Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
Vad är PMS?
Premenstruellt syndrom (PMS) är ett månatligt mönster av symtom som börjar ungefär en vecka före menstruationen. Dessa symtom tenderar att försvinna inom fyra dagar efter att du har börjat.
För många människor orsakar PMS både fysiska och psykologiska symtom, inklusive:
- uppblåsthet
- matsmältningsfrågor
- huvudvärk
- ömhet i brösten
- humörsvängningar
- irritabilitet
- ångest
- sömnlöshet
- förvirring
- deppigt humör
Svårighetsgraden av dessa symtom varierar från person till person. Vissa människor upplever också en svårare form av PMS som kallas premenstruell dysforisk störning (PMDD). Personer med PMDD upplever minst fem av dessa symtom. Symtomen är ofta otroligt intensiva och kommer i vägen för dagliga aktiviteter.
Experter är inte säkra på de exakta orsakerna till PMS eller PMDD. Även om de sannolikt är relaterade till förändringar i dina nivåer av östrogen och progesteron, två hormoner som spelar en stor roll i din menstruationscykel. Det kan också vara andra faktorer inblandade.
Orala preventivmedel och antidepressiva medel är traditionella behandlingar för PMS och PMDD. Det finns också flera kosttillskott som du kanske vill försöka lindra, ofta med färre biverkningar än traditionella behandlingar.
Vi förklarar vad dessa naturliga tillskott för PMS kan göra och hur man använder dem på ett säkert sätt.
1. Chasteberry
Chasteberry är ett av de vanligaste tillskotten för kvinnlig reproduktiv hälsa. En genomgång 2013 av dess fördelar för det kvinnliga reproduktionssystemet tyder på att det ger många fördelar för personer med PMS.
Det visade sig vara särskilt användbart för fysiska symtom, inklusive uppblåsthet, bröstsmärta och huvudvärk. Det verkade till och med fungera bättre än fluoxetin (Prozac), ett antidepressivt medel, för dessa symtom. Det var dock mindre effektivt än fluoxetin vid behandling av psykologiska symtom, som humörsvängningar, hos personer med PMDD.
Hur du tar det: Följ alltid tillverkarens doseringsriktlinjer.
Säkerhet: Tala med din läkare innan du tar chasteberry om du har ett hormonkänsligt tillstånd, såsom ER-positiv bröstcancer. Chasteberry kan också interagera med orala preventivmedel och antipsykotiska läkemedel. Du bör prata med din läkare först om du tar något av dessa läkemedel.
2. Kalcium
Människor med PMS-symtom får ofta inte tillräckligt med kalcium från kosten. Kalciumnivåer kan också förändras under hela menstruationscykeln.
En klinisk prövning 2017 visade att kalciumtillskott hjälpte till att minska vissa symtom på PMS, som uppblåsthet och trötthet. Mer än så drog de slutsatsen att kalciumtillskott var effektivt för att minska psykologiska symtom, inklusive sorg, humörsvängningar och ångest.
Du behöver inte börja med ett piller om du vill höja kalciumnivåerna. Börja med att lägga till lite kalciumrika livsmedel i din kost. Om det inte gör det finns kalciumtillskott tillgängliga.
Hur du tar det: Börja med att ta 500 milligram (mg) per dag. Det är bra att komma ihåg att det dagliga rekommenderade tillägget för kalcium hos vuxna varierar från 1000 till 1300 mg, beroende på din ålder och kön.
Säkerhet: Kalciumtillskott är säkra för de flesta, men de kan orsaka förstoppning i högre doser. Tala med din läkare om du tar andra mediciner, inklusive sköldkörtelhormoner eller antibiotika. Du kan behöva ta dem vid olika tidpunkter på dagen. Du bör inte heller ta kosttillskott om du har haft njursten eller andra hälsoproblem. Tala med din läkare om du är osäker.
3. Vitamin B-6
Vitamin B-6 är involverat i produktionen av neurotransmittorer, som spelar en stor roll i ditt humör. Vitamin B-6 är ett vattenlösligt vitamin som finns i många livsmedel du äter, inklusive:
- kikärtor
- tonfisk, lax och annan fisk
- potatis och andra stärkelsegrönsaker
- nötlever och orgelkött
Många frukostflingor är också berikade med detta viktiga vitamin.
Flera små studier har visat att att ta ett dagligt vitamin B-6-tillskott kan hjälpa till med många av de psykologiska symptomen på PMS, inklusive humörhet, irritabilitet och ångest. Slutsatser är dock fortfarande begränsade på grund av dålig kvalitet på den aktuella forskningen.
Hur man tar det: Dagligt intag av vattenlösliga vitaminer behövs eftersom kroppen inte lagrar B-6. Om du inte kan få tillräckligt med din kost, komplettera med 50 till 100 mg per dag. Följ alltid tillverkarens doseringsriktlinjer.
Säkerhet: Ta inte vitamin B-6-tillskott om du tar cykloserin, läkemedel mot anfall eller teofyllin.
4. Magnesium
Vissa kvinnor med PMS kan ha låga nivåer av magnesium. Med detta i åtanke fann en studie från 2010 att komplettering med en kombination av magnesium och vitamin B-6 hjälpte deltagaren att underlätta deras PMS-symtom, inklusive depression, ångest, sömnlöshet, vattenretention och ömhet i bröstet.
Livsmedel med högt magnesiuminnehåll inkluderar:
- mandlar
- gröna bladgrönsaker
- jordnötter
Om du vill prova kombinationen som används i studien kan du köpa kosttillskott som kombinerar magnesium och vitamin B-6 i en enda tablett här.
Hur man tar det: Ta 200 till 250 mg per dag, med tanke på att den genomsnittliga dagliga rekommendationen för vuxna bör vara cirka 300-400 mg, beroende på ålder och kön. Följ alltid tillverkarens doseringsriktlinjer.
Säkerhet: Tala med din läkare innan du tar ett magnesiumtillskott om du också tar protonpumpshämmare, diuretika, antibiotika eller bisfosfonater. Om du tar något av dessa kan du fortfarande ta magnesiumtillskott, men du kommer sannolikt att behöva ta dem vid olika tidpunkter på dagen.
5. Väsentliga fettsyror
Vissa fettsyror, såsom gamma-linolsyra och alfa-linolsyra, har antiinflammatoriska effekter som kan hjälpa till med PMS-symtom. Gamma-linolsyra finns i nattljusolja, som har en lång historia av att användas för PMS. Men mer forskning behövs för att säkerhetskopiera dess användning för PMS-symtom.
Ändå fann en studie från 2011 att en blandning av essentiella fettsyror som inkluderade gamma-linolsyra, oljesyra och linolsyra minskade PMS-symtom hos personer som tog 1 till 2 gram av blandningen varje dag. Denna förbättring av symtomen var starkare efter sex månaders intag av oljeblandningen jämfört med resultat efter tre månader.
Du kan köpa kosttillskott som innehåller en liknande blandning av essentiella fettsyror här.
Hur man använder: Följ tillverkarens doseringsriktlinjer för den blandning du väljer.
Säkerhet: Tala med din läkare innan du tar ett essentiellt fettsyratillskott om du tar andra mediciner eller växtbaserade tillskott. Detta är särskilt viktigt om du tar antikoagulantia eller antipsykotiska läkemedel.
6. Ginkgo biloba
Ginkgo biloba är mest känd som ett naturläkemedel för att förbättra minnet, men det kan också hjälpa till med PMS-symtom.
En klinisk studie 2009 utvärderade dess användning för behandling av PMS-symtom. Forskare fann att att ta 40 mg tabletter tre gånger per dag minskade svårighetsgraden av både fysiska och psykiska symtom hos studenterna.
Hur man använder: Följ tillverkarens anvisningar för dosering. Börja med den lägsta rekommenderade dosen och ta i cirka 10 till 14 dagar från mitten av cykeln till en dag eller två efter din menstruation.
Säkerhet: Denna ört kan ha allvarliga interaktioner med mediciner du tar. Tala med din läkare om du har några frågor eller funderingar. Ta inte ginkgo biloba om du någonsin har fått ett anfall. Du bör också prata med din läkare innan du tar ett ginkgo biloba-tillskott om du också tar blodförtunnande medel, såsom aspirin eller warfarin, eller har diabetes.
7. Johannesört
Många anser att johannesört är ett växtbaserat alternativ till receptbelagda antidepressiva medel. Det påverkar både serotonin och noradrenalin, två neurotransmittorer som påverkar ditt humör och som vanligtvis är inriktade på traditionella antidepressiva medel.
Även om johannesört är bättre känd för behandling av depression är det en av de mest noggrant studerade medicinska örterna, med flera studier som pekar på dess effektivitet vid behandling av PMS-symtom. En studie från 2010 visade till exempel att den förbättrade både fysiska och emotionella symtom, särskilt depression och ångest.
Hur man använder: Dosrekommendationer varierar avsevärt beroende på tillverkare. Du bör följa deras rekommendationer, men det rekommenderas att du inte tar denna ört längre än 6 veckor.
Säkerhet: johannesört är en kraftfull ört som kan interagera med många typer av läkemedel, inklusive antidepressiva som vanligtvis används för att behandla PMS. Denna ört kan också störa preventivmedel och hjärt- och blodtrycksmedicin. Tala med din läkare innan du tar johannesört om du tar någon typ av medicin, inklusive andra tillskott. När du tar johannesört, var noga med att applicera solskyddsmedel innan du går ut, eftersom detta tillskott kan göra din hud mer känslig för solljus.
Poängen
För många är PMS en frustrerande månatlig prövning. Det finns dock flera tillskott som kan hjälpa till med både dina fysiska och känslomässiga symtom.
Många kosttillskott blir faktiskt mer effektiva med tiden, så bli inte besvikna om du inte märker omedelbara resultat. Vissa kan ta 3 till 6 månader att arbeta.
Men kom ihåg att naturläkemedel - även om de är naturliga - inte nödvändigtvis är ofarliga. Kontrollera alltid med din läkare först om du tar något annat läkemedel eller har ett underliggande tillstånd av något slag.
