6 justeringar för att göra arbetet hemifrån med migränarbete

COVID-19-pandemin har förändrat hur vi lever och arbetar drastiskt. För många av oss blev gränsen mellan hemliv och arbetsliv suddig, eftersom våra hem blev våra kontor, en förändring som medförde utmaningar som vi aldrig hade kunnat föreställa oss.

Konstant zoom-möten och arbeta kring familjen buller som vi inte är vana vid kan göra arbetet mycket mer stressande. Då måste du naturligtvis ta hänsyn till stress och ångest att leva genom en pandemi.

All denna extra skärmtid, stress och förändring i rutinen har haft en enorm inverkan på oss som lever med migrän - ett tillstånd som drabbar ungefär 1 av 7 personer.

Enligt en nyligen genomförd undersökning i Journal of Headache and Pain rapporterade 59,6 procent av befolkningen en ökning av migränfrekvensen, med 10,3 procent av de svarande som hade 15 eller fler migrändagar per månad i mer än 3 månader under pandemin.

Respondenter rapporterade också allvarligare migränattacker, med 22,5 procent som hade så allvarliga attacker att de krävde akutavdelningsbesök.

Att leva med migrän är tillräckligt svårt. Att försöka göra ditt jobb medan du stirrar på en skärm från soffan under en attack kan kännas direkt omöjligt.

Även om du kanske inte kan undvika stress eller alla de triggers som följer med att arbeta hemifrån, finns det några steg du kan ta nu för att göra arbetet hemifrån med migrän lite lättare.

Ha ett kontor

Det är viktigt att du försöker göra din hemma arbetsmiljö så mycket som på kontoret som möjligt. Om du kan, försök att ha ett separat arbetsområde. Din arbetsgivare kan till och med kunna förse dig med ett skrivbord.

Om det inte är möjligt, försök att undvika att arbeta från sängen eller på en soffa, eftersom dessa fläckar inte alltid ger det ländryggsstöd du behöver.

Många människor tycker att muskelspänningar i huvud-, nacke- och axelområden kan utlösa en migränattack, så försök att se till att ryggen stöds hela tiden när du arbetar.

Tillåt åtkomst till de vanliga sakerna du har på kontoret. Om du har ytterligare boende, till exempel en ergonomisk stol eller ett standup-skrivbord, fråga din arbetsgivare om de kan tillhandahålla samma för ditt hemarbete.

Försök att hålla området så lugnt som möjligt med mild belysning och minimalt ljud.

Prata med din familj eller hemmafruar så att de vet när kontoret är och när de kan och inte kan störa dig. Imponera på dem att även om du uppskattar att detta är en utmaning för dem måste du alla arbeta tillsammans.

Skapa lite rutin

Det är särskilt viktigt att hålla sig till en rutin när du arbetar hemifrån, eftersom rutinförändringar kan vara en migränutlösare.

Försök att hålla dig till din typiska rutin så mycket som möjligt, inklusive när du går och lägger dig, går upp och äter.

Så frestande som det kan vara att stanna i pyjamas hela dagen, försök att klä dig varje dag, eftersom det kan hjälpa dig att få dig i rätt huvudutrymme för jobbet.

Att gå en gång när du skulle ha pendlat kan vara ett bra sätt att signalera början på dagen med en "falsk pendling", samtidigt som du ger dig lite extra träning.

Se till att du inte arbetar längre än dina vanliga timmar och försök att lämna jobbet på något sätt i slutet av dagen, även om det bara stänger din bärbara dator.

Kom ihåg att hålla dig hydrerad och äta ordentligt under dagen och undvik frestelsen att överdriva koffein.

Ta regelbundna raster

Det är viktigt att ta pauser, kanske mer än du brukar göra. Stå upp från datorn, flytta runt för att få blodet att rinna, kanske ta en drink eller ett mellanmål, lossa dina muskler och slappna av.

Om du inte kan flytta dig mycket från skrivbordet kan det hjälpa att ge ögonen en paus från skärmen. Försök att fokusera blicken på något på avstånd i några sekunder - och glöm inte att blinka!

Att gå en promenad är ett bra sätt att få ditt blod att pumpa och hjälpa till att få en känsla av normalitet. Vik upp varma och ta din pooch, om du har en. Att gå min hund har varit till stor hjälp för mig.

Dessutom hjälper du dig att känna dig friskare och avvärja migränattacker genom att träna, hålla dig hydratiserad och undvika alkohol.

Justera skärmen

När du tillbringar längre tid på din datorskärm kan du tycka att det är mer utmanande. Det kan hjälpa att justera skärmens ljusstyrka.

I allmänhet bör din skärm likna ljuset utanför skärmen, så om din arbetsyta är mörk, använd en bordslampa eller en golvlampa för att jämna ut den.

För att bekämpa skärmbländning kan du prova ett skärmskydd mot bländning. Om du bär glasögon, prata med din ögonläkare om ändringar i dina glasögon som kan hjälpa till, t.ex. antireflexlinser eller linser som filtrerar bort blått ljus från skärmarna.

Även om du inte är en vanlig glasögonbärare visar forskning att tonade migränglasögon, såsom Theraspecs, kan vara till hjälp när du behöver titta på en skärm under en längre period.

Bekämpa zoomutmattning

När möten ansikte mot ansikte hör till det förflutna har vi alla blivit involverade i en oändlig slinga av videosamtal. Även om dessa kan vara ett bra sätt att hålla kontakten, kan de göra livet svårare för människor med migrän.

Innan du planerar ett möte, försök komma till en kompromiss om vad som fungerar bäst för alla. Kräver mötet verkligen ett videosamtal, eller kan du åstadkomma samma sak via ett telefonsamtal eller e-post?

Om du använder videokonferensverktyg, som Zoom, kan du bara använda ditt ljud, eftersom det finns mindre att fokusera på. Du kan be kollegor att undvika att sitta framför starkt ljus om de kan och att stänga av sig själva när de inte talar i ett gruppsamtal.

Om du tycker att antalet videosamtal är överväldigande kan du pröva med dina kollegor om att dela upp dem och se till att det blir extra tid mellan mötena.

Vila när du behöver

Medan du kanske känner lust att driva igenom och fortsätta arbeta, i slutändan, är det bästa för en migränattack vila.

Om du inte tar tillräckligt med tid för att låta din kropp komma igenom den, kan du tycka att den varar längre eller blir ännu värre.

Stäng av datorn och lägg dig i ett mörkt rum ett tag.

Rachel Charlton-Dailey är en frilansjournalist och författare som specialiserat sig på hälsa och funktionshinder. Hennes bylines inkluderar HuffPost, Metro UK och The Independent. Hon är grundaren och chefredaktören för The Unwritten, en publikation för funktionshindrade att berätta sina historier. På sin fritid kan hon hittas (långsamt) jaga sin tax Rusty runt den nordöstra engelska kusten.