Låt oss inse det - att komma ur sängen kan ibland kännas omöjligt. Om du ofta känner dig grogg på morgonen, kom ihåg att maten du äter kan göra stor skillnad i att ge dig energi och motivation att komma igenom din dag.
En balanserad frukost inkluderar protein, långsamt smälta kolhydrater och hälsosamma fetter, tillsammans med lite frukt eller grönsaker. Här är varför de är viktiga:
- Proteiner. Dessa används för att bygga och reparera vävnad i kroppen, transportera och lagra näringsämnen och förse din kropp med energi.
- Kolhydrater. Dessa är den viktigaste energikällan för din kropp. Fiber är en typ av kolhydrater som hjälper matsmältningen.
- Fetter. Dessa ger energi och hjälper också din kropp att absorbera vissa vitaminer. Få massor av enkelomättade eller fleromättade fetter, som de som finns i nötter, avokado och olivolja.
Att lägga till följande livsmedel eller en kombination av dessa föremål till din frukost kan ge dig den energiboost du behöver för att driva genom din dag.
1. Havregryn
Din kropp bearbetar mat för att frigöra den energi den innehåller. Livsmedel med högt kolhydratinnehåll kan vara det enklaste att omvandla till bränsle.
Men enkla kolhydrater, som socker, brukar användas mycket snabbt. Det betyder att de bara ger dig en kort energiutbrott som tar slut snabbt.
För långvarig energi, lägg till en komplex kolhydrat, som havre och korn, till din frukost.
Havregryn utan tillsatt socker är ett av dina bästa alternativ. Havre är en fullkornig mat och en bra källa till kolhydrater och fibrer, tillsammans med lite protein och fett.
Havre är också laddade med vitaminer och mineraler, inklusive:
- mangan
- fosfor
- magnesium
- koppar
- järn
- zink
- folat
- vitamin B1
På grund av deras fiberinnehåll får havre dig att känna dig fylligare längre. Med andra ord, havregryn kommer att ge långvarig mättnad för att få dig igenom din dag.
Havregryn kan ätas av kokande havre med vatten för att göra en gröt. Du kan sedan lägga till ett brett utbud av pålägg eller mix-ins, inklusive:
- frukt
- proteinpulver
- kakao pulver
- nötter
Havre kan också bilda basen av bakverk eller pannkakor.
2. Mandelsmör
Mandlar är en bra källa till:
- fetter
- antioxidanter
- järn
- kalcium
- vitamin E
Mandlar innehåller också lite protein.
Även om det är högt i fett är detta den typ av fett du vill ha till frukost. Mandelsmör innehåller mycket enkelomättat fett, en typ av fett kopplat till en minskning av hjärtsjukdomar och bättre blodsockerkontroll.
Två matskedar mandelsmör har ungefär 3,3 gram fiber och 6,7 gram protein, vilket kan betyda att du känner dig mätt längre.
Du kan enkelt införliva mandelsmör i en smoothie eller blanda det i en varm skål med havregryn. Var noga med att köpa ett märke som inte har tillsatt socker, transfetter eller konstgjorda ingredienser när du handlar efter mandelsmör.
Moderering är nyckeln när det gäller nötsmör, eftersom de ofta innehåller mycket kalorier.
3 ägg
Ägg är en annan kraftmat som är ett bra frukostval. Ett ägg innehåller 75 kalorier, tillsammans med 6 gram protein och 5 gram hälsosamma fetter.
De är ett utmärkt alternativ för att bilda basen för en superhälsosam frukost. Ägg är också extremt mångsidiga. De kan göras till en omelett med grönsaker, krypterad, hårdkokt, mjukkokt - listan fortsätter.
4. Grekisk yoghurt
Grekisk yoghurt är en bra källa till probiotika. Det här är levande mikroorganismer som hjälper din tarm att hålla sig frisk, så du behöver inte oroa dig för att känna dig trög under dagen på grund av dålig matsmältning.
Det som är bra med grekisk yoghurt är hur många olika kraftmat du kan lägga till ovanpå. Bär, nötter, havre, granola, frön, honung, äpplen, papaya, mango, kokosnöt och över ett dussin andra frukter kan göra frukosten till ett roligt och tillfredsställande sätt att börja dagen.
5. Papaya
Papaya är ett utmärkt tillskott till frukost, i en smoothie med kokosmjölk, till exempel, eller tillsatt till yoghurt. Eller bara klippa upp det och äta det som en maträtt.
Denna tropiska glädje innehåller mycket fiber och antioxidanter som kallas karotenoider, liksom vitamin A och C.
C-vitamin kan hjälpa till med absorptionen av icke-hemejärn, vilket är den typ av järn som finns i växtbaserade livsmedel. Det kan också hjälpa till att stödja ditt immunförsvar.
Det är dock ett vattenlösligt vitamin, vilket innebär att det inte är lätt att lagra i kroppen. Så du måste regelbundet äta mat som är rik på C-vitamin för att fylla på dina butiker.
6. Markad linfrö
Markfrö kan ta din frukost till nästa nivå. Lin innehåller mycket lösliga fibrer, vilket kan hjälpa till att bromsa matsmältningen och sänka blodsockret. Om du tenderar att snacka mellan måltiderna kan det vara bra att lägga linfrö till din frukost för att avvärja hungersnöd.
Strö ett par msk linfrö på din havregryn eller yoghurt, eller försök lägga den till en smoothie eller till bakverk. Du kan göra lin ”te” genom att blanda det med varmt vatten, citronsaft, honung och kryddor.
7. Bär
Blåbär, jordgubbar, hallon och björnbär anses ofta vara supermat. De innehåller mycket antioxidanter, fiber och vitamin C.
Även om de kanske smakar söta, är bär i allmänhet lågt i kalorier, så du behöver inte spara på dem. Även människor med lågkolhydrat- och ketogen diet kan njuta av bär med måtta.
Bär kan enkelt införlivas i smoothies gjorda av mandel, havre, mejeri eller kokosmjölk, eller kan tillsättas till havregryn eller yoghurt. De gör också ett bra mellanmål på morgonen.
8. Chia frön
Chia frön är en hög fiberkälla. Typen av fiber i chiafrön är en viskös fiber, vilket innebär att den absorberar vatten. När maten rör sig genom mag-tarmkanalen kommer den att expandera i volym.
Att lägga till bara en sked eller två chiafrön till din frukost kan betyda att du är mättad mycket längre.
Du kan också experimentera med en mängd olika chiafröpuddingar gjorda genom att lägga chiafrön till mjölken. När chiafrön absorberar mjölken och expanderar, skapar den en puddingliknande konsistens.
Här är ett recept på en proteinpackad chiafröpudding som gör din dag bättre:
- 3 msk. chia frön
- 2 msk. proteinpulver
- 3/4 kopp osötad mandelmjölk (eller valfri mjölk)
- 1 msk. kakao pulver
- 1/2 msk. lönnsirap (eller motsvarande mängd sötningsmedel som du väljer)
- nypa salt
Blanda alla ingredienser i en skål. Täck över och kyl i minst 1 timme. Innan du äter kan du fylla på bär eller kokosflingor eller blanda i 1 msk. mandelsmör för en extra energiboost.
9. Avokado
Det finns en bra anledning till att avokadotoast blev den senaste frukostgalen. Avokado är en frukt som innehåller en mängd olika näringsämnen, inklusive hälsosamma fetter, vitaminer och mineraler.
Avokado innehåller:
- vitamin K
- folat
- C-vitamin
- kalium
- B-vitaminer
- vitamin E
Avokado kan tillsättas ovanpå en omelett eller krossas på fullkornsskål. Du kan också lägga till en smoothie för att ge drycken en krämig konsistens.
10. Kokosnöt
Kokosnötter ger mestadels fett, men de har också flera viktiga mineraler och små mängder B-vitaminer.
Det höga fiberinnehållet i kokosnötkött kan också hjälpa till att bromsa matsmältningen och reglera blodsockernivån.
Flakad eller rakad kokosnöt ger en trevlig smak till söta frukosträtter. Prova det på yoghurt, havregryn eller keso tillsammans med andra frukter, som mango eller bär.
Takeaway
Om du lägger till någon av dessa livsmedel till din frukost kan det ge dig den extra boost du behöver för att göra det genom en hektisk dag.
Många av dessa livsmedel innehåller en hälsosam fiberdos för att bromsa matsmältningen och hålla dig mättad. Vitaminerna och antioxidanterna i kombination med protein och hälsosamma fetter får dig att känna dig energisk när du går om dagen.
För att få ut det mesta av din morgonmåltid, sikta på en frukost som innehåller ett protein tillsammans med långsamt smälta kolhydrater, hälsosamma fetter och frukt eller grönsaker.
