Shiitake-svamp är en av de mest populära svamparna över hela världen.
De är uppskattade för sin rika, salta smak och olika hälsofördelar.
Föreningar i shiitake kan hjälpa till att bekämpa cancer, öka immuniteten och stödja hjärthälsan.
Den här artikeln förklarar allt du behöver veta om shiitakesvamp.
Vad är shiitakesvamp?
Shiitake är ätliga svampar som kommer från Östasien.
De är solbränna till mörkbruna med kepsar som växer mellan 5 och 10 cm.
Medan de vanligtvis äts som grönsaker är shiitake svampar som växer naturligt på förfallna lövträd.
Cirka 83% av shiitake odlas i Japan, även om USA, Kanada, Singapore och Kina också producerar dem.
Du kan hitta dem färska, torkade eller i olika kosttillskott.
SAMMANFATTNINGShiitake-svampar är svampar med brun kappa som används runt om i världen för mat och som tillskott.
Näringsprofil för shiitakesvamp
Shiitake innehåller lite kalorier. De erbjuder också bra mängder fiber, liksom B-vitaminer och vissa mineraler.
Näringsämnena i 4 torkade shiitake (15 gram) är:
- Kalorier: 44
- Kolhydrater: 11 gram
- Fiber: 2 gram
- Protein: 1 gram
- Riboflavin: 11% av det dagliga värdet (DV)
- Niacin: 11% av DV
- Koppar: 39% av DV
- Vitamin B5: 33% av DV
- Selen: 10% av DV
- Mangan: 9% av DV
- Zink: 8% av DV
- Vitamin B6: 7% av DV
- Folat: 6% av DV
- D-vitamin: 6% av DV
Dessutom innehåller shiitake många av samma aminosyror som kött.
De har också polysackarider, terpenoider, steroler och lipider, varav några har immunförstärkande, kolesterolsänkande och cancerframkallande effekter.
Mängden bioaktiva föreningar i shiitake beror på hur och var svamparna odlas, lagras och bereds.
SAMMANFATTNINGShiitake-svamp innehåller lite kalorier. De erbjuder också många vitaminer, mineraler och andra hälsofrämjande föreningar.
Hur används de?
Shiitake-svampar har två huvudsakliga användningsområden - som mat och som tillskott.
Shiitake som hela livsmedel
Du kan laga både färsk och torkad shiitake, även om de torkade är lite mer populära.
Torkad shiitake har en umami-smak som är ännu mer intensiv än när den är färsk.
Umami-smak kan beskrivas som salt eller köttig. Det anses ofta vara den femte smaken, tillsammans med sött, surt, bittert och salt.
Både torkade och färska shiitakesvampar används i stekpannor, soppor, grytor och andra rätter.
Shiitake som tillskott
Shiitake-svampar har länge använts i traditionell kinesisk medicin. De är också en del av de medicinska traditionerna i Japan, Korea och östra Ryssland.
I kinesisk medicin anses shiitake öka hälsan och livslängden, samt förbättra cirkulationen.
Studier tyder på att några av de bioaktiva föreningarna i shiitake kan skydda mot cancer och inflammation.
Många av studierna har dock gjorts på djur eller provrör snarare än hos människor. Djurstudier använder ofta doser som långt överstiger de som människor normalt skulle få från mat eller kosttillskott.
Dessutom har många av de svampbaserade kosttillskotten på marknaden inte testats för styrka.
Även om de föreslagna fördelarna är lovande, behövs mer forskning.
SAMMANFATTNINGShiitake har en lång historia av användning, både som mat och som kosttillskott.
Kan hjälpa hjärthälsan
Shiitake-svamp kan öka hjärthälsan. De har till exempel tre föreningar som hjälper till att sänka kolesterolet:
- Eritadenine. Denna förening hämmar ett enzym som är involverat i att producera kolesterol.
- Steroler. Dessa molekyler hjälper till att blockera kolesterolabsorptionen i tarmen.
- Betaglukaner. Denna typ av fiber kan sänka kolesterolet.
En studie på råttor med högt blodtryck visade att shiitakepulver förhindrade en ökning av blodtrycket.
En studie på labråttor som matades med en fettrik diet visade att de som fick shiitake utvecklade mindre fett i sina lever, mindre plack på artärväggarna och lägre kolesterolnivåer än de som inte åt svamp.
Ändå måste dessa effekter bekräftas i studier på människor innan några solida slutsatser kan dras.
SAMMANFATTNINGFlera föreningar i shiitake hjälper till att sänka kolesterol och kan minska risken för hjärtsjukdom.
Kan öka ditt immunförsvar
Shiitake kan också hjälpa till att stärka ditt immunförsvar.
En studie gav människor två torkade shiitake dagligen. Efter en månad förbättrades deras immunmarkörer och deras inflammationsnivåer sjönk.
Denna immuneffekt kan delvis bero på en av polysackariderna i shiitakesvamp.
Medan människors immunsystem tenderar att försvagas med åldern, fann en musstudie att ett tillskott som härrör från shiitake hjälpte till att vända någon åldersrelaterad nedgång i immunfunktionen.
SAMMANFATTNINGAtt äta shiitakesvamp regelbundet kan hjälpa till att öka ditt immunförsvar.
Innehåller föreningar med potentiell cancerframkallande aktivitet
Polysackarider i shiitakesvamp kan också ha en cancereffekt.
Till exempel hjälper polysackariden lentinan att bekämpa tumörer genom att aktivera ditt immunsystem.
Lentinan har visat sig hämma tillväxten och spridningen av leukemiceller.
I Kina och Japan används en injicerbar form av lentinan tillsammans med kemoterapi och andra större cancerbehandlingar för att förbättra immunfunktionen och livskvaliteten hos personer med magcancer.
Bevis är dock otillräckligt för att avgöra om det att äta shiitake-svamp har någon effekt på cancer.
SAMMANFATTNINGLentinan är en polysackarid i shiitake-svamp som kan hjälpa till att bekämpa cancer.
Andra potentiella fördelar
Shiitake-svamp kan också hjälpa till att bekämpa infektioner och främja benhälsan.
Lovande antibakteriella och antivirala effekter
Flera föreningar i shiitake har antibakteriella, antivirala och antifungala effekter.
Eftersom antibiotikaresistens växer anser vissa forskare att det är viktigt att utforska den antimikrobiella potentialen hos shiitake.
Med detta sagt, medan isolerade föreningar visar antimikrobiell aktivitet i provrör, är det osannolikt att äta shiitake har någon effekt på virus-, bakterie- eller svampinfektioner hos människor.
Kan stärka dina ben
Svamp är den enda naturliga växtkällan till vitamin D.
Din kropp behöver D-vitamin för att bygga starka ben, men väldigt få livsmedel innehåller detta viktiga näringsämne.
D-vitaminhalterna i svampar varierar beroende på hur de odlas. När de utsätts för UV-ljus utvecklar de högre nivåer av denna förening.
I en studie utvecklade möss som matade en diet med låg kalcium och låg D-vitamin symptom på benskörhet. I jämförelse hade de som fick kalcium och UV-förbättrad shiitake högre bentäthet.
Tänk dock på att shiitake ger vitamin D2. Detta är en sämre form jämfört med vitamin D3, som finns i fet fisk och vissa andra animaliska livsmedel.
SAMMANFATTNINGFöreningar i shiitake har antimikrobiella egenskaper, men det är osannolikt att du får fördelar av att äta svampen själva. Shiitake med högre vitamin D-nivåer kan förbättra din bentäthet.
Möjliga biverkningar
De flesta människor kan säkert konsumera shiitake, även om vissa biverkningar kan uppstå.
I sällsynta fall kan människor utveckla hudutslag från att äta eller hantera rå shiitake.
Detta tillstånd, kallat shiitake dermatit, tros orsakas av lentinan.
Dessutom kan användning av pulveriserat svampextrakt under en lång period orsaka andra biverkningar, inklusive magbesvär och känslighet för solljus.
Vissa hävdar också att svampens höga purinnivåer kan orsaka symtom hos personer med gikt. Ändå antyder forskning att svampätning är kopplat till en lägre risk för gikt.
SAMMANFATTNINGShiitake kan orsaka vissa biverkningar, såsom hudutslag. Shiitake-extrakt kan också orsaka matsmältningsproblem och ökad känslighet för solljus.
Hur man lagar mat med shiitake
Svampar har en distinkt umami-smak, vilket kan vara särskilt användbart när man gör vegetariska rätter.
Shiitake-svamp säljs ofta torkad. Blötlägg dem i varmt vatten för att mjuka dem innan du lagar mat.
För att välja de bästa exemplar, leta efter sådana som säljs hela snarare än skivade. Kepsen ska vara tjocka med djupa, vita gälar.
När du lagar mat med färska shiitakesvampar, ta bort stjälkarna, som förblir tuffa även efter tillagningen. Spara stjälkarna i frysen för att göra veggie lager.
Du kan laga shiitake som alla andra svampar. Här är några förslag:
- Sauté shiitake med gröna och servera med ett pocherat ägg.
- Lägg dem till pastarätter eller stekpannor.
- Använd dem för att göra en smakrik soppa.
- Stek dem för ett krispigt mellanmål eller sidrätter.
SAMMANFATTNINGDu kan laga mat med antingen rehydratiserade, torkade eller färska shiitakesvampar. De lägger till en utsökt, salt smak till maten.
Poängen
Shiitake har en lång historia av användning, både som mat och som ett tillskott.
Medan forskningen om hälsofördelarna med dessa svampar är lovande, finns det mycket få mänskliga studier.
Shiitake är dock låg i kalorier och innehåller många vitaminer, mineraler och bioaktiva växtföreningar.
Sammantaget är de ett utmärkt tillskott till din kost.
