Omega-3-6-9 fettsyror: En fullständig översikt

Omega-3, omega-6 och omega-9 fettsyror är alla viktiga dietfetter.

De har alla hälsofördelar, men det är viktigt att få rätt balans mellan dem. En obalans i din kost kan bidra till ett antal kroniska sjukdomar.

Här är en guide till omega-3, -6 och -9 fettsyror, inklusive:

• vad de är
• varför du behöver dem
• där du kan få dem

Vad är omega-3-fettsyror?

Omega-3-fettsyror är fleromättade fetter, en typ av fett som din kropp inte kan göra.

Uttrycket "fleromättat" hänvisar till deras kemiska struktur, eftersom "poly" betyder många och "omättade" avser dubbelbindningar. Tillsammans betyder de att omega-3-fettsyror har många dubbelbindningar.

"Omega-3" avser positionen för den slutliga dubbelbindningen i den kemiska strukturen, som är tre kolatomer från "omega", eller svansänden av molekylkedjan.

Eftersom människokroppen inte kan producera omega-3, kallas dessa fetter "essentiella fetter", vilket innebär att du måste få dem från din kost.

American Heart Association (AHA) rekommenderar att man äter minst två portioner fisk per vecka, särskilt fet fisk, som är rik på omega-3-fettsyror.

Det finns många typer av omega-3-fetter, som skiljer sig åt beroende på deras kemiska form och storlek. Här är de tre vanligaste:

• Eikosapentaensyra (EPA): Denna 20-kolfettsyras huvudfunktion är att producera kemikalier som kallas eikosanoider, som hjälper till att minska inflammation. EPA kan också bidra till att minska symtomen på depression.
• Docosahexaensyra (DHA): En 22-kol fettsyra, DHA utgör cirka 8% av hjärnans vikt och bidrar till hjärnans utveckling och funktion.
• Alfa-linolensyra (ALA): Denna 18-kolfettsyra kan omvandlas till EPA och DHA, även om processen inte är särskilt effektiv. ALA verkar gynna hjärtat, immunförsvaret och nervsystemet.

Omega-3-fetter är en viktig del av humana cellmembran. De har också andra viktiga funktioner, inklusive:

• Förbättrar hjärthälsan. Omega-3-fettsyror kan hjälpa till att hantera kolesterol-, triglycerid- och blodtrycksnivåer.
• Stödja mental hälsa. Omega-3-tillskott kan hjälpa till att hantera eller förhindra depression, Parkinsons sjukdom och psykos hos dem som är i riskzonen. Men mer forskning behövs.
• Minskar vikt och midjestorlek. Omega-3-fetter kan hjälpa människor att hantera sin vikt och midjemått, men fler studier behövs.
• Minskande leverfett. Inledande forskning tyder på att konsumtion av omega-3 kan bidra till att minska mängden fett i din lever.
• Stödja hjärnans utveckling av spädbarn. Omega-3 stödjer hjärnans utveckling hos ett foster.
• Bekämpa inflammation. Omega-3-fetter kan hjälpa till att hantera inflammation som uppstår vid vissa kroniska sjukdomar.

Ett lågt intag av omega-3-fettsyror jämfört med omega-6 kan bidra till inflammation och kroniska sjukdomar, såsom reumatoid artrit, diabetes, åderförkalkning och hjärtsvikt.

Sammanfattning

Omega-3-fetter är viktiga fetter som du måste få från din kost. De har viktiga fördelar för ditt hjärta, hjärna och ämnesomsättning.

Vad är omega-6-fettsyror?

Liksom omega-3 är omega-6-fettsyror fleromättade fettsyror. Den sista dubbelbindningen är dock sex kol från omegaänden av fettsyramolekylen.

Omega-6-fettsyror är också viktiga, så du måste hämta dem från din kost.

De ger främst energi. Det vanligaste omega-6-fettet är linolsyra, som kroppen kan omvandla till längre omega-6-fetter som arakidonsyra (AA).

Liksom EPA producerar AA eikosanoider. Emellertid är eikosanoiderna som AA producerar mer proinflammatoriska.

Proinflammatoriska eikosanoider spelar en nyckelroll i immunsystemet. Men när kroppen producerar för många kan de öka risken för inflammation och inflammatorisk sjukdom.

Ett hälsosamt förhållande mellan omega-6 och omega-3-fettsyror verkar ligga mellan 1-till-1 och 4-till-1, men studier tyder på att personer som följer en typisk västerländsk diet kan konsumera ett förhållande mellan 15-till- 1 och nästan 17-mot-1.

Kan Omega-6 vara till nytta?

Vissa omega-6-fettsyror har visat fördelar vid behandling av symtom på kronisk sjukdom.

Gamma-linolensyra (GLA) är en omega-6-fettsyra som finns i vissa oljor, såsom:

• nattljusolja
• borageolja

När det konsumeras omvandlas mycket av det till en annan fettsyra som kallas dihomo-gamma-linolensyra (DGLA).

Forskning tyder på att GLA och DGLA kan ha vissa hälsofördelar. Till exempel kan GLA hjälpa till att minska symtomen på inflammatoriska tillstånd. Men mer forskning behövs.

Författarna till en studie drog slutsatsen att intag av tillskott av en annan form av omega-6 - konjugerad linolsyra (CLA) - kan bidra till att minska fettmassan hos människor.

Sammanfattning

Omega-6-fetter är viktiga fetter som ger kroppen energi. Men människor borde äta mer omega-3 än omega-6.

Vad är omega-9-fettsyror?

Omega-9-fettsyror är enkelomättade, vilket betyder att de bara har en dubbelbindning.

Den ligger nio kol från omegaänden av fettsyramolekylen.

Oljesyra är den vanligaste omega-9-fettsyran och den vanligaste enkelomättade fettsyran i kosten.

Omega-9-fettsyror är inte strikt "essentiella" eftersom kroppen kan producera dem.

Att konsumera livsmedel som är rika på omega-9-fettsyror istället för andra typer av fett kan dock ha hälsofördelar.

En studie från 2015 visade att matning av mössdieter med högt omättat fett förbättrade insulinkänsligheten och minskade inflammation.

Samma studie visade att människor som åt kost med enomättade fetter hade mindre inflammation och bättre insulinkänslighet än de som åt kost med hög mättat fett.

Sammanfattning

Omega-9-fetter är icke-viktiga fetter som kroppen kan producera. Att ersätta vissa mättade fetter med omega-9-fetter kan vara till nytta för din hälsa.

Vilka livsmedel innehåller dessa fetter?

Du kan enkelt få omega-3, -6 och -9 fettsyror från din kost, men du behöver rätt balans mellan var och en. Den typiska västerländska kosten innehåller mer omega-6-fetter än nödvändigt och inte tillräckligt med omega-3-fetter.

Här är en lista över livsmedel som innehåller mycket omega-3, -6 och -9 fettsyror.

Livsmedel som innehåller mycket omega-3-fetter

Fet fisk är den bästa källan till omega-3 EPA och DHA. Andra marina källor inkluderar algoljor. ALA kommer främst från nötter och frön.

Det finns inga officiella standarder för dagligt omega-3-intag, men olika organisationer erbjuder riktlinjer. De flesta experter rekommenderar ett intag av 250–300 mg per dag.

Enligt Food and Nutrition Board från US Institute of Medicine är det tillräckliga intaget av ALA omega-3 per dag 1,6 gram för vuxna män och 1,1 gram för vuxna kvinnor 19 år och äldre.

Här är mängderna och typerna av omega-3 i en servering av följande livsmedel:

• lax: 4,0 gram EPA och DHA
• makrill: 3,0 gram EPA och DHA
• sardiner: 2,2 gram EPA och DHA
• ansjovis: 1,0 gram EPA och DHA
• chiafrön: 4,9 gram ALA
• valnötter: 2,5 gram ALA
• linfrön: 2,3 gram ALA

Livsmedel som innehåller mycket omega-6 fetter

Höga nivåer av omega-6-fetter finns i raffinerade vegetabiliska oljor och livsmedel som tillagas i vegetabiliska oljor.

Nötter och frön innehåller också betydande mängder omega-6-fettsyror.

Enligt Food and Nutrition Board vid US Institute of Medicine är det tillräckliga intaget av omega-6 per dag 17 gram för män och 12 gram för kvinnor i åldern 19–50 år.

Här är mängderna av omega-6 i 100 gram (3,5 uns) av följande livsmedel:

• sojabönolja: 50 gram
• majsolja: 49 gram
• majonnäs: 39 gram
• valnötter: 37 gram
• solrosfrön: 34 gram
• mandlar: 12 gram
• cashewnötter: 8 gram

Livsmedel som innehåller mycket omega-9-fetter

Omega-9-fetter är vanliga i:

• vegetabiliska och fröoljor
• nötter
• frön

Det finns inga adekvata intagsrekommendationer för omega-9 eftersom de inte är viktiga.

Här är mängderna av omega-9 i 100 gram av följande livsmedel:

• olivolja: 83 gram
• cashewnötsolja: 73 gram
• mandelolja: 70 gram
• avokadoolja: 60 gram
• jordnötsolja: 47 gram
• mandel: 30 gram
• cashewnötter: 24 gram
• valnötter: 9 gram

Sammanfattning

De bästa källorna till omega-3 är fet fisk, medan omega-6 och omega-9 finns i växtoljor, nötter och frön.

Ska du ta ett omega-3-6-9 tillskott?

Kombinerade omega-3-6-9-tillskott ger vanligtvis var och en av dessa fettsyror i lämpliga proportioner, såsom 2-till-1-till-1 för omega-3: 6: 9.

Sådana oljor kan hjälpa dig att öka ditt intag av omega-3-fetter och förbättra din balans mellan fettsyror så att förhållandet mellan omega-6 och omega-3 är mindre än 4-till-1.

Men de flesta människor får redan tillräckligt med omega-6 från sin kost, och kroppen producerar omega-9. Av denna anledning behöver de flesta inte komplettera med dessa fetter.

Istället är det bäst att fokusera på att få en bra balans mellan omega-3, -6 och -9 fettsyror från din kost.

Sätt att göra detta inkluderar att äta minst två portioner fet fisk per vecka och använda olivolja för matlagning och i salladsdressingar.

Försök dessutom att begränsa intaget av omega-6 genom att begränsa din konsumtion av andra vegetabiliska oljor och stekt mat som har tillagats i raffinerade vegetabiliska oljor.

Människor som inte får tillräckligt med omega-3 från sin kost kan dra nytta av ett omega-3-tillskott snarare än ett kombinerat omega-3-6-9-tillskott.

Sammanfattning

Kombinerade omega-3-6-9-tillskott ger optimala förhållanden mellan fettsyror. Men de ger sannolikt inga ytterligare fördelar jämfört med omega-3-tillskott.

Hur man väljer ett omega 3-6-9 tillskott

Precis som andra oljor oxideras fleromättade fettsyror lätt när de utsätts för värme och ljus.

När du köper ett omega-3-6-9-tillskott, välj därför en som är kallpressad. Detta innebär att oljan har extraherats med begränsad värme, vilket minimerar oxidationen som kan skada fettsyramolekylerna.

För att säkerställa att du tar ett tillskott som inte är oxiderat, välj ett som innehåller en antioxidant som vitamin E.

Välj dessutom ett tillskott med det högsta omega-3-innehållet - helst mer än 0,3 gram per portion.

Dessutom, eftersom EPA och DHA har fler hälsofördelar än ALA, välj ett tillskott som använder fiskolja eller algolja, snarare än linfröolja.

Sammanfattning

Välj ett omega-3-tillskott istället för ett kombinerat omega-3-6-9-tillskott. Om du köper ett kombinerat tillägg, välj ett med hög koncentration av EPA och DHA.

Poängen

Kombinerade omega-3-6-9 kosttillskott är populära, men de ger i allmänhet ingen ytterligare fördel jämfört med att ta omega-3 ensam.

Omega-6 är viktiga i vissa mängder, men de finns i många livsmedel. Människor som följer en västerländsk diet kan redan konsumera för många.

Dessutom kan kroppen producera omega-9-fetter, och de erhålls enkelt i kosten. Så du behöver inte ta dem i tilläggsform.

Därför, även om kombinerade kosttillskott innehåller optimala omega 3-6-9-förhållanden, tar du sannolikt de flesta hälsofördelar med att ta bara omega-3.