12 QL-sträckningar för att koppla av i ryggraden

Quadratus lumborum (QL) är din djupaste magmuskulatur. Det finns i nedre delen av ryggen, mellan toppen av bäckenet och din lägre revben.

QL stöder bra hållning och hjälper till att stabilisera ryggraden när du böjer dig åt sidan eller förlänger din rygg.

Att arbeta med vissa QL-sträckor i din träningsrutin kan förbättra flexibiliteten i ryggen och lindra gamla värk och smärtor samtidigt som det hjälper till att förhindra nya.

1. Gate poserar

1. Från ett knäläge, förläng ditt högra ben till sidan med tårna framåt eller åt höger.
2. Böj till höger och placera din högra hand längs benet.
3. Förläng din vänstra arm upp och över och sträck dig åt höger.
4. Förläng dig genom dina vänstra fingertoppar och rulla dina vänstra revben upp mot taket.
5. Håll den här positionen i upp till 1 minut.
6. Upprepa på motsatt sida.

2. Sidsträckning

1. Från stående ställning, lyft armarna över huvudet och flätar ihop fingrarna.
2. Pressa in i dina fötter och ben när du lutar åt höger. Du kommer att känna en sträcka från höfterna till fingertopparna.
3. Stoppa in hakan och titta ner mot golvet.
4. Håll den här positionen i upp till 30 sekunder.
5. Upprepa på vänster sida.
6. Upprepa 2-4 gånger på varje sida.

För att fördjupa sträckan, håll en handled med din motsatta hand medan du sträcker dig, eller korsa ett ben framför det andra.

3. Triangel Pose

1. Stå med fötterna bredare än dina höfter, dina högra tår framåt och dina vänstra tår ut i en liten vinkel.
2. Lyft armarna så att de är parallella med golvet, med handflatorna nedåt.
3. Gångjärn i höger höft när du sträcker dina högra fingrar framåt.
4. Pausa här och sänk sedan din högra hand till höger ben eller ett block.
5. Lägg din vänstra hand på höften eller sträck den upp mot taket med handflatan vänd från kroppen.
6. Vrid på huvudet för att se åt alla håll.
7. Förläng din ryggrad när du engagerar dina kärn- och nedre ryggmuskler.
8. Håll den här positionen i upp till 1 minut.
9. Upprepa på andra sidan.

4. Revolved Triangle Pose

1. Stå med fötterna bredare än dina höfter, dina högra tår framåt och dina vänstra tår ut i en liten vinkel.
2. Håll höfterna framåt.
3. Lyft armarna så att de är parallella med golvet, med handflatorna nedåt.
4. Vik halvvägs framåt, pausa när din torso är parallell med golvet.
5. Sänk din vänstra hand till höger ben, ett block eller golvet.
6. Lyft din högra arm rakt upp, vrid din handflata från kroppen.
7. Titta ner på golvet, åt sidan eller upp till din utsträckta hand.
8. Håll den här positionen i upp till 1 minut.
9. Upprepa på vänster sida.

5. Förlängd sidovinkel

1. Stå med fötterna breda, dina högra tår vända framåt och dina vänstra tår ut i en liten vinkel.
2. Böj ditt högra knä framåt så att det ligger ovanför fotleden.
3. Lyft armarna så att de är parallella med golvet.
4. Böj dig vid dina höfter och föra ner din högra hand till golvet framför din kalv.
5. Förläng vänster arm uppåt och framåt med handflatan nedåt.
6. Dra din mage mot ryggraden och stoppa hakan in mot bröstet.
7. Håll den här positionen i upp till 1 minut.
8. Upprepa på andra sidan.

6. Bäckenlutning

1. Ligga på ryggen med böjda knän och fötterna in mot höfterna.
2. Koppla av överkroppen och stoppa in hakan något.
3. Engagera din kärna när du trycker på den lilla ryggen i golvet.
4. Håll i 5 sekunder. Koppla av några andetag.
5. Upprepa 8–15 gånger.

7. Knä rullar

1. Ligga på ryggen med överkroppen avslappnad och hakan inbäddad mot bröstet.
2. Böj knäna och ta in fötterna mot höfterna.
3. Släpp försiktigt knäna till höger och håll överkroppen stabil. Om dina knän inte rör golvet, vila dem på ett block eller en kudde.
4. Vid nästa andetag, återgå till startpositionen.
5. Släpp dina knän åt vänster. Detta slutför 1 rep.
6. Gör 2–3 uppsättningar med 8-10 reps.

För extra stöd, placera en platt kudde under huvudet. Du kan också placera ett block eller en kudde mellan knäna för komfort.

8. Child's Pose

Denna avkopplande ställning hjälper till att lindra stress och smärta.

1. Börja på händer och knän, med stora tår som rör och knäna något bredare än höftbredden.
2. Sänk skinkorna till hälarna och sträck ut armarna rakt fram.
3. Ta din medvetenhet till nedre delen av ryggen och fokusera på att slappna av.
4. Håll dig i denna position i upp till 5 minuter.

För att fördjupa sträckan, gå försiktigt med händerna till höger och sjunka djupare i dina höfter. Gå sedan tillbaka till mitten och gå med händerna åt vänster.

Du kan placera en kudde under pannan, bröstet eller låren för komfort.

9. Revolverat mot knä

1. Från sittande ställning, förläng ditt högra ben och ta din vänstra häl in mot ljumsken.
2. Böj till höger, placera din högra armbåge på benet, ett block eller golvet med handflatan uppåt.
3. För din vänstra arm upp mot taket och fäll den ner mot din högra fot.
4. Stoppa hakan mot bröstet och titta upp mot taket.
5. Håll denna ställning i upp till 1 minut.
6. Upprepa på vänster sida.

För att fördjupa sträckan, sitt på kanten av en platt kudde eller vikt filt.

10. Knä-till-bröststräckning

1. Ligga på ryggen med båda fötterna platt på golvet.
2. För försiktigt in båda knäna mot bröstet.
3. Vik armarna runt benen.
4. Håll dina motsatta armbågar eller handleder med händerna. Om du inte når, använd en rem eller spänn fast låren.
5. Stoppa in hakan något för att förlänga nacken.
6. Håll den här positionen i upp till 1 minut.
7. Koppla av några andetag.
8. Upprepa 2-3 gånger.

För extra lätthet, gör detta ett ben i taget. Förläng det motsatta benet eller böj knäet och lägg foten platt på golvet.

Säkerhetstips

Bygg upp en stretching rutin långsamt och gradvis. Du kan uppleva lite obehag när du börjar med dessa övningar, men det bör avta inom några veckor.

Var försiktig med att göra dessa sträckor om du har något medicinskt tillstånd som kan påverkas av rörelse.

Undvik böjningar framåt om du upplever ryggont. Välj istället sträckor som kan göras när du ligger på ryggen. Denna position är mindre stressande på ryggen och kan lindra smärta och förhindra skador.