Ländryggssmärta är ett vanligt hälsoklagomål bland vuxna och risken för ryggsmärta ökar när du blir äldre. Det uppskattas att ungefär 25 procent av smärtorna i nedre ryggen orsakas av irritation i sacroiliac (SI).
I vissa fall kan stretching hjälpa till att lindra SI-ledvärk genom att lossa trånga muskler som ger extra stress på dessa leder. Täta muskler runt ryggen, höfterna, skinkorna, låret och kärnan kan alla potentiellt bidra till SI-ledbesvär.
I den här artikeln går vi igenom sju olika rörelser som kan hjälpa till att lindra spänningar i musklerna som stöder dina SI-leder.
Vad är SI-leder?
Du har en SI-led på varje sida av din nedre ryggrad. Mer specifikt finns dessa leder där det platta benet vid ryggraden (känt som ditt sakrum) möter ditt ilium- eller höftben.
Din SI-led stöds av olika muskler och ligament som låter din kropp överföra energi från dina ben till din kropp när du går, springer eller rör dig. Dessa muskler och ligament absorberar också chock från underkroppen och minskar kompressionen på ryggraden.
Det finns ett antal potentiella orsaker till SI-ledvärk. Några av de vanligaste orsakerna är:
- skada
- artros
- intensiv träning
- ankyloserande spondylit
- biomekaniska problem som onormala gångmönster
SI-ledvärk är också vanligt under graviditeten eftersom din kropp producerar mer av ett specifikt hormon som kallas relaxin. Detta hormon gör dina leder mer elastiska så att bäckenet vidgas under förlossningen.
Även om graviditet är en mycket vanlig orsak till SI-smärta, härrör smärtkällan i detta fall från hypermobilitet eller "för mycket rörelse." Därför kan stretching inte vara till hjälp om en graviditet nyligen är källan till din smärta.
Sträckningar och övningar för SI-ledvärk
Många muskler fäster vid bäckenet och korsbenet. Om någon av dessa muskler blir för hårt kan de orsaka förändringar i dina rörelsemönster. Detta kan i sin tur sätta mer stress på din SI-led.
Att sträcka musklerna runt din SI-led kan potentiellt hjälpa dig att lossa trånga områden. Detta kan hjälpa till att lindra spänningar i nedre delen av ryggen och göra det lättare att röra sig med mindre smärta och obehag.
Försök att avsätta lite tid varje dag för att sträcka. Även att göra ett par sträckor några minuter om dagen kan gå långt.
Om du har att göra med pågående SI-ledvärk som inte verkar förbättras med mjuka sträckor, kanske du vill besöka en sjukgymnast. De kan utforma ett anpassat stretch- och förstärkningsprogram som hjälper dig att hantera din smärta.
Låt oss titta närmare på 5 sträckor och 2 mjuka övningar du kan göra hemma för att lindra SI-ledvärk.
1. Knä-till-bröststräckning
Knä-till-bröststräckningen hjälper till att förlänga musklerna i höften. Om du har problem med att nå ditt knä kan du fästa ett band eller band bakom knäet.
För att göra denna sträcka:
- Ligga på en matta eller annan bekväm yta.
- Ta tag i ditt vänstra knä och dra det mot bröstet tills du känner en sträcka på baksidan av benet.
- Håll i upp till en minut och upprepa sedan på andra sidan.
2. Knä-till-bröststräckning
Den dubbla sträckan i knä-till-bröstet kan hjälpa till att lindra SI-ledvärk genom att minska spänningen i nedre delen av ryggen, hamstrings och höfter. Som med sträckan ovan kan du försöka haka i ett band bakom knäna om du har problem med att nå dina knän.
För att göra denna sträcka:
- Ligga uppåt på en bekväm yta.
- Ta tag i båda knäna och dra dem mot bröstet så långt du kan. Försök att inte låta ryggen komma från marken.
- Håll i upp till en minut.
3. Figur 4 stretch
Figur 4 är ett utmärkt sätt att rikta in sig på flera muskelgrupper samtidigt. Du kommer sannolikt att känna denna sträcka främst i din yttre höft och glutes. Du kan använda ett band eller band om du har problem med att nå ditt knä.
För att göra denna sträcka:
- Ligga uppåt på en matta med fötterna framför dig.
- Höj ditt vänstra ben så att dina höfter och knä ligger ungefär 90 grader.
- Placera din högra fotled precis ovanför ditt vänstra knä.
- Dra försiktigt ditt vänstra ben mot bröstet tills du känner en sträcka.
- Håll i upp till en minut och upprepa på höger sida.
4. Stammens rotationssträckning
Stammrotationer hjälper till att sträcka musklerna på sidorna av din kärna. När du utför denna sträcka, vrid bara så långt du kan bekvämt. Sluta omedelbart om det gör ont i nedre delen av ryggen.
För att göra denna sträcka:
- Ligga på marken med fötterna platt på golvet och armarna utsträckta i en T-position. Dina knän ska vara ihop och peka mot taket.
- Håll knäna ihop och vrid åt sidan så långt du bekvämt kan.
- Byt till andra sidan och utför 10 vändningar på varje sida.
5. Fyrkantig sträckning
Quad stretch är en enkel stretch som riktar sig mot quadriceps-muskeln på framsidan av låret. Tvinga inte hälen mot rumpan när du sträcker om den är obekväm. Istället är det bara att föra det så nära dig som möjligt.
För att göra denna sträcka:
- Stå rak i ryggen. Håll i en stol eller vägg om du behöver hjälp med att balansera.
- Ta din vänstra fotled och dra foten mot skinkorna med knäet pekande nedåt.
- Håll i upp till en minut och upprepa på andra sidan
6. Adductor-klämma
Adduktorpressen är inte en sträcka. Istället är det en mild träning som kan hjälpa till att minska stelheten i musklerna som omger din SI-led.
För att göra denna övning:
- Luta dig tillbaka med din vikt på armbågarna med knäna böjda till cirka 90 grader. Lägg en mjuk boll eller liknande föremål mellan knäna.
- Kläm bollen så hårt som du bekvämt kan och håll i cirka 3 sekunder.
- Koppla av och upprepa i 10 repetitioner.
7. Band bortförande
Denna övning, som den ovan, är inte en sträcka, men den här rörelsen kan hjälpa till att minska stelheten i musklerna som omger din SI-led.
Försök att använda ett relativt tunt band som inte kommer att orsaka obehag i nedre delen av ryggen under träningen.
För att göra denna övning:
- Ligga på ryggen med knäna böjda till cirka 90 grader och fötterna platt på golvet. Lägg ett band runt knäna.
- Skjut isär knäna och pausa ett ögonblick.
- Upprepa för 10 repetitioner.
Vad mer kan hjälpa till?
Förutom regelbundna sträckor kan följande vanor också bidra till att minska eller förhindra SI-ledvärk.
- Begränsa långvarigt sittande. Långa perioder av sittande kan orsaka täthet och stelhet i ryggen, vilket i sin tur kan förvärra SI-ledvärk. Försök att gå upp och röra dig, sträcka eller ta en kort promenad minst en gång var 50-60 minuter.
- Ändra sittställning. Det bästa sättet att sitta med SI-ledvärk är att hålla dina höfter i nivå med varandra och dina "sittben" i kontakt med din stol. Detta kan förhindra ansträngning av ledband runt din SI-led. Håll knäna isär och undvik att korsa benen. Många gånger kan det vara bekvämare för SI-leden om dina höfter ligger ovanför knäna för att bibehålla den normala kurvan i ryggen.
- Stärka dina glutes. Forskning har visat att glute förstärkning kan vara till hjälp för personer med ihållande SI ledvärk och svaga glutes.
- Alternativ värme och kyla. Försök växla värme och is i 15 till 20 minuter åt gången för att hjälpa till att hantera smärta och stimulera blodflödet.
- Kontakta en fysioterapeut om din smärta inte förbättras. En sjukgymnast kan utforma ett anpassat program för att hjälpa dig att hantera din SI-ledvärk.
Poängen
Att sträcka musklerna runt din SI-led kan hjälpa till att minska smärtan genom att lindra spänningar i nedre delen av ryggen.
När du sträcker är det bättre att vara för skonsam än för aggressiv. Om du sträcker för kraftigt kan dina muskler bli hårdare och förvärra symtomen.
Om du har att göra med kronisk SI-ledvärk kanske du vill besöka en sjukgymnast. De kan hjälpa till att skapa ett specialdesignat stretch- och förstärkningsprogram speciellt för dig.
