Basal ämnesomsättning
Även när du vilar bränner din kropp kalorier genom att utföra grundläggande funktioner för att upprätthålla livet, såsom:
- andas
- omlopp
- bearbetning av näringsämnen
- cellproduktion
Basal metabolic rate är antalet kalorier som din kropp behöver för att utföra sina mest grundläggande (basala) livsuppehållande funktioner.
Basal ämnesomsättning mot vilande ämnesomsättning
Basal metabolic rate (BMR) används ofta omväxlande med vilande metabolic rate (RMR). Medan BMR är ett minimalt antal kalorier som krävs för grundläggande funktioner i vila, är RMR - även kallat vilande energiförbrukning (REE) - det antal kalorier som din kropp bränner medan den är i vila.
Även om BMR och RMR skiljer sig något från varandra bör din RMR vara en exakt uppskattning av din BMR.
Hur man beräknar din BMR
Ett populärt sätt att uppskatta BMR är genom Harris-Benedict-formeln, som tar hänsyn till vikt, längd, ålder och kön.
Kvinnor:
BMR = 655 + (9,6 × vikt i kg) + (1,8 × höjd i cm) - (4,7 × ålder i år)
Män:
BMR = 66 + (13,7 × vikt i kg) + (5 × höjd i cm) - (6,8 × ålder i år)
Varför kanske du vill veta din BMR
Din BMR kan användas för att hjälpa dig att gå ner, gå ner eller behålla din vikt. Genom att veta hur många kalorier du bränner kan du veta hur många du ska konsumera. För att uttrycka sig enkelt:
- Är ditt mål att behålla din vikt? Konsumera samma antal kalorier som du bränner.
- Är ditt mål att gå upp i vikt? Konsumera mer kalorier än du bränner.
- Är ditt mål att gå ner i vikt? Konsumera färre kalorier än du bränner.
Hur många kalorier du behöver varje dag
Om du har uppskattat din BMR med hjälp av Harris-Benedict-formeln är ditt nästa steg att inkludera antalet kalorier du förbränner under dagliga aktiviteter baserat på din livsstil:
- Stillasittande. Om du får minimal eller ingen träning, multiplicera din BMR med 1,2.
- Lätt aktiv. Om du tränar lätt en till tre dagar i veckan, multiplicera din BMR med 1.375.
- Måttligt aktiv. Om du tränar måttligt tre till fem dagar i veckan, multiplicera din BMR med 1,55.
- Väldigt aktiv. Om du tränar hårt sex till sju dagar i veckan, multiplicera din BMR med 1,725.
- Extra aktiv. Om du tränar mycket hårt sex till sju dagar i veckan eller har ett fysiskt jobb, multiplicera din BMR med 1,9.
Det slutliga antalet är ungefär hur många kalorier du behöver dagligen för att bibehålla din vikt.
Naturligtvis är detta en uppskattning. Enligt en studie från 2007 skulle formeln vara mer exakt om den inkluderade kroppssammansättning, vikthistoria och andra faktorer som har visat sig påverka BMR.
Hur du kan ändra din BMR
Din BMR bestäms av ett antal faktorer, inklusive:
- sex
- vikt
- höjd
- ålder
- etnicitet
- vikthistorik
- kroppssammansättning
- genetiska faktorer
Av dessa faktorer kan du vidta åtgärder för att ändra din vikt och kroppssammansättning. Så om du vill ändra din BMR bör dina första steg vara att gå ner i vikt och öka musklerna.
En granskning från 2010 visade att motståndsträning kan förbättra muskelmassans sammansättning och bibehålla fettminskning, vilket ökar BMR.
Hämtmat
Att förstå din BMR, din typiska aktivitetsnivå och mängden kalorier du behöver dagligen för att bibehålla din vikt är viktiga sätt för dig att aktivt delta i din fysiska hälsa.
Oavsett om du behöver gå upp i vikt, behålla din nuvarande vikt eller gå ner i vikt, är det bra att börja med att beräkna din BMR.
