10 stora övningsövningar för kvinnor

Motståndsträning, även känd som styrketräning, är en viktig del av alla träningsrutiner, särskilt för din överkropp. Och trots vad vissa människor kan berätta för dig, kommer det inte att ge dig stora, överdimensionerade, utbuktande muskler.

Det är faktiskt viktigt att träna muskler i armar, rygg, bröst och axlar regelbundet för att hålla din överkropp stark och ge dina muskler definition. Om du är kvinna sträcker sig fördelarna med styrketräning långt utöver tonade, definierade muskler.

Enligt Rebekah Miller, MS, CSCS, NASM-CPT, grundare av Iron Fit Performance, gör byggnadsstyrka i överkroppen inte bara det dagliga arbetet lättare att utföra, utan det hjälper också till att avvärja benskörhet och förbättrar hållningen.

Och det bästa? Du kan utföra motståndsträningsövningar i ditt eget hem. För att hjälpa dig att komma igång med att tona överkroppen har vi sammanställt några av de bästa övningarna du kan göra var som helst, när som helst, med bara basutrustning.

Komma igång

Styrketräning hemma är ganska enkelt. Utrustningen du behöver inkluderar:

• en träningsmatta
• några motståndsband med olika styrkor
• två eller tre uppsättningar hantlar som har olika vikter

Värm upp först

Det enklaste och mest effektiva sättet att förbereda din kropp för ett träningspass är att värma upp först genom att göra övningar som ökar din cirkulation och riktar dig mot de muskler du ska arbeta.

För en träning i överkroppen kan det betyda att du gör armcirklar, väderkvarnar, armsvängningar och ryggradsrotationer. Att utföra lätta hjärtrörelser som att gå eller jogga på plats kan också öka din hjärtfrekvens och få ditt blod att flyta.

Enligt American Council on Exercise tar det i genomsnitt 8 till 12 minuter att värma upp helt.

När du har värmt dig kan du börja fokusera på specifika övningar för armar, rygg, bröst och axlar.

Armövningar

1. Hantelkrullar

Mål: biceps

1. Stå eller sitt med en hantel i varje hand, armarna vid sidan, fötterna axelbredd.
2. Håll armbågarna nära din torso och rotera hantlarna så att handflatorna vetter mot din kropp. Det här är din utgångsposition.
3. Andas djupt och när du andas ut, krulla vikterna uppåt medan du drar i dig biceps.
4. Pausa längst upp på krullen och sänk sedan till startpositionen.
5. Upprepa 10 till 15 gånger. Utför 2 till 3 uppsättningar.

2. Triceps-bakslag

Mål: triceps

1. Stå med en hantel i varje hand, handflatorna vetter inåt mot varandra. Håll knäna något böjda.
2. Håll din ryggrad rak, gångjärn framåt i midjan så att din torso är nästan parallell med golvet. Engagera din kärna.
3. Håll huvudet i linje med ryggraden, överarmarna nära kroppen och underarmarna böjda framåt.
4. När du andas ut, håll dina överarmar stilla medan du räcker ut armbågarna genom att trycka dina underarmar bakåt och fästa triceps.
5. Pausa sedan andas in och återgå till startpositionen.
6. Upprepa 10 till 15 gånger. Utför 2 till 3 uppsättningar.

3. Triceps dopp

Mål: triceps och axlar

1. Sitt på en robust stol. Placera armarna vid dina sidor och fötterna platt på golvet.
2. Placera handflatorna nedåt bredvid dina höfter och ta tag i sätets framsida.
3. Flytta kroppen från stolen medan du tar tag i sätet. Knäna ska vara något böjda och dina glutes ska sväva över golvet. Dina armar ska vara helt utsträckta och stödja din vikt.
4. Andas in och sänka kroppen tills armbågarna bildar en 90 graders vinkel.
5. Pausa längst ner, andas ut, tryck sedan din kropp upp till startpositionen och pressa triceps högst upp.
6. Upprepa 10 till 15 gånger. Utför 2 till 3 uppsättningar.

3 HIIT rör sig för att stärka vapen

Ryggövningar

4. Motståndsbandet drar isär

Mål: rygg, biceps, triceps och axlar

1. Stå med armarna ut framför dig på brösthöjd.
2. Håll ett motståndsband mellan händerna så att bandet är parallellt med marken.
3. Håll båda armarna raka, dra bandet mot bröstet genom att flytta armarna utåt. Starta den här rörelsen från din mittback.
4. Håll ryggraden rak när du pressar ihop axelbladen. Pausa kort och återgå sedan långsamt till startpositionen.
5. Upprepa 12 till 15 gånger. Utför 2 till 3 uppsättningar.

5. Hantelrad med två armar

Mål: rygg, biceps, triceps och axlar

1. Ta en hantel i varje hand och stå med fötterna axelbredd ifrån varandra.
2. Böj knäna något och ta överkroppen framåt genom att böja i midjan. Dina armar ska sträckas ut med hantlarna nära knäna. Håll din kärna engagerad under hela rörelsen.
3. Håll din överkropp stilla, engagera musklerna i ryggen, böj armarna och dra hantlarna upp till din sida. Sikta efter bröstkorgen.
4. Pausa och kläm på toppen.
5. Sänk långsamt vikterna till startpositionen.
6. Upprepa 10 till 12 gånger. Utför 2 till 3 uppsättningar.

6. Väggänglar

Mål: rygg, nacke och axlar

1. Stå med din rumpa, övre rygg, axlar och huvud tryckt fast mot en vägg. Dina fötter kan vara något borta från väggen för att hjälpa dig att placera din kropp korrekt. Håll knäna något böjda.
2. Sträck dina armar rakt ovanför huvudet med dina händer mot väggen. Det här är din utgångsposition.
3. Pressa musklerna i mitten av ryggen när du skjuter armarna ner mot axlarna. Håll din kropp pressad stadigt mot väggen under hela rörelsen.
4. Skjut armarna nerför väggen tills de är något lägre än dina axlar. Håll den här positionen kort och skjut sedan tillbaka armarna till startpositionen medan du fortfarande trycks mot väggen.
5. Upprepa 15 till 20 gånger. Gör 2 till 3 uppsättningar.

Bröstövningar

7. Bröstpress

Mål: bröst, axlar, triceps

1. Lägg dig på en träningsmatta med böjda knän och en lätt hantel i varje hand. Du kan också göra denna övning på en bänk.
2. Förläng armbågarna till en 90-graders position med baksidan av armarna vilande på golvet. Hantlarna ska vara över bröstet.
3. Andas djupt och när du andas ut, sträck ut armarna tills hantlarna nästan rör vid varandra.
4. Pausa och återgå sedan till startpositionen.
5. Upprepa 10 till 15 gånger. Utför 2 till 3 uppsättningar.

8. Bergsklättrare

Mål: bröst, axlar, armar, kärna och rygg

1. Gå i en plank eller uppskjutningsposition. Håll händerna under axlarna, med kärnan och glutes ingripna, höfterna i linje med axlarna, fötterna höftbredd från varandra.
2. Ta snabbt ditt högra knä in mot bröstet. När du kör tillbaka den drar du vänster knä in mot bröstet.
3. Växla fram och tillbaka mellan benen i snabb takt.
4. Upprepa i 20 till 40 sekunder. Utför 2 till 3 uppsättningar.

Axelövningar

9. Hantel framhöjning

Mål: axlar, särskilt de främre deltoidmusklerna

1. Ta tag i en lätt hantel i varje hand.
2. Placera hantlarna framför dina överben med armbågarna raka eller något böjda.
3. Lyft hantlarna framåt och uppåt tills överarmarna är över horisontella.
4. Sänk ner till startpositionen.
5. Upprepa 10 till 15 gånger. Utför 3 uppsättningar.

10. Deltoidhöjning

Mål: axlar, biceps och triceps

1. Stå med fötterna höftbredd från varandra, knäna lätt böjda. Håll hantlar längs kroppen, handflatorna vetter mot låren.
2. Luta dig framåt något i midjan och koppla in din kärna.
3. Lyft dina armar åt sidan tills de når axelnivån och bildar ett "T."
4. Återgå till startpositionen.
5. Upprepa 10 till 15 gånger. Utför 2 till 3 uppsättningar.

Säkerhetstips

• Värm upp och svalna. Uppvärmning innan du gör motståndsträning gör inte bara din kropp redo för träning, det minskar också risken för skador. Spendera minst 5 till 8 minuter i någon form av hjärt- eller dynamiska sträckor. När du har avslutat träningen tar du dig tid att svalna och sträcka.
• Fokusera på din form. När du först börjar en viss träningsrutin, säger Miller att ditt fokus borde vara på din form eller teknik. När du sedan bygger självförtroende, uthållighet och styrka kan du börja öka vikten eller göra fler uppsättningar.
• Engagera din kärna. Varje övning som anges ovan kräver kärnstyrka för att stödja din nedre rygg. För att vara säker, se till att du engagerar magmusklerna innan du utför något rörelse och håll dem engagerade under hela träningen.
• Sluta om du känner smärta. Övre kroppsövningar kommer att utmana dina muskler och kan ge dig lite öm, men du ska inte känna smärta. Om du gör det, sluta och bedöma problemet. Om obehaget orsakas av felaktig form, överväg att arbeta med en personlig tränare. Om din smärta kvarstår även efter att du har korrigerat din form, följ upp med din läkare eller sjukgymnast.

Poängen

Överkroppsresistens eller styrketräning har en lång lista med fördelar. Det hjälper dig att öka muskelstyrkan och uthålligheten i dina armar, rygg, bröst och axlar. Det hjälper dig också att bränna kalorier, minska risken för skador och bygga starkare ben.

För bästa resultat, försök att träna i överkroppen några gånger i veckan. Börja långsamt med färre repetitioner och uppsättningar och öka gradvis intensiteten i ditt träningspass när du bygger upp din styrka.