Fågelhunden är en enkel kärnövning som förbättrar stabiliteten, uppmuntrar en neutral ryggrad och lindrar ryggont. Det stärker dina kärnor, höfter och ryggmuskler. Det främjar också korrekt hållning och ökar rörelseomfånget.
Denna övning är lämplig för människor på alla nivåer, inklusive äldre, och den kan användas för att förhindra skador, justera ryggraden och återhämta sig från ryggont.
Fortsätt läsa för att kolla fördelarna och variationerna med fågelhundövningen och lära dig några ytterligare övningar som riktar sig till samma muskler.
Hur man gör fågelhunden
För den här övningen behöver du en träningsmatta. Placera en platt kudde eller en vikad handduk under knäna för extra dämpning. Du kan använda en spegel för att kontrollera din inriktning.
- Börja på alla fyra i bordsläget.
- Placera knäna under höfterna och händerna under axlarna.
- Behåll en neutral ryggrad genom att engagera dina magmuskler.
- Dra ihop axelbladen.
- Lyft höger arm och vänster ben, håll dina axlar och höfter parallella med golvet.
- Förläng nackens baksida och stoppa hakan i bröstet för att titta ner på golvet.
- Håll den här positionen i några sekunder och sänk sedan ner till startpositionen.
- Höj din vänstra arm och högra ben, håll den här positionen i några sekunder.
- Återgå till startpositionen. Det här är en omgång.
- Gör 2-3 uppsättningar med 8-12 repetitioner.
Rätt teknik och inriktningstips
För att du ska få ut mesta möjliga av fågelhundövningen måste du anpassa din kropp korrekt och använda rätt teknik.
Följande tips kan verka mycket att ta när du gör den här övningen för första gången. Försök att fokusera på några av dessa pekare åt gången, istället för att försöka lära dem alla på en gång.
- Håll dina höfter jämna och vrid inte bäckenet.
- Undvik att lyfta ditt ben för högt eller låta ryggraden böja sig förbi dess naturliga position.
- Känn en linje med energi från fingertopparna, längs hela kroppen och ut genom tårna.
- Håll din ryggrad neutral och koppla in din kärna för att förhindra att ryggen sjunker.
- Låt inte bröstet sjunka ner mot golvet.
- Dra dina axelblad tillbaka, ner och bort från öronen.
- Håll nacken i linje med ryggraden.
- Gå långsamt och med kontroll.
- Behåll mjuk och jämn andning.
Variationer av fågelhunden
Det finns flera variationer av fågelhundövningen som du kan göra när du vill blanda ihop din rutin. Här är några att prova:
Viktad fågelhund
- Ta din armbåge mot knäet efter varje förlängning.
- Vrid överkroppen varje gång du sträcker ut armen och benet.
- För att lossa lederna, vrid din utsträckta handled och fotled.
- Använd fotled eller fria vikter för ökat motstånd.
- Använd ett motståndsband runt din fot eller hand.
- Puls din utsträckta arm och ben. Gör sedan små cirklar i båda riktningarna.
Pushup-position
Du kan också försöka göra fågelhunden i pushup-positionen.
Om du tycker att det är utmanande att lyfta både armen och benet samtidigt, gör träningen med bara en extremitet åt gången.
Testa din stabilitet genom att placera en papperskopp som är tom eller full av vatten på bäckenet. Försök att hålla koppen från att falla eller spilla. Om det faller eller spills, koppla in din nedre mage för att stabilisera din kropp.
Du kan också placera en lätt bar eller skumrulle över axlarna för att se till att de är parallella med golvet.
För att stabilisera bäckenet och se till att nedre delen av ryggen inte sträcker sig för mycket, gör den här övningen över en låg bänk eller stabilitetsboll. Öka din uthållighet genom att slutföra fler repetitioner med mindre vila mellan uppsättningarna.
Muskler som riktas av fågelhunden
Fågelhundövningen arbetar med erector spinae, rectus abdominis och glutes. Detta möjliggör korrekt rörelse, kontroll och stabilitet för hela kroppen.
Det är en idealisk övning för personer med låg ryggproblem, inklusive hypermobilitet, och det kan hjälpa till att utveckla god balans och hållning.
När du gör övningen, fokusera på att flytta din kropp som helhet istället för att isolera muskler eller rörelser.
Fågelhunden lär dig att engagera dina bukhår och stabilisera din rygg medan du rör dina extremiteter. Detta möjliggör större lätthet och rörlighet i många av dina dagliga och atletiska rörelser.
Alternativa övningar som riktar sig mot samma muskler
Det finns flera övningar som riktar sig mot samma muskler som fågelhunden. Du kan göra dessa övningar utöver eller i stället för fågelhunden. Här är några för att komma igång.
Gungande bakåt stretch i låg rygg
Gör den här övningen, även kallad den gungande bakåtryggen, för att lindra täthet och smärta i ländryggen och höfterna. Det hjälper till att lossa din kropp innan svårare sträckor.
Bridge pose
Gör denna kärnövning för att stärka och mobilisera din rygg. Håll fötterna i linje med dina höfter med tårna framåt. Efter att ha gjort dynamiska ryggradsrullar, placera ett block under nedre delen av ryggen. Håll den här positionen i 3-5 minuter.
Bäcken lutar
Denna övning stöder ländryggen, glutes och buken. Lägg en kudde under huvudet eller axlarna för extra stöd. Håll din kropp avslappnad och använd rörelsen för att försiktigt massera ryggen.
Åsna sparkar
Denna övning hjälper till med din balans och stabilitet och stärker dina glutes, abs och höfter. Fördela din vikt jämnt och lyft inte benet högre än höften.
Kolla in några få åsksparkvarianter för att ändra din rutin.
Hämtmat
Fågelhunden är en effektiv övning som passar de flesta. Tala med din läkare innan du börjar någon träningsrutin om du har några medicinska problem eller tar några mediciner.
Gör fågelhunden på egen hand några minuter per dag, eller lägg till den i ditt nuvarande träningsprogram.
Se till att du använder rätt form, teknik och andning. Ändra gärna övningen för lite variation eller för att göra det svårare.
Fågelhundövningen bygger styrka och minskar ryggont. Det är OK att göra sträckor när du upplever smärta så länge du är mild och inte skjuta dig själv för mycket.
Om du får smärta eller obehag under eller efter träningen, avbryt övningen och prata med en läkare.
