Fördröjd muskelsårighet (DOMS) är muskelsmärta som börjar efter att du har tränat. Det börjar normalt en dag eller två efter ett träningspass. Du kommer inte känna DOMS under ett träningspass.
Smärta som känns under eller omedelbart efter ett träningspass är en annan typ av muskelsår. Det kallas akut muskelsår.
Akut muskel ömhet är den brännande känsla du känner i en muskel under ett träningspass på grund av en snabb ansamling av mjölksyra. Det försvinner vanligtvis så snart eller strax efter att du slutat träna.
Läs vidare för att lära dig mer om DOMS, inklusive symtom, orsaker, behandling och mer.
Är det DOMS?
Enligt American College of Sports Medicine uppträder DOMS-symtom vanligtvis minst 12 till 24 timmar efter ett träningspass. Smärtan tenderar att toppa ungefär en till tre dagar efter träningen och bör sedan lindra efter det.
Symtom på DOMS att se upp för kan vara:
- muskler som känns ömma vid beröring
- minskat rörelseomfång på grund av smärta och stelhet vid rörelse
- svullnad i de drabbade musklerna
- muskeltrötthet
- kortvarig förlust av muskelstyrka
Vad orsakar DOMS?
Högintensiv träning kan orsaka små, mikroskopiska tårar i muskelfibrerna. Din kropp reagerar på denna skada genom att öka inflammation, vilket kan leda till en fördröjd ömhet i musklerna.
Nästan alla högintensiva övningar kan orsaka DOMS, men särskilt ett slag, känt som excentrisk träning, utlöser det ofta.
Excentriska övningar får dig att spänna en muskel samtidigt som du förlänger den.
Till exempel är den kontrollerade, nedåtgående rörelsen när du räcker ut underarmen efter en biceps-curl en excentrisk rörelse. Det sätt på vilket dina fyrhjulingar spänns när du kör nedförsbacke är också en excentrisk rörelse.
Finns det ett samband mellan DOMS och mjölksyra?
Man trodde en gång att en uppbyggnad av träningsinducerad mjölksyra var att skylla på DOMS, men denna vanliga missuppfattning har blivit avskräckt.
Vem kan uppleva DOMS?
DOMS kan drabba nästan vem som helst, från elitidrottare, till nybörjare, till människor som inte har tränat på länge.
Så oavsett din kondition kan DOMS slå till när du ringer upp din träningsintensitet, utför excentriska övningar eller provar en ny typ av träning som din kropp inte är van vid.
Är DOMS ett tecken på ett "bra" träningspass?
Vissa människor tror att om du inte känner dig super öm efter varje träning gör du inte några träningsvinster. Men är det sant?
Nej. När du börjar en ny träningsrutin eller skjuter dina gränser är det mer troligt att du blir öm. Men när du fortsätter att träna anpassar din kropp dig.
Du kan känna dig mindre och mindre öm vid varje träningspass, men det betyder inte att du inte tränar tillräckligt hårt eller att du missar träningsvinster från dessa träningspass.
Fortsätt flytta för att lindra ömma, styva muskler
Du kan vara frestad att vila och undvika all motion och rörelse när DOMS slår, men om det inte är svårt kan det bara förvärra smärta och stelhet att slå i soffan för dagen och inte lindra det.
Lyssna på din kropp. Om dina DOMS är dåliga kan du behöva ta en dag med fullständig vila för att ge dina muskler en chans att reparera.
Som ett minimum vill du hoppa över alla typer av högintensiva hjärt- eller kraftlyftningar när du är öm. Det kan bara förvärra och fördröja din återhämtning från DOMS.
Tänk på att försöka lite försiktig rörelse hela dagen. Det kommer inte att påskynda din återhämtning, men det kan minska ömheten. För att hålla dina muskler i rörelse, prova mild yoga eller gå, cykla eller simma med låg till måttlig intensitet.
Hur man behandlar DOMS
Tiden är den enda behandlingen för DOMS, men du kan också vidta åtgärder för att lindra smärtan och stelheten medan du väntar på att dina muskler ska reparera sig själva.
Forskningsresultaten är blandade och mer studier behövs. Vissa resultat tyder på att följande behandlingar och steg för egenvård kan hjälpa till att minska obehaget.
Massage
En granskning 2017 av flera studier visade att personer som fick massage 24, 48 eller 72 timmar efter ett intensivt träningspass rapporterade betydligt mindre ömhet än personer som inte fick en massage efter träningen. Att få en massage 48 timmar efter träning tycktes fungera bäst.
Att få en massage efter varje träningspass är kanske inte möjligt, men du kan prova självmassage på din:
- kalvar
- låren
- rumpa
- vapen
- axlar
För att massera dina muskler, applicera lite olja eller lotion på området och knåda, pressa och skaka försiktigt dina muskler.
Att använda en skumrulle direkt efter ett träningspass kan också hjälpa till att avvärja ett dåligt fall av DOMS.
Aktuella smärtstillande medel
Aktuella smärtstillande medel är produkter avsedda att lindra smärta. Mentolbaserade topiska analgetika och de med arnica kan hjälpa till att lindra smärtan vid DOMS. Dessa produkter kan appliceras lokalt på området som är ont. Följ alltid förpackningsinstruktionerna om hur mycket och hur ofta du ska applicera.
Kallt bad
En 2016-granskning av studier visade att en 10 till 15 minuters helkroppsnedsänkning i ett kallt vattenbad (50–59 ° F eller 10–15 ° C) minskade graden av DOMS.
Kalla bad har blivit en populär självbehandling för tävlingsidrottare.
Varmt bad
Låter ett isbad extremt? Prova istället i ett varmt badkar. Fuktiga värmeomslag eller ett varmt bad kan också lindra smärtan och stelheten som följer med DOMS.
Antiinflammatoriska livsmedel
Mer forskning behövs, men vissa resultat tyder på att äta vissa livsmedel eller ta vissa kosttillskott kan hjälpa till att underlätta DOMS.
Lär dig vilka typer av mat du kan äta efter ett träningspass för att stödja optimal muskelåterhämtning.
Hjälper receptfria smärtstillande medel?
Enligt forskning som publicerades 2000 gör icke-steroida antiinflammatoriska (NSAID) läkemedel, såsom ibuprofen (Advil), inte mycket för att lindra DOMS-smärta.
När ska jag söka medicinsk hjälp
DOMS kräver sällan en resa till läkaren. Men American Council on Sports Medicine rekommenderar att du träffar en läkare eller sjuksköterska om smärtan från DOMS hindrar dig från att göra dina normala dagliga aktiviteter.
Du bör också söka läkarvård omedelbart om:
- dina DOMS varar längre än sju dagar
- din urin blir onormalt mörk
- du har svår svullnad i armar och ben
Skarp smärta, muskelspasmer och domningar och stickningar skiljer sig från den tråkiga värk av muskelsårighet. Tala genast med din läkare om du känner något av dessa symtom efter träning.
Kan du förhindra DOMS?
Du kanske inte kan undvika DOMS tillsammans, men du kan vidta åtgärder för att minska dess intensitet. Prova dessa tips:
- Håll dig hydratiserad. En studie visade att män som tränade i heta, fuktiga temperaturer hade ett stort dopp i muskelsår när de drack vatten före, under och efter träning, jämfört med män som inte hydrerade.
- Uppvärmning. Spendera 5 till 10 minuter före varje träningspass med lite dynamisk stretching. Hoppa över den statiska sträckningen tills efter träningen.
- Kyla ner. I en studie från 2012 ledde en 20-minuters nedkylning av lågintensiv cykling efter en styrketräning med lägre kropp till minskad ömhet i quadriceps-muskeln två dagar senare. Avsluta alltid din svalka med lite statisk stretching. Det kommer inte att minska DOMS, men det kan öka flexibiliteten i dina leder och muskler.
- Ta det långsamt. Ta dina träningspassar till nästa intensitetsnivå ett litet steg i taget. Det kan hjälpa dig att bygga din styrka och uthållighet på ett säkert sätt medan du minimerar effekterna av DOMS.
Takeaway
Låt inte DOMS lägga dig från din träningsrutin. Vidta åtgärder för att minska påverkan genom att långsamt ringa upp träningens intensitet.
Om DOMS slår till, använd självvårdsåtgärder för att minska obehaget medan din kropp läker.
Mest av allt, ha tålamod. Med tiden bör DOMS börja hända mindre ofta när din kropp vänjer sig till träningen du genomgår.
.jpg)
