Problem med blåskontroll är svåra för någon att uppleva och kan vara mycket svåra att prata om. Även om du kanske känner dig som den enda är verkligheten att många människor upplever någon typ av problem med blåskontroll.
Enligt en studie i Journal of Urology upplever cirka 51 procent av kvinnorna och 14 procent av männen urininkontinens, definierad som förlust av urinblåsekontroll eller urinläckage.
Läckande urin är en typ av problem med blåskontroll, men det är inte den enda. Lika svårt - och i vissa fall mer betydelsefullt för den allmänna hälsan - är ofullständig urinblåstömning. Denna fråga kan leda till urinfrekvens, nattväckningar, inkontinens och ökad risk för urinvägsinfektioner.
Cirka 80 procent av människorna som lever med multipel skleros upplever inkontinens i urinblåsan och svårigheter med att tömma urinblåsan någon gång.
Hur sjukgymnastik i bäckenbotten kan hjälpa
Även om det kan vara svårt att diskutera detta medicinska tillstånd är det nödvändigt att uppmärksamma detta problem för att hantera det. Tack och lov finns det hjälp tillgänglig.
Ett mycket specialiserat vårdområde som kan hjälpa till är sjukgymnastik i bäckenbotten. Denna typ av sjukgymnastik fokuserar på att hjälpa patienter att uppnå bättre urinblåsans funktion genom utbildning och omskolning av bäckenbotten.
Bäckenbotten är en hängmatta-formad grupp av muskler som utgör bäckenbotten. Dessa muskler har många viktiga funktioner för urinblåsan, inklusive:
- stödja blåsan inuti bäckenet
- bidrar till att kontrollera urinblåsan genom att hålla urinblåsans utlopp (sfinkter) stängt
- hjälp med att tömma urinblåsan genom att släppa utloppet
- hjälper till att kontrollera brådskande genom att kommunicera med hjärnan och urinblåsan
- berätta för urinblåsan att vara lugn tills du når badrummet
6 övningar för bättre blåskontroll
Lyckligtvis finns det några övningar som ordinerats av bäckenhälsofysioterapeuter som kan hjälpa till att förbättra blåsans kontroll genom att bygga styrka i bäckenbotten.
Dessa sex övningar kommer att stimulera dina bäckenbottenmuskler att bygga styrka och kontroll. De är avsedda att gå från lättare till svårare, så du kanske vill börja med den första och långsamt lägga till när du behärskar varje övning.
Djup mageandning
- Starta den här övningen i en bekväm och stödjad position - kanske i en vilstol eller ligger på soffan. (Var dock försiktig så att du inte somnar, för det här kan vara väldigt avkopplande.)
- Placera händerna över din nedre mage. Ta ett stort andetag in, så att magen fylls först, helt upp till kragebenet.
- Blås ut försiktigt genom munnen och andas ut helt.
- När du känner dig tom, pausa och lägg märke till att dina inre magmuskler och bäckenbotten ska försiktigt krympa.
- Håll i ca 3 sekunder.
- Koppla av och upprepa 3 till 5 gånger.
Du kan göra denna övning så ofta som det känns bra, men sikta på tre till fem gånger per dag.
Denna övning hjälper till att väcka de djupa kärnmusklerna, inklusive bäckenbotten. Det kan också hjälpa till att lugna nervsystemet, och detta kan hjälpa till med överaktiva blåssymtom.
Kegels
- Hitta en bekväm position. Du kanske vill börja ligga eller ligga i en vilande sittställning.
- Koppla av och fäst din uppmärksamhet på bäckenbotten.
- Dra försiktigt upp och in. För att göra detta, försök att engagera musklerna som stoppar urinflödet.Du kan också känna att din nedre mage (under naveln) drar sig in, men åtdragningen bör börja med bäckenbotten.
- Släpp och känn dina muskler slappna av eller förlängas.
Börja med att hålla i 3 sekunder, släpp sedan för att räkna 4 till 10. Hur många kan du göra och fortfarande känna uppåtdraget och nedåtutlösningen: 10, 15, 20? Börja där och gör två gånger om dagen. Du kan arbeta upp till cirka 25 åt gången.
Kegels är hörnstenen i alla sjukgymnastikövningar i bäckenbotten. Men det kan vara svårt att veta om du gör dem rätt eftersom du inte kan se någon rörelse inträffa. Om du har svårt att känna denna muskelsammandragning, fortsätt sedan till nästa övning och kom tillbaka till den här övningen efter att du har övat de andra i några veckor.
Bollpress
- Börja sittande eller ligga ner med knäna böjda uppåt mot taket.
- Håll en liten, mjuk boll mellan knäna (ungefär 10 till 16 tum från varandra), pressa bollen med benen medan du drar dina bäckenbottenmuskler upp och in (gör en Kegel).
- Håll i 3 sekunder och slappna av i 3 sekunder.
- Upprepa 5 till 10 gånger, arbeta upp till 20 till 25 repetitioner åt gången.
Banddrag
- Börja sittande eller ligga ner med knäna böjda uppåt mot taket.
- Placera ett träningsband runt låren.
- Skjut isär dina knän. Håll i 3 sekunder och slappna av i 3 sekunder.
- Upprepa 5 till 10 gånger, arbeta upp till 20 till 25 repetitioner åt gången.
Bäcken lutar plus bäckenbotten
- Börja ligga på ryggen med knäna böjda.
- Andas djupt, andas ut och försök att känna dina djupa magmuskler och bäckenbotten.
- Håll denna mjuka sammandragning (utan att hålla andan) medan du släpper ut din rygg och lutar försiktigt upp bäckenet.
- Håll i 2 till 3 sekunder, slappna av och släpp tillbaka för att börja.
- Upprepa 5 till 10 gånger, arbeta upp till 20 till 25 repetitioner åt gången.
Bro plus bäckenbotten
- Börja ligga på ryggen med knäna böjda.
- Andas djupt, andas ut och försök att känna dina djupa magmuskler och bäckenbotten ingripa.
- Håll denna mjuka sammandragning (utan att hålla andan) medan du lyfter dina höfter från golvet.
- Håll i 3 sekunder, släpp och upprepa.
- Upprepa 5 till 10 gånger, arbeta upp till 20 till 25 repetitioner åt gången.
Överdriv inte det
Som med alla träningsprogram, vill du ge dessa övningar lite tid att arbeta. Ingen av dessa övningar bör orsaka smärta, men du kan bli öm om du trycker för snabbt.
Långsamt och stadigt vinner loppet!
Erin Glace PT, MSPT, PRPC, är en bäckenhälsospecialist med över 25 års erfarenhet av behandling av personer med bäckenbottenproblem. Hon har fokuserat sin passion och övning på utvecklingen av innovativa och omfattande bäckenhälsoprogram. År 2019 startade Erin Mommy Care PT med uppdraget att förbättra kvinnors liv genom onlineutbildning om förberedelser och återhämtning från graviditet och förlossning.
-medicare-savings-program-how-do-i-qualify-and-enroll.jpg)
