Att vakna med ont i nacken är inte som du vill börja dagen. Det kan snabbt ge dåligt humör och göra enkla rörelser, som att vända huvudet, smärtsamt.
I de flesta fall är en ont i nacken resultatet av din sovställning, vilken typ av kudde du använder eller andra sömnproblem. De flesta av dessa kan korrigeras om du vet hur.
I den här artikeln tar vi en närmare titt på vad du kan göra för att få ett slut på din nacksmärta på morgonen.
Vad orsakar ont i nacken när du vaknar?
Du kanske inte tänker mycket på din kroppsposition medan du sover eller vilken typ av kudde du använder. Men både din sovställning och kudde kan utlösa en stel, öm nacke och också leda till ryggont och andra typer av smärta.
Forskning visar att sömnproblem kan vara roten till upp till 5 procent av nya fall av kronisk smärta. Många av dessa faktorer är kontrollerbara, vilket innebär att du genom att göra vissa förändringar kanske kan lindra din nacksmärta och andra typer av smärta också.
Din sovställning
Alla har sin sovplats. Men om din är på magen gör du inte nacken någon tjänst. När du sover på magen kan nacken vridas åt sidan i timmar i taget. Detta kan anstränga nackmusklerna och få dem att känna sig ömma och styva på morgonen.
Magsömning kan också sätta på din rygg, speciellt om du sover på en madrass utan mycket stöd. Detta kan få magen att sjunka ner i sängen, vilket kan sätta stress och tryck på ryggraden och musklerna i ryggen.
Din kudde
Ditt huvud och nacke tillbringar många timmar varje natt på din kudde, vilket är anledningen till att välja rätt är nyckeln till en hälsosam, smärtfri nacke. En kudde som inte stöder huvudet och nacken ordentligt kan skapa spänningar i nackmusklerna och orsaka nacksmärta.
Fjäder- eller minneskumkuddar kan tillåta att ditt huvud "vaggas" på natten, vilket möjliggör en neutral ryggrad och nacke.
Plötslig rörelse
Plötsliga rörelser, som att sitta upp snabbt eller slänga dina armar i en dröm, kan anstränga dina muskler i nacken. Att kasta och vrida medan du sover eller försöka sova kan också skapa spänning och stress i nacken.
Tidigare skada
Vissa typer av skador, som whiplash eller sportskador, kanske inte alltid skadar först. De fullständiga fysiska effekterna kan först kännas dagar senare. Om du skadades på ett sätt som kan ha skadat nacken kan du gå och lägga dig och känna dig okej, men vakna nästa morgon med en mycket öm, stel hals.
Andra orsaker till nacksmärta när du vaknar
Det finns säkert andra orsaker som också kan bidra till att du vaknar med nacksmärta. I vissa fall kan du också få ont i nacken under dagen. Några vanliga orsaker till nacksmärta är:
- dålig hållning under dagen
- arbeta för länge vid en dator eller titta på TV för länge utan att byta position
- artros i en av de övre ryggraden
- nervkompression orsakad av en hernierad skiva eller benutlösning i nacken
Hemmet för nacksmärta
Om du vaknar med ont i nacken finns det flera lösningar du kan försöka lindra smärtan. Du behöver troligen inte träffa läkare, särskilt om du inte har några andra symtom och du inte har haft ont i nacken länge. Här är några alternativ för egenvård du kan prova:
- Applicera is eller en kall förpackning på den ömma delen av nacken i 20 minuter åt gången. Detta kan hjälpa till att minska inflammation i nackmusklerna.
- Om du har haft ont i en dag eller mer, applicera ett värmepaket på det ömma området i 20 minuter åt gången. Detta kan hjälpa till att lugna och slappna av musklerna.
- Testa receptfria smärtstillande medel, såsom ibuprofen (Advil), naproxen (Aleve) eller paracetamol (Tylenol).
- Gör några mjuka övningar, som promenader eller yoga. Detta kan hjälpa till att hålla blodet flytande till din nacke. Sluta inte röra dig helt. Om du inte rör dig kan dina muskler dra åt sig.
Förebyggande av nacksmärta
För att förhindra nacksmärta när du vaknar finns det steg du kan vidta för att stödja nacken och minska belastningen på dina nackmuskler.
- Om du vanligtvis sover på magen, försök att sova på din sida eller rygg istället.
- Om du sover på din sida, försök att sätta en kudde mellan benen. Detta kan hjälpa till att hålla nacken i linje med ryggraden.
- När du sover på din sida, se till att kudden inte är högre under huvudet än under halsen. Att anstränga dina muskler till och med lite under natten kan orsaka ömhet på morgonen.
- Försök använda en fjäderkudde, som lätt kan anpassas till nacken och huvudet. Fjäderkuddar tenderar att tappa form med tiden, så det är bäst att byta ut dem varje år eller två.
- Kuddar gjorda av "minneskum" kan också anpassas till konturerna på ditt huvud och nacke och kan hjälpa till att hålla nacken uppe.
- Undvik att använda en kudde som är för stel eller för djup. Detta kan få dina nackmuskler att böjas över natten.
- Om din madrass hänger i mitten, överväga att ersätta den med en medelstor madrass som kan stödja ryggen och nacken.
- Försök att bibehålla rätt hållning under dagen när du står, går och sitter, särskilt när du sitter vid ett skrivbord eller använder en dator. Undvik att böja axlarna och böja nacken för långt framåt.
- Försök att hålla telefonen i ögonhöjd istället för att böja nacken framåt för att titta på den.
- Undvik att stoppa telefonen mellan örat och axeln.
- Träna regelbundet. Fysisk aktivitet kan hjälpa till att stärka dina muskler, inklusive de i nacken. Det kan också hjälpa till att förbättra din hållning och lindra stress som kan orsaka styva muskler.
Övningar för att stärka nacken
Ett par enkla övningar kan hjälpa till att hålla nackmusklerna starka och smala, vilket kan minska risken för att vakna med smärta i nacken.
Sträckning i nacken
- Stå rakt med händerna vid dina sidor.
- Med nacken och ryggen rak, vrid långsamt huvudet åt vänster tills du känner en liten sträcka.
- Håll i 10 till 20 sekunder och vrid sedan långsamt huvudet åt höger och gör samma sak.
- Upprepa tre eller fyra gånger på varje sida. Du kan göra denna övning varje dag.
Hantel rycker på axlarna
- Stå med fötterna axelbredd ifrån varandra.
- Håll hakan uppe och nacken rakt.
- Med en hantel i varje hand (eller en mjölkkanna eller liknande föremål), flytta långsamt axlarna upp mot öronen. Gör rörelsen långsamt så att du känner att musklerna dras samman i övre rygg och nacke.
- Håll i en sekund och sänk sedan tillbaka axlarna när du andas ut.
- Upprepa 8 till 10 gånger. Prova den här övningen tre gånger i veckan.
När ska jag träffa en läkare
Nacksmärta kan ofta läka av sig själv. Om din ont i nacken inte blir bättre efter några dagars egenvård, eller om smärtan blir värre, överväga att träffa din läkare för att ta reda på vad som orsakar din smärta.
Det är viktigt att du omedelbart kontaktar din läkare om du har nacksmärta och något av dessa symtom:
- feber
- huvudvärk
- bröstsmärta och andfåddhet
- en klump i nacken
- svullna körtlar
- svårt att svälja
- domningar eller stickningar i dina armar och ben
- smärta som sprider sig över dina armar eller ben
- blåsa eller tarmproblem
Poängen
Att vakna med ont i nacken är ett vanligt problem. Men det finns sätt att lösa problemet.
Överväg att göra ändringar i din kudde, madrass och sovposition och se till att din sovmiljö är så bekväm som möjligt.
Var uppmärksam på din hållning under dagen och försök att förskjuta din position ofta så att dina muskler förblir avslappnade och smala. Regelbunden träning kan också hjälpa till att hålla nackmusklerna friska och starka.
.jpg)
