Sätt att lindra nackspänning

Om halsen

Muskelspänningar i nacken är ett vanligt klagomål. Din nacke innehåller flexibla muskler som stöder huvudets vikt. Dessa muskler kan skadas och irriteras av överanvändning och hållningsproblem.

Nacksmärta kan ibland tillskrivas slitna leder eller komprimerade nerver, men nackspänning hänvisar vanligtvis till muskelspasmer eller mjukdelsskador. Toppen av ryggraden är också belägen i nacken och kan också orsaka smärta.

Halsspänningen kan komma plötsligt eller långsamt. Det är inte ovanligt att vakna med spända muskler i nacken efter att ha sovit i en udda position eller ansträngt dina muskler medan du tränar.

Pågående nackspänning som kommer och går under många månader kan ha mindre märkbara orsaker, som att slipa tänderna eller böja sig över datorn. Det finns en rad aktiviteter som kan påverka musklerna i nacken.

Vi dyker in i vissa behandlingar, förebyggande strategier och möjliga orsaker till din nackspänning:

Symtom på nackspänning

Symtomen på nackspänning, som kan komma plötsligt eller långsamt, inkluderar:

• muskeltäthet
• muskelryckningar
• muskelstyvhet
• svårt att vända huvudet i vissa riktningar
• smärta som förvärras i vissa positioner

Behandlingar för nackspänning

Beroende på orsaken till nackspänningen kan du dra nytta av en eller flera av dessa spänningsbehandlingar:

Övningar och sträckningar i nackspänningen

För att lindra spänningen i nacken kan du prova en serie nacksträckningar. Det finns många yogaställningar som kan gynna din nacke, men överväga följande sträckor för att rikta dig direkt mot nackmusklerna:

Sittande nacke stretch

1. Sitt i ett bekvämt sittande läge, antingen korslagd på golvet eller i en stol där fötterna kan röra marken.
2. Placera din vänstra hand under din botten och din högra hand ovanpå huvudet.
3. Dra försiktigt huvudet åt höger så att örat nästan rör vid axeln. Håll i 30 sekunder och upprepa på motsatt sida.

Haka till bröststräckning

1. Sitt korslagda på golvet, knäpp händerna ovanpå huvudet, armbågarna pekar utåt.
2. Dra försiktigt hakan mot bröstet och håll i 30 sekunder.

Cheek push stretch

1. Från sittande eller stående position, placera din högra hand på din högra kind.
2. Vänd dig för att titta över din vänstra axel, tryck försiktigt din högra kind så långt du kan och fokusera blicken på en plats bakom dig.
3. Håll i 30 sekunder och upprepa på motsatt sida.

Akupunktur för nackspänning

Akupunktur är en behandling som använder fina nålar för att stimulera vissa punkter på kroppen. Det har länge använts i traditionell kinesisk medicin. Men det finns för närvarande lite konsensus om akupunktur är en effektiv behandling för nackspänning och smärta.

Resultat från vissa studier har antytt att akupunktur kan hjälpa till med vissa typer av muskelsmärta, inklusive nackspänning, men mer forskning behövs.

En studie från 2008 som inkluderade 46 personer som hade spänningshalssyndrom (TNS), jämförde tre behandlingsmetoder: enbart sjukgymnastik (övningar), enbart akupunktur och sjukgymnastik med akupunktur.

Studien visade att medan alla tre metoderna förbättrade symtomen för deltagarna, var övningar och akupunktur tillsammans för att behandla nacksmärta effektivare än någon av de behandlingar som användes ensamma.

Fler nackspänningsbehandlingar

Det finns flera andra saker du kan göra som kan gynna dig, inklusive:

• få en massage
• applicera värme eller is
• blötläggning i saltvatten eller ett varmt bad
• tar icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel (NSAID) som ibuprofen (Motrin, Advil) och naproxen (Aleve)
• öva meditation
• gör yoga

Tips för att förhindra nackspänning

Vi har nämnt behandlingarna för när du redan har nackspänning, men hur är det för att förhindra att det händer igen? Du kan behöva göra några justeringar av dina långsiktiga vanor för att lindra spänningen i nacken.

Här är flera sätt du kan hantera och förhindra spänningar i nacke och axlar:

• Bli ergonomisk. Justera din arbetsstation så att din dator är i ögonhöjd. Justera höjden på din stol, skrivbord och dator tills du hittar rätt passform. Överväg att använda ett stående skrivbord, men se till att du gör det korrekt.
• Tänk på din hållning. Förbättra din hållning när du sitter ochstående. Håll dina höfter, axlar och öron i en rak linje. Överväg att ställa in larm för att kolla in hur du håller dig hela dagen.
• Ta raster. Ta pauser medan du arbetar och reser för att gå upp, flytta din kropp och sträck ut nacken och överkroppen. Detta kan gynna mer än bara dina muskler, det kan också gynna dina ögon och ditt mentala välbefinnande.
• Sov på det. Förbättra din sovposition med en mindre, plattare, fastare kudde.
• Ta tyngden av axlarna - bokstavligen. Använd en rullande väska istället för att bära tunga väskor över axlarna. Du kanske vill göra en rengöring varje månad för att se till att du bara bär det väsentliga och inte tynger dig själv med mer belastning för nacken och ryggen.
• Börja flytta. Få minst 150 minuters måttlig träning per vecka för att hålla din kropp i gott skick.
• Öva mindfulness genom meditation och yoga. Att öva antingen yoga eller meditation kan hjälpa till att minska psykisk och fysisk stress. Yoga kan också räknas som en del av din dagliga träning!
• Kontakta läkare eller tandläkare vid behov. Om du upplever kronisk nackspänning eller är osäker på vad som orsakar det, gör det definitivt inte ont att träffa en läkare. Du bör också rådfråga en tandläkare angående tandslipning eller TMJ-behandling (temporomandibular joint). De kan förse dig med en bettvakt över natten eller annat behandlingsalternativ.

Orsaker till nackspänning

Det finns många möjliga skäl till varför du kan uppleva nackspänning. Vanliga orsaker är:

• Upprepande rörelse. Människor som arbetar i yrken som kräver att de utför repetitiva rörelser spänner ofta musklerna i nacken.
• Dålig hållning. Det genomsnittliga vuxnas huvud väger 10 till 11 pund. När denna vikt inte stöds ordentligt av god hållning tvingas nackmusklerna att arbeta hårdare än de borde, vilket kan orsaka belastning.
• Datorn. Många tillbringar hela dagen bakom en dator. Att krama över datorn är inte en naturlig position för kroppen. Denna form av dålig hållning är en särskilt vanlig orsak till ansträngda nackmuskler.
• Oavsett om du håller den mellan örat och axeln på jobbet eller är krökt över att spela spel och kontrollera sociala medier hemma, är telefonen en vanlig orsak till dålig nackställning. Kolla in dessa tips för att undvika texthals.
• Tandslipning och TMJ. När du slipar eller knyter tänderna, trycker det på musklerna i nacken och käken. Detta tryck kan anstränga musklerna i nacken och orsaka pågående smärta. Det finns övningar du kan göra för att främja mer avslappnade käkmuskler.
• Träning och sport. Oavsett om du lyfter vikter på ett sätt som engagerar nackmusklerna eller piskar huvudet under ett sportspel, är fysisk aktivitet en vanlig orsak till mindre nackskador och belastning.
• Dålig sömnposition När du sover ska ditt huvud och nacke vara i linje med resten av kroppen. Att sova med stora kuddar som lyfter nacken för mycket kan orsaka att spänningar byggs upp medan du sover.
• Tunga väskor. Att bära tunga väskor, särskilt de med remmar som går över axeln, kan kasta din kropp ur balans. Detta kan sätta belastning på ena sidan av nacken, vilket gör att spänningen kan byggas upp.
• Stress Psykologisk stress har en stark inverkan på hela kroppen. När du är stressad kan du oavsiktligt spänna upp och spänna musklerna i nacken. Nackspänningsstress påverkar många människor.
• Trauma. När du skadas, till exempel i en bilolycka eller faller, kan du uppleva whiplash. Whiplash kan inträffa när som helst nacken snäpper tillbaka kraftigt och spänner musklerna.
• Spänningshuvudvärk. Spänningshuvudvärk är mild till måttlig tråkig huvudvärk som vanligtvis påverkar pannan. Medan nackspänning kan orsaka spänningshuvudvärk, kan spänningshuvudvärk också orsaka nacksmärta och ömhet.

När ska jag träffa en läkare

Nackspänningen i sig är vanligtvis inte en nödsituation och löser sig ofta med tiden. Å andra sidan bör du kontakta en läkare omedelbart om du har varit i en bilolycka eller har haft en annan kollisionsskada.

Se en läkare snart om du har nackspänning åtföljd av andra symtom som:

• smärta, inklusive i armar eller huvud
• ihållande huvudvärk
• feber
• illamående

Annars, kontakta din läkare om din nacksmärta är svår eller inte förbättras efter några dagar.

Hämtmat

Nackspänning är ett vanligt problem som drabbar människor över hela världen. Det finns många möjliga orsaker. Behandling av nacksmärta innebär ofta en kombination av strategier. De flesta nackspänningar löser sig själv. Rådfråga din läkare om du har frågor eller funderingar kring orsaken till nackspänningen eller om den inte förbättras eller blir värre.

3 yogaställningar för Tech Neck