Graviditet är en tid för transformation för din kropp. Träning kan vara en viktig del av din nya rutin och hjälpa till med allt från värk och smärta till kraft genom arbete.
Att veta vilka typer av övningar som är säkra är nyckeln till att vara skadefri och hålla dig och din baby frisk under de kommande nio månaderna.
Gillar du att lyfta vikter? Tja, motståndsträning kan vara en del av din träningsplan - om du gör det på rätt sätt. Här är mer om hur mycket du ska lyfta, vilka övningar du ska göra och vilka du ska undvika och vilka frågor du bör ställa din läkare.
Är tyngdlyftning säkert under alla tre trimestrarna?
Tyvärr finns det inte ett svar som passar alla på den här frågan. Om du regelbundet lyfter vikter före graviditeten kan du med stor sannolikhet fortsätta med vissa ändringar. Om du är ny på att lyfta bör du antagligen tala med din läkare först.
Under graviditetens första trimester kan du kanske fortsätta med din rutin utan mycket förändring. Men när veckorna och månaderna går framåt kan du behöva sänka din vikt, ändra vad som rör dig och prova andra verktyg, som motståndsband.
Relaterat: Vilka övningar är säkra under första trimestern?
Fördelar med tyngdlyftning under graviditet
Tyngdträning under graviditeten kan vara en bra partner för andra typer av måttlig träning, som att gå eller simma. Att lyfta vikter stärker musklerna i hela kroppen och kan hjälpa dig att må bättre på insidan och utsidan.
Forskare tittade på en mängd studier om viktbärande motion och gravida kvinnor och publicerade sina resultat i Strength and Conditioning Journal. Även om forskningen är lite äldre (från 2011) gäller den fortfarande - och är omfattande.
Forskare fann att fördelarna inkluderar:
- Bättre viktkontroll. Människor som regelbundet tränar under graviditeten kan få 20 procent mindre vikt än sina mindre aktiva motsvarigheter.
- Lägre risk för graviditetsdiabetes (GDM). Människor som tränar under graviditeten kan också minska sina chanser att utveckla GDM med upp till 59 procent.
- Lägre risk för preeklampsi. Lätt träning kan minska förekomsten av preeklampsi med 24 procent. Kraftig träning kan å andra sidan minska den med så mycket som 54 procent.
- Förbättrad kroppsbild. Andra studier som noterades i 2011 års forskning tyder på att personer som tränar under graviditeten ofta rapporterar en bättre självbild. Forskare fann att stillasittande människor ofta rapporterar att de kände sig "feta" eller "oattraktiva." Människor som tränar 90 minuter i veckan eller mer har en "betydligt" mer positiv kroppsbild.
- Bättre humör. Tillsammans med detta gör känslor om kroppsbild, hormonella förändringar och andra skift graviditet en utmärkt tid för depression. Motion kan mildra detta genom att frigöra endorfiner, som är kraftfulla neurotransmittorer som lindrar smärta och stress.
- Skyddar mot smärta i nedre ryggen. Upp till 76 procent av gravida kvinnor rapporterade att de hade ryggont någon gång under graviditeten. Att hålla sig aktiv - särskilt med fokus på musklerna i bagageutrymmet och kärnan - kan bibehålla bättre rygghälsa.
- Hjälper till med barnets utveckling. Spädbarn hos människor som tränar regelbundet tenderar att vara längre och smalare. Vissa studier visar att särskilt motståndsträning kan vara särskilt bra i detta avseende. Utöver detta uppvisade spädbarn födda för dem som tränade kraftigt under graviditeten faktiskt "ökad uppmärksamhet och disciplin" jämfört med kontroller.
- Hjälper dig driva genom arbete. Tillsammans med en lägre chans för kejsarsnitt och för tidigt förlossning tenderar människor som gör motståndsträning att ha kortare aktiva arbeten.
Sammantaget har forskare funnit att motion har förmågan att göra graviditet och förlossning lite enklare med färre komplikationer.
Varför ska du prata med din läkare
Alla människor och alla graviditeter är olika. Även om du var aktiv före graviditeten eller under din senaste graviditet, finns det vissa situationer där din läkare kanske inte ger dig grönt ljus.
Dessutom är det viktigt att komma ihåg att din kropp kommer att förändras under graviditeten på ett sätt som du kanske inte ens förstår.
- Hormonet relaxin lossar dina leder och ligament för att förbereda kroppen för förlossning. All den här nya rörligheten gör dig mer benägen att skada genom att förlänga dig själv med snabba eller kraftiga rörelser.
- Din balans förändras när ditt tyngdpunkt ändras. Du kan vara mer benägna att falla. Denna förändring kan också sätta stor belastning på nedre delen av ryggen och bäckenet.
- Ditt syrebehov ökar när du är gravid. När du tränar går syre och blodflöde till dina muskler. Du kan andas snabbare och du kan få svårare träning svårare som ett resultat.
Det finns också olika komplikationer du kan stöta på under graviditeten. Du vill prata med din läkare innan du lyfter eller provar andra typer av träning om:
- du är gravid med tvillingar, trillingar eller andra flerordnade multiplar
- du har hjärt- eller lungsjukdom
- du har en cerclage på plats
- du är 26 eller fler veckor gravid och har fått diagnosen placenta previa
- du upplever för tidigt arbete eller ditt vatten har gått sönder
- du har preeklampsi
- du har svår anemi
Relaterat: Hur man tränar säkert under tredje trimestern
Tyngden av vikter
Det finns ingen tydlig säker och lämplig viktgräns för alla gravida människor. I stället har hur mycket du kan lyfta att göra med saker som din tidigare konditionsnivå, hur långt du är och hur du mår.
Du vill låta din läkare eller barnmorska veta om din aktivitetsnivå innan din graviditet.
För ett visst perspektiv rekommenderar American College of Obstetricians and Gynecologists till och med att elitidrottare - de som tränar på höga nivåer mer än 2 timmar om dagen i flera år i en viss sport - minskar sin motståndsbelastning. Det finns dock inga detaljer om vikt.
Och även om denna forskning inte specifikt handlar om att träna, har forskare tittat på att lyfta tunga laster under graviditeten. Människor som upprepade gånger lyfter på jobbet kan riskera att få sina barn före 32 veckor.
Specifikt fann forskare att lyft av föremål över 20 kg mer än 10 gånger om dagen skapar den högsta risken för för tidig födsel.
Relaterat: 17 graviditetsmått och vad som inte kan överraska dig
Tyngdlyftningsövningar att göra under graviditeten
Du kanske kan fortsätta med ditt vanliga lyftschema, var noga med att checka in med din läkare eller be en certifierad tränare om råd om ändringar som kan hjälpa dig och ditt barn växa.
Försök att lyfta tre gånger per vecka och fokusera på hela kroppen under dina sessioner kontra att dela upp saker i målmuskelgrupper (till exempel slå flera kroppsdelar kontra bara bendag).
Naturligtvis kan du göra vad du vill i detta avseende, men du kan uppleva mer svullnad i de områden du arbetar.
Utöver detta bör tonvikten läggas på fler repetitioner med lägre vikt än vad du kan vara van vid (70 procent av ditt max).
Första trimestern
Testa dessa drag under första trimestern.
Andra och tredje trimestern
Din kropp och ditt barn fortsätter att växa i snabb takt fram till förlossningen. Mycket av denna vikt kan ligga runt midsektionen, vilket gör tidigare kärnövningar ganska svåra att utföra.
Det finns också andra överväganden, som att avbryta rörelser som kräver att du lägger dig platt på ryggen och komprimerar den stora venen som transporterar blod från din nedre hälft till ditt hjärta (vena cava).
Prova:
Oavsett vilka rörelser du gör, var noga med att fokusera på din form över hur många reps du slutför eller vikt du lyfter. Att hålla god hållning skyddar ryggen och andra muskler från skador.
Tyngdlyftningsövningar för att undvika under graviditet
Du vill undvika träningsutrymmen som är heta eller fuktiga. Temperaturen kan göra att du överhettas, särskilt farligt under första trimestern när många av ditt barns system utvecklas.
Undvik också:
- Effektiva rörelser där det finns risk för trubbigt krafttrauma. Detta kan innebära att du hoppar över träning som innebär stora fria vikter runt din mage.
- Lyft över huvudet efter första trimestern. Varför? Din hållning förändras och att lyfta över huvudet kan utöva din nedre rygg. För att arbeta med dessa deltoider och rotator manschettmuskler, prova främre höjningar, sidohöjningar och backflugor istället för axelpressar.
- Ligga platt på ryggen efter första trimestern. Återigen lägger det tryck på vena cava och kan påverka blodtillförseln till moderkakan. Detta kan få dig att bli yr.
- Böjer sig framåt i höfterna och / eller midjan efter första trimestern. Detta kan få dig att bli yr. När din mage växer kan du också tycka att det gör ont i nedre delen av ryggen. Försök istället med all-four-position om du vill arbeta med glutes och hamstrings.
Sluta träna genast och kontakta din läkare om du upplever vaginal blödning eller bristning på dina membran eller om du upplever en minskning av ditt barns rörelser.
Följande är andra varningsskyltar:
- yrsel
- huvudvärk
- bröstsmärta
- svaghet i dina muskler
- andnöd
- smärta eller svullnad i dina kalvar
Vad sägs om CrossFit?
Om du har gjort CrossFit ganska länge kan det vara OK att fortsätta. Ta upp det med din läkare vid ditt nästa möte. Experter delar att det kan vara bra att fortsätta dina favoritövningar så länge du är under en läkares vägledning.
Med detta sagt kan du behöva ändra din rutin när tiden går för att skydda dig och ditt barn. CrossFit WODs (dagens träning) är skalbara, så var uppmärksam på hur din kropp känns och överväga att lätta din belastning.
Relaterat: CrossFit mamma: Graviditetssäkra träningspass
Ytterligare tips
Framför allt annat, lyssna på din kropp. Du kan ha dagar där du mår bra och kan krossa även de svåraste träningen. Du kan ha andra där något känns av eller du är helt enkelt mer trött eller sjuk än vanligt.
Andra tips:
- Syfta till att få 150 minuters träning med måttlig intensitet varje vecka. Din ansträngning borde få dig att svettas, men du borde kunna prata utan att andas.
- Ny att träna? Börja litet - till och med bara 5 minuters rörelse är fördelaktigt. Med tiden kan du arbeta dig fram till att träna 30 minuter om dagen flera dagar i veckan.
- Håll dig hydratiserad. Du bör sträva efter att dricka 10 koppar vätska om dagen - mer efter träning. Bra val inkluderar vatten, icke-koffeinfritt te, mjölk och juice.
- Överväg att använda motståndsband om vikterna blir besvärliga. Dessa stretchiga band gör att du kan arbeta med lite spänning med mer komfort.
- Ännu bättre, överväga motståndsövningar som använder din egen kroppsvikt istället. Sök på YouTube för gratis träningspass, som den här 25-minuters graviditetsträningen från BodyFit av Amy, eller be en certifierad tränare om drag som är lämpliga under graviditeten.
- Försök att ha ett magband för extra stöd under träningen när magen växer. Magband kan bäras under eller över dina kläder och är relativt flexibla, så de rör sig med dig.
Relaterat: Vilka övningar är säkra under andra trimestern?
Poängen
Konditionsträning kan vara en säker del av din graviditetsövningsrutin. Tala med din läkare om din nuvarande kondition och dina mål.
Överväg att skala ner din vikt och fokusera på din hållning för att undvika smärta i rygg och muskler. Var uppmärksam på hur din kropp mår varje gång du tränar och ändra din rutin därefter. Och om du upplever några varningsskyltar, ta ett steg tillbaka och omvärdera.
-treatments.jpg)
