Yoga för viktminskning

Översikt

Utövandet av yoga stöder fysisk, mental och andlig utveckling som gör att du kan skapa den bästa versionen av dig själv.

Yoga kan också vara ett effektivt verktyg för att hjälpa dig gå ner i vikt, särskilt de mer aktiva formerna av yoga. Och du kanske upptäcker att medvetenheten som du fått genom en mild, avkopplande yogapraxis hjälper dig också att gå ner i vikt.

Många experter är överens om att yoga fungerar på olika sätt för att få en hälsosam vikt. Låt oss titta på några av dessa sätt.

Yoga och mindfulness

De mentala och andliga aspekterna av yoga fokuserar på att utveckla mindfulness. Detta ökar din medvetenhet på många nivåer.

Det kan göra dig mer medveten om hur olika livsmedel påverkar ditt sinne, kropp och ande.

En studie från 2016 föreslog att människor som utvecklar mindfulness genom en yogapraxis kan ha bättre möjlighet att motstå ohälsosam mat och trösta att äta.De kan också bli mer anpassade till kroppen så att de märker när de är fulla.

Yoga anses vara särskilt fördelaktigt för människor som kämpar för att gå ner i vikt också på andra sätt.

En metastudie från 2017 rapporterade att mindfulness-träning har positiva kortsiktiga fördelar när det gäller impulsiv eller binge-äta och fysisk aktivitet. Det fanns ingen signifikant effekt på viktminskning direkt, men man tror att viktminskning är förknippad med längre perioder av mindfulness-träning. Ytterligare studier behövs för att utöka dessa resultat.

Eftersom du rekommenderas att inte utöva yoga på full mage kan du upptäcka att du gör hälsosamma kostvanor innan du gör yoga. Efter en yogasession är det mer sannolikt att du längtar efter färska, obearbetade livsmedel. Du kan också lära dig att tugga varje bit mer noggrant och äta långsammare, vilket kan leda till mindre konsumtion.

Yoga och bättre sömn

Att träna yoga kan hjälpa dig att förbättra sömnkvaliteten. Du kanske upptäcker att du kan somna lättare och sova djupare när du har en konsekvent yogapraxis. Helst ska du sova mellan sex och nio timmar varje natt.

Kvalitetssömn är ofta förknippad med viktminskning. En studie från 2018 visade att personer som hade begränsat sömnen fem gånger i veckan förlorade mindre fett än gruppen som följde deras normala sömnmönster. Båda grupperna begränsade antalet kalorier de konsumerade, vilket tyder på att sömnförlust har en negativ effekt på kroppssammansättningen, inklusive fettförlust.

Yoga nidra är en form av guidad avkoppling som du ligger ner. Övningen kan hjälpa dig att sova djupare och öka mindfulness. Du kan också ställa in avsikter under yoga nidra, vilket kan hjälpa dig att utveckla viktminskningsmål.

En liten 2018-studie visade att vårdpersonal som gjorde yoga nidra i åtta veckor ökade sina nivåer av mindfulness. Denna mindfulness inkluderade att agera med medvetenhet och inte bedöma inre upplevelser.

Deras nivåer av sömnighet skilde sig inte signifikant vid uppföljningen. Men denna poäng förbättrades ju längre människor gjorde övningen. Större, mer ingående studier behövs för att utöka dessa resultat.

Yoga och kaloriförbränning

Även om yoga inte traditionellt anses vara en aerob träning, finns det vissa typer av yoga som är mer fysiska än andra.

Aktiva, intensiva yogastilar hjälper dig att bränna flest kalorier. Detta kan hjälpa till att förhindra viktökning. Ashtanga, vinyasa och power yoga är exempel på mer fysiska typer av yoga.

Vinyasa och power yoga erbjuds vanligtvis i heta yogastudior. Dessa typer av yoga håller dig i rörelse nästan konstant, vilket hjälper dig att bränna kalorier.

Att träna yoga kan också hjälpa dig att utveckla muskeltonus och förbättra din ämnesomsättning.

Medan återställande yoga inte är en särskilt fysisk typ av yoga, hjälper det fortfarande till viktminskning. En studie visade att återställande yoga var effektivt för att hjälpa överviktiga kvinnor att gå ner i vikt, inklusive magfett.

Dessa fynd är särskilt lovande för personer vars kroppsvikt kan göra det svårare för yoga.

En genomgång av studier från 2013 visade att yoga är ett lovande sätt att hjälpa till med beteendeförändring, viktminskning och underhåll genom att bränna kalorier, öka mindfulness och minska stress. Dessa faktorer kan hjälpa dig att minska matintaget och bli medveten om effekterna av överätning.

Mer ingående studier av hög kvalitet behövs för att utöka dessa resultat.

Hur ofta ska du göra yoga för att gå ner i vikt?

Öva yoga så ofta som möjligt för att gå ner i vikt. Du kan göra en mer aktiv, intensiv övning minst tre till fem gånger per vecka i minst en timme.

På de andra dagarna, balansera din övning med en mer avkopplande, mild kurs. Hatha, yin och återställande yogakurser är bra alternativ.

Om du är nybörjare, börja långsamt och gradvis bygga upp din träning. Detta gör att du kan bygga upp din styrka och flexibilitet och förhindra skador. Om du inte har tid för en hel lektion vissa dagar, gör en självövning i minst 20 minuter. Tillåt dig en hel vilodag varje vecka.

Kombinera din yogaövning med aktiviteter som promenader, cykling eller simning för extra kardiovaskulära fördelar.

Som en del av din rutin, undvik att väga dig själv direkt efter en yogakurs, speciellt om det är en het yogakurs, eftersom du kan gå ner i vikt under lektionen. Väg dig istället vid samma tid varje dag.

Poserar att göra hemma

Här är några yogaställningar du kan göra hemma om du inte har tid för en hel session.

Sun Salutations

Gör minst 10 solhälsningar. Du kan öka intensiteten genom att hålla några av positionerna under längre perioder eller genom att påskynda takten.

1. Från stående, andas in när du lyfter armarna över huvudet.
2. Andas ut när du svanar ner i en framåtböjning.
3. Hoppa, steg, eller gå tillbaka med dina fötter i Plank pose.
4. Håll den här positionen i minst fem andetag.
5. Släpp ner knäna och sänk ner kroppen till golvet.
6. Förläng dina ben, vrid dina fötter till mattan och lägg händerna under axlarna.
7. Andas in för att lyfta halvvägs, halvvägs eller hela vägen upp i Cobra-pose.
8. Andas ut för att sänka ryggen nedåt och tryck sedan upp i nedåtvänd hund.
9. Håll denna ställning i minst fem andetag.
10. Andas ut när du hoppar, kliver eller går med fötterna upp till mattan och står i en framåtböjning.
11. Andas sedan in för att lyfta armarna över huvudet.
12. Andas ut för att sänka dina armar nedåt av kroppen.

Båt pose

Denna ställning engagerar hela din kropp, särskilt din kärna, och hjälper till att minska stress.

1. Sitt på golvet med benen ihop och förlängda framför dig.
2. Böj knäna och lyft fötterna från golvet så att låren ligger i en vinkel mot golvet medan dina sken är parallella med golvet.
3. Dra ut armarna framför dig så att de är parallella med golvet.
4. Om du kan, räta ut benen medan du håller din torso lyft.
5. Håll denna ställning i 30 sekunder.
6. Upprepa minst fem gånger.

Plank pose

Tillbringa 10 till 20 minuter med att göra variationer av Plank pose.

1. Stig fötterna bakåt med höjda klackar från bordsplaceringen.
2. För din kropp i en rak linje. Du kanske vill kontrollera din kropp i en spegel.
3. Engagera dina kärn-, arm- och benmuskler.
4. Håll här i minst en minut.

Takeaway

Gör ett engagemang för dig själv och din träning om du vill använda yoga för att gå ner i vikt. Gör små, gradvisa förändringar och ställ in blygsamma mål så att du är mer benägna att hålla fast vid dem.

När du fördjupar din träning och din medvetenhet kan du uppleva att du naturligt lockas till hälsosam mat och sätt att leva. Även om det inte garanteras att du går ner i vikt är det definitivt troligt. Dina positiva resultat kan sträcka sig mycket längre än viktminskning.