Hur man gör en kroppsskanningsmeditation (och varför du borde)

Vid den här tiden har du nog hört allt om fördelarna med meditation. Men med så många typer av meditation att välja mellan kan det kännas överväldigande att komma igång.

Gå in i kroppsskanningen, en meditativ övning som innebär att du medvetet skannar din kropp för känslor av smärta, spänning eller något ovanligt.

Att utveckla större medvetenhet om kroppsliga förnimmelser kan hjälpa dig att känna dig mer kopplad till ditt fysiska jag och få större inblick i potentiella orsaker till oönskade känslor.

Denna kunskap kan göra det lättare att ta itu med vad som är fel, vilket leder till förbättrad hälsa i kroppen och sinne.

Varför det är värt att prova

Experter har hittat bevis som tyder på att meditation kan främja fysisk och emotionell välbefinnande på flera sätt, såsom:

• förbättrad sömn
• ångest och stressavlastning
• större självmedvetenhet
• ökad självmedkänsla
• minskad smärta
• minskat begär när du slutar röka

Här är några av de mest undersökta fördelarna.

För sömn

En granskning från 2019 antyder att medvetenhetsmeditation kan bidra till att minska effekten av vissa typer av sömnproblem och förbättra sömnkvaliteten.

Enligt American Academy of Pediatrics kan en regelbunden kroppsskanningspraxis strax före sänggåendet vara särskilt användbar för att lindra sömnlöshet.

Vad gör meditation så effektiv för sömnproblem?

Många människor har svårt att få vilsam sömn när de känner sig oroliga eller stressade. Eftersom meditation kan hjälpa dig att slappna av, släppa oroande tankar och känna dig lugnare, kan en regelbunden meditativ övning ofta lindra nöd som håller dig vaken.

För stress och ångest

Forskning stöder meditation som ett potentiellt användbart sätt att lindra ångest och stress.

Forskning från 2013 antyder att mindfulness meditation har potential att minska allmänna ångestsymtom. Forskarna noterade också att mindfulness-baserade metoder för att minska stress kan ha en positiv inverkan på förmågan att hantera stress.

En 2014-granskning av 47 kliniska prövningar fann också stöd för mindfulness-meditation som ett användbart tillvägagångssätt för att hantera ångest och stress.

För smärta

Om du någonsin har upplevt betydande smärta har du förmodligen haft problem med att tänka på något annat. Detta är den dagliga upplevelsen för många människor som lever med kronisk smärta. Förståeligt kan denna typ av smärta ha en betydande negativ inverkan på ditt liv.

Meditation kan inte nödvändigtvis stoppa smärta. Men resultatet av meditation, såsom ökad medvetenhet om din kropp och känslomässiga tillstånd, kan hjälpa till att förändra hur du tänker på den smärtan. Ökad medvetenhet och acceptans av smärta kan leda till en förbättrad syn.

En översyn av 13 studier från 2017 tyder på att mindfulness-meditation kan hjälpa till att minska effekter i samband med kronisk smärta, såsom depression eller nedsatt livskvalitet.

Dessa fördelar kan ha en mer långvarig effekt än standardvård för kronisk smärta.

Jon Kabat-Zinn, en meditationslärare och expert på stress, rekommenderar kroppsskanningsmeditationer som den mest användbara typen av meditation för smärta.

Hur man kommer igång

Du kan tänka på en kroppsskanning som en mental röntgen som långsamt färdas över din kropp.

Så här provar du:

1. Bli mysig. Börja med att bli bekväm. Ligga ner eller sitta i en position som gör att du enkelt kan sträcka ut dina ben.
2. Fokus. Stäng ögonen och börja fokusera på din andedräkt. Lägg märke till känslan av att din andedräkt fyller och lämnar lungorna när du andas in och andas ut.
3. Välj var du ska börja. Börja var du vill - vänster hand, vänster fot, höger hand, höger fot, överst på huvudet. Fokusera på den platsen när du fortsätter andas långsamt och djupt.
4. Var uppmärksam. Öppna din medvetenhet för känslor av smärta, spänning, obehag eller något ovanligt.
5. Gå långsamt. Spendera var som helst från 20 sekunder till 1 minut och observera dessa känslor.
6. Erkänna. Om du börjar märka smärta och obehag, erkänn och sitt med några känslor som dessa känslor väcker. Acceptera dem utan kritik. Till exempel, om du känner dig frustrerad och arg, ska du inte bedöma dig själv för dessa känslor.Lägg märke till dem och låt dem passera.
7. Andas. Fortsätt andas, föreställ dig smärtan och spänningen minskar för varje andetag.
8. Släpp. Släpp långsamt din mentala medvetenhet om den specifika delen av din kropp och omdirigera den till ditt nästa fokusområde. Vissa människor tycker att det är bra att föreställa sig att de släpper ut en kroppsdel ​​när de andas ut och går vidare till nästa när de andas in.
9. Gå vidare. Fortsätt övningen längs din kropp på ett sätt som är vettigt för dig, oavsett om du rör dig från topp till botten eller uppåt på ena sidan och nedåt på den andra.
10. Notera drivande tankar. När du fortsätter att skanna över din kropp, notera när dina tankar börjar glida. Detta kommer förmodligen att hända mer än en gång, så oroa dig inte. Du har inte misslyckats och du kan enkelt få tillbaka dina tankar. Gå bara försiktigt tillbaka din medvetenhet dit du slutade skanna.
11. Visualisera och andas. När du är klar med att skanna delar av din kropp, låt din medvetenhet färdas över din kropp. Visualisera detta som vätska som fyller en form. Fortsätt andas in och andas ut långsamt när du sitter med denna medvetenhet om hela din kropp i flera sekunder.
12. Kom tillbaka. Släpp långsamt ditt fokus och föra din uppmärksamhet tillbaka till din omgivning.

Gör det till en vana

Du kanske märker en viss förbättring omedelbart. Återigen kanske kroppsskanningen inte verkar ha någon effekt alls. Det kan också väcka din medvetenhet kring obehag, vilket får det att verka värre.

Detta kan avskräcka dig från meditation helt, men försök att göra några fler försök för att se om saker och ting förbättras.

Många människor tycker inte om meditation eller märker några fördelar de första gångerna de provar det. Men experter föreslår att det fortfarande är värt att meditera regelbundet, även om du inte älskar det.

Konsekvent meditation kan leda till positiva förändringar i din hjärna, inklusive:

• förbättrat fokus
• ökad medkänsla och andra positiva känslor
• större förmåga att hantera oönskade känslor

Om det hjälper kan du tänka på meditation som en övning för din hjärna. Du kanske inte vill svettas hela tiden, speciellt om du redan har haft en hård dag. Men när du kommer igång blir ditt träningspass i allmänhet, eller hur?

När du är färdig med att träna kan du till och med känna dig ganska bra, och att hålla en träningsrutin gör det vanligtvis lättare över tiden.

Andra tips för nybörjare

Om en kroppsskanning eller någon form av meditation inte verkar göra mycket för dig första gången, försök att inte bli avskräckt. Det kan ta lite tid att vänja sig vid meditation, och det är helt normalt.

Här är några tips att tänka på:

Oroa dig inte för perfektion

När det gäller meditation finns det inget enda "rätt" tillvägagångssätt. I slutändan är den bästa typen av meditation det som fungerar för dig.

Många tycker att det är mest bra att meditera vid samma tid varje dag och på samma plats. Detta kan hjälpa dig att skapa en vana, men oroa dig inte för mycket om du måste klippa av den ibland.

Att meditera i 15 minuter, till och med 5 minuter, är bättre än att inte meditera alls.

Du blir förmodligen distraherad, och det är OK. Alla gör. I stället för att göra dig svårt, uppmuntrar du dig själv att fortsätta försöka.

Kom ihåg att du kan meditera var som helst

Det kan vara lättare att meditera hemma, men du kan träna meditation var som helst:

• Trött eller spänd på jobbet? Ta en paus på 5 minuter för en snabb kroppssökning.
• Cranky på ditt pendlingshem? Öva acceptans och medkänsla med en kärleksfull meditation.

Om du har svårt att bli bekväm i en traditionell meditativ ställning, som att sitta med korsade ben, försök att ligga, stå upp eller till och med meditera utomhus.

Undvik att gå in i meditation med specifika mål

Du tränar troligen meditation av en anledning. Du kanske vill minska stress, bli bättre på avkoppling eller förbättra sömnen.

Men om du går in i det med specifika mål kan du känna dig så fokuserad på att försöka uppnå dem att du har problem med att fokusera på känslorna i din kropp. Om du börjar känna att meditation inte fungerar kan du bli mer stressad än när du började.

Det är mer användbart att börja med ett enkelt mål: lära dig mer om vad din kropp har att säga.

Poängen

Meditation fortsätter att bli populär som en fördelaktig hälsopraxis, och många experter rekommenderar det som ett användbart sätt att hantera utmanande känslor.

Medan kroppsskanningsmeditation innebär liten risk kan mindfulness-meditation ibland förvärra depression eller ångest. Om du märker mörka, oönskade tankar eller känslor, kolla in med en terapeut innan du fortsätter.

Crystal Raypole har tidigare arbetat som författare och redaktör för GoodTherapy. Hennes intresseområden inkluderar asiatiska språk och litteratur, japansk översättning, matlagning, naturvetenskap, sexpositivitet och mental hälsa. I synnerhet har hon åtagit sig att hjälpa till att minska stigma kring psykiska problem.