När man letar efter sätt att hantera skolios vänder sig många till fysisk aktivitet. En form av rörelse som fått många följare i skoliosgemenskapen är yoga.
Skolios, som orsakar en sidokurva i ryggraden, är ofta associerad med barn och ungdomar, men människor i alla åldrar har denna störning. Och ryggraden, som resten av våra kroppar, kan förändras över tiden.
Fysisk aktivitet, såsom en vanlig yogapraxis, är en form av behandling som din läkare kan rekommendera för att hjälpa dig att hantera de utmaningar och smärta som följer med skolios.
Som sagt, det finns några saker att tänka på innan du flyter in i en yogasekvens. Här är några tips och drag för att komma igång.
Varför yoga är bra för skolios
Yoga kan vara till stor hjälp för skoliose, särskilt med tanke på kombinationen av flexibilitet och kärnstabilisering som behövs för att utföra yogaställningar på rätt sätt, enligt Sami Ahmed, DPT, en fysioterapeut vid The Centers for Advanced Orthopedics.
Sträck ut och stärka kroppens sidor
När han tränar yoga säger Ahmed att delar av kroppen är sträckta, och andra tvingas dra ihop sig genom att utföra olika rörelsemönster som kräver ett hållbart grepp om en viss position. Detta leder ofta till ökad rörlighet i bröstkorgens ryggrad.
Minska smärta och stelhet
"När vi tittar på ryggraden, särskilt för dem med skolios, tänker vi på två begrepp när det gäller dess stabilitet: form och kraftstängning", säger Ahmed.
Genom att stärka kraftförslutningen, som består av muskler och bindväv som håller ryggraden i rätt inriktning, säger Ahmed att du ofta kan se en minskning av smärta och förbättrad övergripande funktion.
Fysisk aktivitet, såsom yoga, kan hjälpa till att främja underhållet av en neutral ryggrad eller förbättra den övergripande anpassningen.
Bibehålla eller förbättra ryggradspositionen
Faktum är att en studie av 25 patienter med skolios visade att de som utförde sidoplanken såg förbättringar i den primära skoliotiska kurvan i ryggraden (uppmätt som Cobb-vinkeln).
För att visa förbättringar övade deltagarna yogaställningen i 90 sekunder, i genomsnitt 6 dagar per vecka, i drygt 6 månader.
Potentiella fördelar med yoga för skolios
- sträcka ut områden spända av ryggradens krökning
- stärka försvagade områden som påverkas av ryggradens position
- stärka kärnan totalt sett
- smärthantering
- förbättra rörlighet och flexibilitet
- bibehålla eller förbättra ryggpositionen
Presenterar yoga
Känn din skolios typ
Om du är intresserad av att försöka yoga för att minska smärta och korrigera din kurva, säger Elise Browning Miller, en seniorcertifierad Iyengar yogalärare (CIYT) med en MA i terapeutisk rekreation, att du först måste förstå vad ditt mönster av skolios är.
"Med andra ord måste de föreställa sig hur kurvan går bakifrån och förstå rotationen också, för om de inte känner till kurvan kommer de inte att förstå hur de ska göra för att korrigera kurvan," säger hon. .
Börja med medveten andning
När Miller arbetar med elever som har skolios, fokuserar hon först på yogandning med enkla poser för att få andan in i de komprimerade områdena där andningen äventyras.
"Om det är den gnagande tätheten på sidan eller sidorna av ryggen där skolios går i sidled och rotationsriktning, kan sträckning av det området lindra obehaget", tillägger hon.
"Tillvägagångssättet bör både handla om att minska smärta och korrigera skolios", säger Miller. Med det sagt påpekar hon att det viktigaste är att minska smärtan eller obehaget och att hålla kurvan förvärrad, vilket kan göras med rätt inställning till yoga.
Acceptera att rörelser kan vara olika för höger och vänster sida
Jenni Tarma, en specialist inom terapi för Yoga Medicine®, säger att när du använder yoga för att hantera skolios, bör du komma ihåg att spänningsfördelningen i de omgivande vävnaderna har blivit ojämn på grund av ryggradens krökning.
"Mer specifikt är vävnaderna på den konkava sidan av kurvan kortare och tätare, medan de på den konvexa sidan är i en kontinuerligt förlängd position och troligen svagare", säger hon.
Sträck ut eller stärka där det behövs
Helst säger Tarma att målet är att återställa en viss balans och försöka få saker mer symmetriska med:
- riktad sträckning på den konkava eller förkortade sidan
- förstärkning på den konvexa eller förlängda sidan
Hoppa över posen, vilken pose som helst
Hon påminner också eleverna om att eftersom det kan finnas betydande begränsningar med rörelseomfång, bör du känna dig bekväm och ha befogenhet att hoppa över poser som inte är genomförbara eller produktiva. Det är alltid viktigt att arbeta inom din egen kapacitet.
Ge instruktören en heads-up
Det är vanligt att instruktörer rör sig runt under en yogakurs och gör justeringar av en persons ställning.
”Praktiska justeringar i lektioner är inte nödvändigtvis utanför bordet”, säger Tarma, “men jag skulle definitivt rekommendera att göra instruktören medveten om detaljerna före lektionen och absolut låta dem veta om du föredrar att inte justeras för någon anledning."
Träna yoga med skolios
När det gäller metoden för yoga föredrar Miller Iyengar eftersom den fokuserar på anpassning och stärkande av postural medvetenhet, samt flexibilitet.
"Det är ett terapeutiskt tillvägagångssätt, och också är sinnesmedvetenhet nyckeln till detta system (meditation i aktion) där du stannar i posen tillräckligt länge för att anpassa dig till din skolios," tillägger hon.
Yogaställningar för skolios
Yogaställningar som Miller rekommenderar för skolios inkluderar:
- Half Forward Bend (Ardha Uttanasana)
- Hund som vänder nedåt (Adho Mukha Svanasna) med ett bälte runt en dörr för dragkraft för att förlänga ryggraden
- Locust Pose (Salabhasana)
- Bridge Pose (Setu Bandha)
- Sidoplanke (Vasisthasana)
- Sidoläge Ben Lift (Anantasana)
- Mountain Pose (Tadasana)
Andra stretchövningar för skolios
Använd skärmar, rullar eller andra tillbehör för att sträcka
Miller tillägger att stödd ryggöppning, som att ligga över ett stöd och korrigerande andning, som att ligga på din sida där skolioskurvan är högst upp, kan vara till nytta. Det öppnar andningen och korrigerar kurvan.
Öva din hållning
Postural medvetenhet är också nyckeln, och Miller säger att hon lär ut det mellan stående poser, som i Mountain pose.
Prova försiktiga ryggvridningar och sidoböjningar
Enkla rörelser som ryggradsrotation och sidoböjningar kan också vara till stor hjälp för att hantera obalansen. Tarma säger dock att på grund av asymmetrin kommer dessa rörelser att vara märkbart mer utmanande på ena sidan än den andra.
”Målet är att träna ett bättre rörelseområde och funktion på den svagare sidan. Om det till exempel är mer utmanande att vrida åt höger är det den sidan vi skulle fokusera på, säger hon. Du kan göra vändningar och sidoböjningar i en enkel sittställning, antingen på golvet eller i en stol.
Stärka din kärna
Med det sagt påpekar Tarma att åtminstone en del av arbetet ska vara aktivt, vilket innebär att du använder kärn- och ryggmusklerna för att utföra rörelsen, i motsats till att du använder händer eller armar för att lyfta dig själv i positionen. "Långsiktiga resultat kräver mer aktiv förstärkning för att flytta ryggraden till en mer neutral position", tillägger hon.
Arbeta mot en balans, inte symmetri
Och medan perfekt symmetri kanske inte kan uppnås eller ens behövs, säger Tarma att arbeta mot det kan hjälpa till att mildra obehag och förbättra den totala funktionen.
Experttips för att komma igång
- Få privat instruktion. När jag kommer igång med yoga rekommenderar Tamra privata sessioner med en kunnig instruktör innan de deltar i offentliga lektioner. "En lämpligt utbildad instruktör kan hjälpa till att identifiera de konvexa och konkava sidorna av ryggradens kurva, ge lämpliga terapeutiska övningar och ge vägledning om hur man kan modifiera i offentliga klasser", säger Tarma.
- Öva dagligen. Miller säger att daglig träning är nyckeln, även om det bara är en kort stund. "Genom att engagera sig i en daglig praxis kan du utbilda och göra ett avtryck på kroppen för att hitta mer symmetri från en asymmetrisk kropp", säger hon.
- Undvik inversioner eller poser som gör ont. Ahmeds råd? Det är klokt att undvika yogapositioner som orsakar smärta över en nivå 2 på en skala från 1 till 10. "I allmänhet har jag funnit att inversionsställningar tenderar att skapa mest smärta på grund av trycket på bröstkorgens ryggrad", säger han .
- Arbeta inom din flexibilitet och rörelseomfång. Han rekommenderar också att man undviker att sätta stress på kroppens flexibilitetsnivåer, särskilt för nybörjare. Du bör också lindra alla förväntningar på hur en pose ska kännas. "Med tid och övning kan alla förbättra sitt yogautförande", säger Ahmed.
