Vetenskapen bakom sömn och viktminskning

Om du försöker gå ner i vikt men vågen inte kommer att springa ut kan du ta en titt på dina sömnvanor.

Sömn är något vi alla behöver men försummar ofta att prioritera. Att få mindre än den rekommenderade mängden ögonblick varje natt kan öka risken för vissa hälsotillstånd, inklusive fetma.

Men vad handlar det om sömntid - eller avsaknad av det - som kan leda till att du tar på dig extra pund?

Vi har samarbetat med WW (Weight Watchers Reimagined) för att gå igenom vetenskapen om hur sömnvanor påverkar din förmåga att gå ner i vikt, hur sömnbrist påverkar din aptit och fördelarna med hälsosam sömnhygien.

Koppling mellan sömn och viktökning

Du kanske tror att du får tillräckligt med sömn - men om du inte snöar i minst 7 timmar varje natt de flesta veckodagarna, kanske du inte kommer att rekommendera sömnriktlinjerna för vuxna.

Enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC) bör vuxna i åldrarna 18 till 60 sträva efter att få 7 eller fler sömntimmar varje natt. Denna mängd ökar till 7 till 9 timmars sömn för de i åldrarna 61 till 64.

Från och med 2014 sov ungefär 35 procent av de amerikanska vuxna mindre än 7 timmar varje natt.

Enligt Journal of Clinical Sleep Medicine kan sova färre än de rekommenderade 7 timmarna varje natt öka risken för negativa hälsoutfall som:

• viktökning
• fetma
• hjärtsjukdom
• depression
• stroke

Enligt en 2013-granskning finns det en koppling mellan sömnförlust och en ökad risk för viktökning och fetma.

Dessutom fann en annan liten 2013-studie att friska vuxna som bara sov i 5 timmar per natt i 5 nätter fick i genomsnitt 1,8 pund.

Brist på sömn och aptitkontroll

Att äta färre kalorier är ofta det första steget för att gå ner i vikt, om det är ditt mål.

Men om dina aptithormoner (ghrelin och leptin) inte är i balans kan du konsumera mer mat än din kropp behöver.

Ghrelin ökar aptiten genom att signalera hunger i hjärnan och uppmanar dig att äta. Leptin gör det motsatta genom att undertrycka hunger och signalera fullhet i hjärnan.

När du är sömnlös, svarar din kropp genom att göra mer ghrelin och mindre leptin. Detta kan få dig att äta för mycket.

Faktum är att en äldre studie från 2004 visade att ghrelinhalterna var cirka 14,9 procent högre hos personer som sov kortare varaktigheter än de som fick tillräckligt med sömn. Studieresultaten visade också att leptinnivåerna var 15,5 procent lägre i gruppen med mindre sömn.

Sömnbrist och bekämpa begär

Om du tycker att det är svårare att säga nej till mindre näringsrik mat när du sover lite, är du inte ensam.

Resultat från en liten 2016 randomiserad kontrollerad studie visade att sömnbrist kan öka din önskan att äta mer kaloririka livsmedel och minska din förmåga att motstå dem.

Mer specifikt fann forskare att mindre sömnförändrade nivåer av endokannabinoid, som är kemiska signaler som påverkar din aptit och din hjärns belöningssystem.

Detta var mest anmärkningsvärt de dagarna deltagarna var sömnberövade, när endokannabinoidnivåerna var både högre och varade längre, särskilt på eftermiddagen.

Sömnförlust och träning

Träning är en viktig komponent för att gå ner i vikt, om det är ditt mål, såväl som att hålla dig frisk. Men om du inte sover tillräckligt kanske du inte har energi att röra dig.

Även om forskning om sömnförlust och energiförbrukning saknas tenderar sömnighet och trötthet att öka stillasittande beteende. Detta leder i sin tur sannolikt till mindre träning och fysisk aktivitet.

Tips för hälsosam sömnhygien

Att upprätta hälsosamma sömnvanor kan hjälpa till att förbättra din förmåga att somna och somna hela natten. Här är några tips för att komma igång:

• Följ en nattlig rutin som inkluderar tid för avkopplande aktiviteter som att bada, lyssna på musik eller läsa.
• Förvandla ditt sovrum till en hälsosam sömnmiljö genom att dimma lamporna och ställa in termostaten på en idealisk sömntemperatur på 18,3 ° C.
• Syfta till att gå ut ur sängen på morgonen och somna på natten ungefär samma tid varje dag.
• Stäng av elektronik - inklusive din telefon, tv och dator - minst 60 minuter före sänggåendet.
• På kvällstid, undvik koffein, alkohol och stora måltider med hög fetthalt.
• Minska stressnivåerna genom mindfulness meditation, djup andning och andra avslappningsövningar.
• Delta i 30 eller fler minuters träning och fysisk aktivitet varje dag.
• Tala med din läkare om det inte hjälper att ändra dina sömnvanor eller om du är orolig för din sömnhygien.

Takeaway

Kost och motion är bara en liten bit av viktminskningspusslet. Att få tillräcklig sömn av hög kvalitet varje natt kan också påverka antalet på skalan.

Att upprätta hälsosamma sömnvanor - som att hålla sig till sömnschema, undvika koffein före sänggåendet och minska stress - kan hjälpa dig att gå ner i vikt och hålla bort det.