Kan yoga lindra symtom på PCOS?

Yoga som ett sätt att hantera PCOS-symtom? Ja tack!

Polycystiskt äggstockssyndrom (PCOS) drabbar 6 till 12 procent av kvinnorna under deras fertil tid, enligt Centers for Disease Control and Prevention.

Denna vanliga endokrina sjukdom hos kvinnor får dina äggstockar att producera ett överskott av manliga hormoner, vilket resulterar i oregelbundna perioder, viktökning och problem med fertilitet och ägglossning.

Men ny forskning pekar på regelbunden övning av yoga som ett effektivt sätt att hantera PCOS-symtom.

Hur yoga gynnar symtom på PCOS

Även om yoga inte kan bota PCOS, kan det hjälpa till med några av symtomen.

Yoga kan sänka testosteronnivåerna

Enligt en ny studie kan övning av yoga hjälpa till att minska testosteronnivåerna och lindra symtom på ångest och depression hos kvinnor med PCOS. Mer specifikt minskade deltagare som gjorde en timmes yogaklass tre gånger i veckan i tre månader testosteronnivåerna med 29 procent.

I studien tilldelade forskare slumpmässigt 31 kvinnor med PCOS mellan 23 och 42 år till antingen en uppmärksam yogagrupp eller kontrollgrupp. Kurser hände tre gånger i veckan i en timme vardera, totalt tre månader. Deltagarnas endokrina, kardiometaboliska och psykologiska mätningar togs initialt och sedan igen efter tre månader.

Efter testperioden fann forskare att kvinnor som slutförde yogaintervallet (totalt 13) hade lägre fria testosteronnivåer (5,96 jämfört med 4,24 pg / ml; P<0,05). Gratis testosteron är ett normalt hormon som kan höjas över typiska kvinnliga intervaller hos kvinnor med PCOS.

Studiedeltagare såg också en förbättring av mått på ångest och depression.

Yoga är tillgänglig för många träningsnivåer

Även om positiva förändringar i PCOS-symtom och ångestnivåer kan inträffa vid alla måttliga aeroba träningspass, är yoga tillgängligt för många träningsnivåer och för många olika åldrar. Detta är inte alltid fallet med andra former av träning som simning, cykling, promenader eller löpning. Dessutom har yoga en mindfulness-komponent som hjälper till att främja avkoppling och balansera humör.

Monisha Bhanote, MD, FASCP, FCAP, triple board-certifierad läkare och yogamedicininstruktör, säger att det kan vara fördelaktigt att lägga till en integrerad strategi för kvinnor med PCOS eftersom individer kan visa en ökad förekomst av depression och ångest.

"Dessa humörsjukdomar kan vara direkt relaterade till biokemiska obalanser och förvärras av stress relaterade till kroppsbild och fertilitetsfrågor, och det bör uppmuntras att använda ett sinne-kropp-tillvägagångssätt med egenvård", tillägger hon.

Finns det specifika yogaställningar som kan hjälpa till?

Yoga har en bred träningsbredd. Från ett mjukt flöde till avancerade ställningar reserverade för erfarna yogier, har denna antika praxis något för alla nivåer. Som sagt kan vissa stilar passa bättre för att hitta lättnad från PCOS.

"När jag söker lindring från smärtan och andra symtom vid PCOS rekommenderar jag de mer skonsamma yogaställningarna, särskilt de som fokuserar på stretching och avkoppling", säger Lisa Burnett, certifierad Pranakriya prenatal yogainstruktör och ägare av My OM Yoga.

I motsats till att bygga kärnstyrka och uthållighet, säger Burnett att du vill fokusera på buken, men med ömhet och nåd.

Bhanote gillar att rekommendera yogaställningar som ökar mindfulness och ger blodflödet till bäckenregionen. Med det i åtanke är här sex av deras favoritpositioner för att hantera symtomen vid PCOS plus en bonusandningsövning.

Garland Pose (Malasana)

Malasana kan stärka bäckenbotten och magkärnan medan du öppnar höfterna. Bhanote säger att detta kan gynna individer med PCOS genom att öka cirkulationen och blodflödet till bäckenområdet, förbättra ämnesomsättningen och hjälpa matsmältningen.

Du kan använda ett block eller två under dina glutes för stöd tills din kropp blir bekant med denna position.

1. Börja med fötterna på en matts bredd.
2. Böj knäna och sänk skinkorna mot golvet för att komma i knä.
3. Ta händerna i bönläge (anjali mudra). Du kan låta tummen röra vid bröstbenet för att hålla bröstet lyft.
4. Tryck på dina överarmar / triceps på insidan av knäna och håll dig förlovad med ryggraden rakt (armbågarna pressas in i knäna för att öppna höfterna).
5. Förläng korsryggen och dra axelbladen mot varandra.
6. Håll dig i denna position i upp till 5 andetag.
7. Kom ut ur det genom att räta ut benen.
8. Upprepa posen totalt tre gånger.

Det är OK om dina klackar inte förblir planterade på marken när du kommer till positionen. Stöd hälarna med en rullad filt för att hålla dig balanserad och upprätt.

Bridge Pose (Setu Bandhasana)

Bridge Pose kan lugna hjärnan och minska stress och ångest samtidigt som det lindrar spänningar i ryggmusklerna.

1. Börja med att ligga på ryggen med knäna vikta och fötterna höftavstånd från varandra på golvet.
2. Placera dina händer med handflatan bredvid kroppen.
3. Andas in medan du långsamt lyfter nedre delen av ryggen, mitten av ryggen och sedan övre delen av ryggen från golvet (medan bäckenet lyfts upp, förlängs från bäckenet till bröstbenet).
4. Rulla försiktigt axlarna och för bröstet mot hakan.
5. Håll låren parallella med varandra och golvet med alla fyra hörn av fötterna pressade ordentligt i marken.
6. Andas lätt och stanna kvar i denna ställning i 1–2 minuter.
7. Upprepa upp till fem gånger.

Bow Pose (Dhanurasana)

Dhanurasana kan hjälpa till att lindra menstruationsbesvär, stimulera reproduktionsorgan och reglera menstruationsflödet, enligt Bhanote. "Det ökar cirkulationen till bäckenregionen, frigör spänningar från bukorganen och sträcker också musklerna i nacken, axlarna och benen", säger hon. Sammantaget kan det förbättra ångest och minska stress.

1. Börja ligga på magen med armarna på sidan av kroppen.
2. Vik upp knäna och nå händerna för att hålla anklarna.
3. Andas in och lyft bröstet från marken medan du drar upp benen.
4. Håll posen i 15 sekunder och kom ihåg att fortsätta andas.
5. För att släppa, ta tillbaka bröstet och benen mot marken, släpp greppet på anklarna och slappna av, med ansiktet nedåt.
6. Upprepa totalt tre gånger.

Om du inte kan nå båda anklarna samtidigt kan du göra ett ben i taget eller använda ett yogarem för hjälp.

Cat-Cow Pose (Chakravakasana)

Cat-Cow Pose är också högt på Burnetts go-to-lista för PCOS.

1. Kom i bordsställning med handflatorna nere, handleder och armbågar inriktade under axlarna, knäna under höfterna, anklarna rakt tillbaka från knäna. Du kan krulla tårna under eller topparna på fötterna nedåt när flödet rör dig.
2. Andas in, böj armbågarna, sänk magen, lyft hakan och svansbenet samtidigt och rör var och en av ryggraden i ryggraden i en våg.
3. Vänd rörelsen på utandningen genom att stoppa svansbenet och hakan och kupla ryggen när du drar naveln mot ryggraden när hakan tippar mot bröstet.
4. Upprepa för önskad mängd gånger.

Huvud-till-knä-ställning (Janusirsana)

Burnett säger att detta är en fantastisk "all-inclusive" pose.

1. Sätt dig ner på en yogamatta.
2. Förläng vänster ben till mattans hörn, böjd fot, hälen nedåt, tårna mot himlen. Höger knä är böjt med foten undangömd så nära ljumsken.
3. Sträck ut armarna över benen, andas djupt in och andas ut, flytta överkroppen försiktigt mot vänster fot medan du långsamt tar din högra arm i en båge över huvudet. En rem är trevlig för att skapa motstånd och gå djupare in i denna sträcka av revbenen mot himlen (höger på denna sida).
4. Känn vridningen av torso, axel- / höftöppnaren, den skonsamma massagen av sakroiliakleden och rörelsen av njurar, äggstockar och varje inre organ med varje djupt andetag.
5. Gör 7–12 på varje sida.

Fjäril eller bunden vinkelpose (Supta Baddhakonasana)

Burnett säger att detta är en utmärkt återställande ställning som helt stöder ryggraden och ryggkroppen, samtidigt som det försiktigt släpper spänningar från axlar och bröst och öppnar hjärtat och höfterna.

Denna ställning är lämplig för alla nivåer. För att ändra, använd filtar eller kuddar under axlarna, under huvudet i en lutning och under låren.

1. Börja sitta på mattan med benen utsträckta framför dig.
2. Böj knäna och ta hälarna mot dig för att pressa ihop sulorna. Dina knän faller åt sidorna.
3. Luta dig bakåt tills din rygg ligger på golvet. Armarna stöds och öppnas, handflatorna uppåt.
4. Stäng ögonen, andas djupt i 3-5 minuter eller längre om du är bekväm.
5. Var noga med att komma ut ur posen medvetet genom att rulla till höger sida och pausa där för flera andetag och sedan upp till sittande eller på något sätt som fungerar bäst för dig.

Bonusandningsteknik (Kapalbhati Pranayama)

"Kapalbhati är en snabb andningsövning som kan hjälpa några av de egenskaper som är förknippade med PCOS som viktkontroll, blodsockernivåer och stressnivåer", säger Bhanote.

I denna teknik kommer du att andas in normalt men andas ut med kraft och med hjälp av magmusklerna. Detta är bäst om det utförs på fastande mage. Denna andningsövning rekommenderas inte under graviditeten.

1. Sitt i en stol eller korslagd på golvet.
2. Stäng ögonen och försök slappna av i hela kroppen.
3. Andas in djupt genom näsan medan du expanderar bröstet.
4. Andas ut med kraftiga magmuskelsammandragningar för att slappna av.
5. Upprepa 10 gånger (1 cykel) upp till 5 minuter medan du börjar.

Vilka andra fördelar ger yoga?

Vad som gör yoga praktiskt taget perfekt är förmågan att gynna din kropp och ditt sinne samtidigt.

Flera studier stöder fördelarna med yoga för en mängd olika humörsjukdomar, hälsotillstånd och allmänt välbefinnande. Även om det inte är en uttömmande lista, här är några av de mer anmärkningsvärda fördelarna med yoga:

• är tillgänglig för ett stort antal åldrar
• hjälper till att främja djup andning och avkoppling, vilket kan hjälpa till att minska stress
• kan vara en effektiv metod för att minska ångest
• kan minska kronisk smärta och hjälpa till med den övergripande behandlingen av kroniska hälsotillstånd
• kan hjälpa till att förbättra balans och rörlighet hos äldre vuxna

Kan andra former av träning gynna PCOS-symtom?

Yoga är inte den enda formen av rörelse som kan hjälpa till med PCOS. Andra former av måttlig träning kan också hjälpa dig att hantera PCOS-symtom.

Enligt CDC kan deltagande i fysiska aktiviteter som promenader, jogging, cykling och simning hjälpa till att balansera hormoner, öka ditt humör, minska vikt och hantera blodsocker och insulinnivåer.

I synnerhet måttlig träning kan öka kroppens känslighet för insulin, vilket minskar risken för hjärt-kärlsjukdom, typ 2-diabetes och mer, enligt American Diabetes Association.

Hämtmat

Att leva med PCOS kan ibland kännas frustrerande. Att hitta sätt att hantera symtomen och öka din allmänna hälsa kan hjälpa dig att må bättre.

Att träna yoga regelbundet kan hjälpa till att lindra symtomen på PCOS och sänka testosteronnivåerna. Det kan också främja avkoppling.

Kom ihåg att yoga bara är en del av en övergripande behandlingsplan för PCOS. Kost, konditionsträning, styrketräning, medvetenhetsbaserad meditation och medicinering är alla behandlingsalternativ som din läkare kan rekommendera.