Veckovis träningsrutin för ankyloserande spondylit

Ankyloserande spondylit (AS) är en typ av artrit som kan orsaka smärta och inflammation i ryggraden och bäckenområdet. Denna inflammation kan orsaka att ryggben växer tillsammans och smälter i delar av ryggraden.

Resultatet är ryggont och ledstyvhet som begränsar aktiviteten och stör din livskvalitet. AS kan utvecklas gradvis och förvärras med åldern, men lättnad finns tillgänglig.

Träning kan vara det längsta du tänker på när du lever med kronisk smärta och inflammation.

Men regelbunden fysisk aktivitet kan öka flexibiliteten, förbättra rörelseomfånget och minska smärtan och stelheten i samband med AS.

Symtom på ankyloserande spondylit

De vanligaste symptomen på ankyloserande spondylit är ryggsmärtor som vanligtvis uppträder på morgonen eller sent på kvällen. Vid början kan du uppleva smärta i glutes och nedre rygg.

• lätt feber
• tarminflammation
• stelhet på morgonen tidigt
• dålig hållning eller böjda axlar
• aptitlöshet
• irit eller uveit (ögoninflammation)
• Trötthet

Det finns för närvarande inget botemedel mot AS, men en träningsrutin varje vecka kan bidra till att förbättra din känsla. Här är fyra enkla aktiviteter att överväga att integrera i din rutin.

1. Yoga

För att lindra ledstyvhet som AS orsakar, försök att delta i aktiviteter som är utformade för att öka ledens flexibilitet och minska styvhet. Dessa inkluderar träningspass med låg effekt som yoga och tai chi, som inte belastar din ryggrad eller rygg för mycket.

Att långsamt flytta din kropp till vissa positioner kan hjälpa till att lossa dina muskler och leder och samtidigt förbättra din balans och hållning. Yoga uppmuntrar också andningskontroll och meditation, vilket kan hjälpa till att minska stress och spänning.

Försök att införliva en mängd olika yogaställningar i din veckovisa träningsrutin, till exempel kattkos.

För att göra denna pose, gå på händerna och knäna på golvet. Med ansiktet nedåt och huvudet avslappnat, sträck ryggen uppåt mot taket. Håll den här positionen i cirka 15 till 30 sekunder. Koppla av och återgå till startpositionen.

Tryck sedan magen nedåt mot golvet och skinkorna uppåt mot taket. Håll den här positionen i ytterligare 15 till 30 sekunder.

Upprepa denna ställning (och andra yogaställningar) flera gånger om dagen för att förbättra ledens flexibilitet.

2. Morgonsträckning

Försök att inkludera morgonsträckor som en del av din träning, speciellt om du upplever frekvent morgonstelhet och det inte är lätt att komma igång med dagen.

Sträckning kan vara bekvämare efter dusch eftersom vattnets värme kan hjälpa till att slappna av trånga muskler och leder.

När du är ute i duschen, stå med fötterna isär och lägg händerna på höfterna. Vrid midjan för att se på väggen bakom dig medan du håller fötterna vända framåt.

Håll den här positionen i 5 sekunder och upprepa sedan på andra sidan. Gör denna sträckning fem gånger på varje sida av din kropp.

Här är en annan bra sträcka för att lossa upp ryggraden och höfterna som kallas ryggryggen.

Ligga på ryggen med böjda knän och fötterna platt på golvet.
Sträck ut armarna åt sidorna och håll axlarna på mattan hela tiden.

Håll knäna ihop, släpp ner dem åt sidan och pausa en sekund.

Gå tillbaka till startpositionen och ta sedan knäna över till motsatt sida. Släpp bara knäna så långt du bekvämt kan.

Upprepa 10 gånger till varje sida.

Det viktiga är att göra olika sträckor i cirka 5 till 10 minuter varje dag.

3. Kardiovaskulär träning

Kardiovaskulär träning får ditt hjärta att pumpa och är ett utmärkt val för AS. Men det är viktigt att undvika högintensiv kardio eftersom det kan förvärra ryggont.

Träning med låg påverkan inkluderar:

• lätt aerobics
• simning
• gående
• cykling

Sikta på minst 30 minuters konditionsträning de flesta dagar i veckan. Om du inte kan klämma in en 30-minuters session om dagen, dela upp din aktivitet i tio minuters block.

Ta till exempel en snabb 10-minuters promenad tre gånger om dagen - kanske 10 minuter på morgonen, 10 minuter på lunchpausen och 10 minuter på kvällen efter middagen.

4. Styrketräning

Styrketräning stärker dina muskler och stöder dina leder för att minska smärtan i samband med AS.

Det betyder dock inte att du går till gymmet och lyfter tunga vikter. Du kan styrketräna med din egen kropp eller med lätta fria vikter. Lägg till styrketräning två till tre dagar i veckan.

Pilates är ett utmärkt träningspass med låg effekt för styrketräning. Den innehåller stretching och uthållighet. Den använder din buk, nedre delen av ryggen, låren, armarna och benen för att stärka dina muskler och tona din kropp.

Fråga med ett lokalt gym för att få information om Pilates-lektioner, eller så kan du strömma träningspass eller ladda ner en app som erbjuder Pilates-träning.

Om du föredrar att använda fria vikter, börja med 3- eller 5-pund hantlar. Öka gradvis vikten när du kan.

Plankövningar är ett annat alternativ för AS. Detta innebär att du kommer in i en uppskjutningsposition med armbågarna i 90 graders vinkel och sedan håller den här positionen så länge du bekvämt kan.

Denna rörelse använder din kroppsvikt och hjälper till att stärka dina kärnor, skinkor och höftmuskler.

Tips för att utveckla en veckovis träningsrutin

• Kontakta din vårdgivare. Vissa typer av fysisk aktivitet kanske inte passar dig. Om du har AS, prata med din läkare innan du börjar en träningsregime varje vecka. Baserat på ditt tillstånd kan din läkare rekommendera vissa aktiviteter och rekommendera andra.
• Börja långsamt. Eftersom AS påverkar ryggmärgen och orsakar ryggsmärtor kan för mycket aktivitet för tidigt förvärra smärta och inflammation. Börja med cirka 5 eller 10 minuter om dagen och öka gradvis intensiteten när din kropp anpassar sig till den nya rutinen. Om du är värk efter ett träningspass, låt dina leder och muskler återhämta sig innan du återupptar din aktivitet.
• Spela inte kontaktsporter. Kontaktsporter som fotboll kan vara roliga och spännande, men en träff eller tackling kan förvärra ryggsmärta. Om du gillar tävlingsidrott kan du delta i aktiviteter som inte involverar kontakt med andra spelare, som badminton, volleyboll och bordtennis.
• Undvik övningar med hög effekt. Högintensiva träningspass kan förvärra smärta och inflammation. Håll dig med låga eller inga slagaktiviteter.

Poängen

AS är ett kroniskt tillstånd och det finns för närvarande inget botemedel. Men rätt typ av aktivitet kan hjälpa dig att förbättra din livskvalitet och hantera symtom.

Träning kan hjälpa till att öka ledens flexibilitet och minska stelhet, så prata med din läkare för att diskutera säkra träningspass för dig.