tillsammans.
Om distraktion och en känsla av frånvaro infiltrerar ditt förhållande, experimentera med att avsätta tid för att helt koppla ur och kommunicera med varandra.
Vad är parterapi?
Varje relation har konflikt. Att lära sig att hantera dina konflikter kan inte bara korrigera dina problem utan också göra din relation mycket starkare.
I parterapi arbetar en licensierad rådgivare med två personer för att förbättra deras förhållande.
Liksom alla former av terapi kräver parrådgivning ett åtagande och vilja att öppna sig från båda inblandade parter.
Enligt American Association for Marriage and Family Therapy rapporterade mer än 98 procent av människorna äktenskap och familjeterapitjänster som bra eller utmärkta.
Rådgivning behöver inte vara en skyddad praxis som är reserverad för någon ”typ” av människor. Parterapi kan hjälpa alla i ett förhållande, oavsett demografi som sexuell läggning och ålder.
"Par kan bilda ett säkrare band med varandra och kunna ha sårbara konversationer utan att driva bort den andra personen", säger Hsueh.
När du begår parterapi, kom med ett öppet sinne och var redo att bryta ner barriärerna för kommunikation.
Vilka är fördelarna med parterapi?
Om du behöver en relationsuppdatering kan rådgivning vara ett bra alternativ för dig.
Oavsett din situation kan varje par dra nytta av att delta i parterapi och skaffa sig en verktygslåda för att fördjupa kontakten med sin nära och kära.
”Fördelarna med parterapi är oändliga. Enbart det att söka parterapi kan vara en demonstration av den betydelse och betydelse du lägger på ditt förhållande, säger Nikki Young, LMFT.
"Mitt mål i parterapi är att lära par hur man navigerar i livet tillsammans som ett team, så att de i slutändan säger" Hej, tack för stödet, men vi fick det härifrån ", tillägger hon.
Förmånerna för parterapi kan inkludera:
- ha en tredje parts medlare för att underlätta konstruktiva konversationer
- hitta nya sätt att kommunicera med din partner
- minskande nöd och konflikt inom ditt förhållande
- vara avsiktlig med din tid och dina ord
- ställa in tid att ägna sig åt att förbättra ditt förhållande
- skapa ett säkert, lugnt utrymme i terapi för att diskutera svåra ämnen
- öva tekniker för att förbättra emotionell och fysisk intimitet
- utforma handlingsplaner för att prioritera ditt förhållande
- identifiera skadliga eller skadliga mönster i ditt förhållande och arbeta kring dem
- återuppbygga förtroendet med varandra
- skapa hälsosamma gränser i ditt förhållande
- ha en terapeut som kan identifiera underliggande problem och känslor som du kanske inte är medveten om finns
- upptäcka och utveckla värdefulla färdigheter för att hantera konflikter
- hitta gemensam grund och lära sig att relatera till varandra på ett kärleksfullt, snällt sätt
- känner sig stödda och lyssnade på i ditt förhållande
- bygga färdigheter för att identifiera dina behov och önskemål i en relation
Anledningar till att du kan behöva parbehandling
När det gäller att begå parterapi kan partner börja behandling av vilken anledning som helst som orsakar dem konflikt, nöd eller misstro.
Några vanliga orsaker till att par kan söka behandling är:
- behovet av att återuppbygga förtroendet efter otrohet eller bedrägeri
- för att förbättra fysisk och emotionell intimitet om du känner dig missnöjd
- för att övervinna trauma
- gå igenom en övergång tillsammans, som föräldraskap eller ett stort drag
- har olika, motstridiga åsikter om hur man ska föräldra
- för att hantera återhämtning av substansanvändning för en eller båda parter
- för att lära sig mer om relationen och förhindra framtiden
- känner sig vilse i livets liv
- upplever sorgen att förlora en nära och kära
- önskan att ha kul i ditt förhållande och återgöra din gnista
- ilska som gör det svårt att lösa konflikter på ett rationellt sätt
- vill definiera betydelsen och allvaret av ett förhållande med hjälp av en tredje part
- arbetar genom infertilitet
- blandade familjer och styvföräldraskap
- karriärpress och arbetsförändringar
- ekonomiska problem
”Ofta väntar par på att söka behandling tills de har nått en krispunkt i sitt förhållande. Och även om detta sannolikt är en lämplig tid för att söka parterapi, vänligen kontakta en leverantör för att se till att parrådgivning är rätt väg att stödja, säger Young.
Men i farliga eller svåra situationer kan psykologer rekommendera en annan väg.
”Det finns tillfällen då parterapi inte anges, till exempel situationer med karaktäristiskt våld i hemmet eller en pågående affär. I sådana situationer kommer terapeuten sannolikt att rekommendera individuell rådgivning istället, säger hon.
Hämtmat
Inget problem är för stort eller litet för terapi, särskilt med hjälp av en erfaren licensierad professionell.
Från att känna sig bortkopplad till din partner till att övervinna otrohet kan övningar och tekniker som utvecklats av licensierade terapeuter rehabilitera din relation och förbättra dina kommunikationsförmåga.
Jillian Goltzman är en frilansjournalist som täcker kultur, social påverkan, välbefinnande och livsstil. Hon har publicerats i olika butiker, inklusive Cosmopolitan, Glamour och Fodor's Travel Guide. Utan att skriva är Jillian en talare som älskar att diskutera kraften i sociala medier - något hon spenderar för mycket tid på. Hon tycker om att läsa, sina krukväxter och krama med sin corgi. Hitta hennes arbete på hennes webbplats, blogg, Twitter och Instagram.
