5 övningar för att hjälpa dig med din återhämtning i C-sektionen

Efter din kejsarsnitt

En kejsarsnitt är en operation där ett snitt görs genom bukväggen för att leverera en baby snabbt och säkert. Kejsarsnitt är ibland medicinskt nödvändiga, men återhämtningstiden är något längre än en vaginal födelse. Av denna anledning bör försiktighet iakttas. Mammor bör få sin läkare OK innan de återvänder till vanlig träning. Några viktiga muskler som kräver omskolning efter graviditet inkluderar tvärgående buk. Dessa är de korsettliknande musklerna som sveper runt mittlinjen till ryggraden, bäckenbottensmusklerna och mag- och nedre ryggmusklerna. Efter en kejsarsnitt är det viktigt att aktivera och stärka dessa områden så att de kan ge stöd, minska risken för skador och hjälpa dig att få en fullständig återhämtning efter förlossningen. Prova dessa mjuka övningar efter en kejsarsnitt. De kräver ingen utrustning och kan utföras var som helst.

1. Magandning

Denna övning är en bra avkopplingsteknik. Det hjälper också att omskola kärnmusklerna för att arbeta tillsammans under dagliga aktiviteter. Muskler fungerade: tvärgående buk

1. Ligga på ryggen på en bekväm säng eller soffa.
2. Lägg händerna på magen och slappna av i kroppen.
3. Andas djupt in genom näsan och känn att din buk expanderar i dina händer.
4. Andas ut genom munnen. När du andas ut drar du din navel mot ryggraden och drar ihop magmusklerna. Håll i 3 sekunder.
5. Upprepa 5 till 10 gånger, 3 gånger om dagen.

2. Sittande keglar

Ett lager av bindväv som kallas fascia ansluter bukmusklerna till bäckenbotten och hjälper dem att arbeta tillsammans för optimal prestanda. Keglar är en utmärkt övning för att stärka och aktivera bäckenbotten. De har visat sig minska stressinkontinens efter förlossningen.Efter en C-sektion kan du ha en urinkateter och dessa övningar hjälper efter att katetern har tagits bort. Muskler fungerade: bäckenbotten

1. Sitt på kanten av en stol med fötterna på golvet.
2. Kontrahera musklerna i bäckenbotten. Det ska kännas som att du försöker hålla tillbaka urinflödet.
3. Tänk dig att du stänger alla öppningar i vagina, anus och urinrör. Tänk dig att lyfta upp dem från stolen.
4. Håll denna sammandragning så länge som möjligt. Börja med 5 sekunder och arbeta upp till en längre tid.
5. Andas djupt in och andas sedan ut helt och slappnar av sammandragningen.
6. Prova keglar i olika positioner som att stå eller ligga på din sida.
7. Utför 8 till 12 gånger med en 2-minuters vila mellan sammandragningarna. Upprepa två gånger per dag.

3. Sitt på väggen

Denna isometriska övning i hela kroppen är ett utmärkt sätt att få alla muskelgrupper att arbeta tillsammans. Muskler fungerade: quadriceps, hamstrings, bäckenbottenmuskler, kärna och nedre delen av ryggen

1. Stå med fötterna 1 till 2 meter från väggen.
2. Luta dig långsamt tillbaka mot väggen och sänk dig själv i sittande ställning. Dina höfter och knän ska vara 90 grader i förhållande till varandra.
3. Engagera din kärna. Andas djupt in och medan du andas ut, känns det som om du drar din navel i väggen.
4. För en extra bonus, kontrakta din bäckenbotten genom att göra en Kegel medan du håller den här positionen.
5. Håll så länge som möjligt. Vila 1 minut, upprepa sedan 5 gånger.

4. Cesarean leverans ärrmassage

När ett kejsarsnitt levererar ärr läker, kan de olika lagren av hud och fascia fastna på varandra, vilket begränsar ditt rörelseomfång. Dessa vidhäftningar kan leda till framtida problem som urinfrekvens eller höft- eller ryggsmärta. En ärrvävnadsmassage, även kallad frisättning av ärrvävnad, hjälper till att bryta upp vidhäftningarna och hjälper till med korrekt vävnadsläkning. Börja bara ärrmassage efter att ditt ärr har läkt och din läkare ger dig grönt ljus. Arbetade områden: fascia, bindväv

1. Ligga på ryggen med fingrarna placerade ovanför ärret. Dra huden med fingertopparna runt ärret och observera dess rörelse. Försök att skjuta den upp och ner och från sida till sida. Lägg märke till om den rör sig lättare i en riktning än en annan.
2. Arbeta i en riktning, rör långsamt ärret fram och tillbaka. Du vill börja försiktigt och gradvis gå upp till en mer aggressiv massage.
3. Flytta ärret upp och ner, sida vid sida och till och med runt i cirklar. Små rörelser är bättre, men vävnadsmobilisering kan göras i alla delar av buken.
4. Om ärret är smärtsamt, sluta och försök igen vid ett senare tillfälle. När du väl känner dig bekväm kan du utföra denna massage en gång om dagen.

Obs: Var noga med att rådfråga din läkare innan du deltar i träning efter förlossningen. Börja alltid små, arbeta upp till mer utmanande rörelser. Undvik aktiviteter som lägger mycket stress på magmusklerna och höftlederna. Om möjligt, kontakta en fysioterapeut eller träningspersonal efter förlossningen. Om du märker en ökning av blödning, trötthet eller inflammation i ärrområdet, stanna och sök läkare.

5. Benskydd

I allmänhet bör träningen inte börja förrän sex till åtta veckor efter operationen och du bör alltid kontakta din läkare innan du börjar. Träning med låg effekt som yoga, pilates eller simning är det bästa sättet att börja. Denna nybörjareövning hjälper till att engagera kärnmusklerna på ett skonsamt men effektivt sätt. Den tvärgående bukmuskeln är ett viktigt område att stärka eftersom det stöder kroppskärnan. Det stöder också linea alba, en fibrös struktur som sträcker sig från xiphoidprocessen ner till könsbenet och stöder också kärnstabilitet. Muskler fungerade: tvärgående buk

1. Ligga på ryggen på golvet med knäna böjda och fötterna plana på marken. Använd strumpor eller lägg en handduk under fötterna så att dina fötter lätt glider på golvet.
2. Ta ett djupt andetag. När du andas ut, dra ihop magmusklerna genom att dra naveln till ryggraden utan att ändra kurvan på nedre delen av ryggen.
3. Medan du bibehåller denna sammandragning, förläng långsamt foten från kroppen tills benet är helt utsträckt.
4. Ta det långsamt tillbaka till startpositionen.
5. Upprepa tio gånger på varje sida. Utför en gång om dagen.

Takeaway

Övningar i buken och bäckenbotten är fördelaktiga efter en kejsarsnitt. För att öka styrka och stabilitet i kärnmusklerna, prova andningsövningar, isometriska sammandragningar och övningar som riktar sig mot den tvärgående buken. Att gradvis återfå styrka hjälper dig att återvända till de aktiviteter du älskar med lätthet.