När du är student som försöker memorera och förstå mycket ny information är det viktigt att hålla din hälsa i toppform. Att hålla sig frisk kan främja akademiska resultat och hjälpa dig att nå dina pedagogiska mål.
Även om en övergripande hälsosam kost är viktigast för att hålla din kropp och hjärna näring och redo att ta på sig svåra uppgifter, visar forskning att vissa livsmedel kan vara särskilt viktiga för hjärnans hälsa och främja mental prestanda.
Följande livsmedel har kopplats till förbättrad hjärnhälsa och gör utmärkta val när du fyller på en undersökning.
Här är de 9 bästa hjärnmatarna för att studera.
1. Bär
Bär är rika på en mängd olika föreningar som kan hjälpa till att främja akademisk prestanda och skydda din hjärns hälsa. Bär, inklusive blåbär, jordgubbar och björnbär, är särskilt höga i flavonoidföreningar som kallas antocyaniner.
Antocyaniner antas förbättra mental prestanda genom att öka blodflödet till din hjärna, skydda mot inflammation och förbättra vissa signalvägar som främjar nervcellsproduktion och cellulära processer involverade i inlärning och minne.
Ett antal mänskliga studier har visat att bärintag positivt påverkar hjärnans funktion.
En studie på 40 personer undersökte till exempel effekterna av att konsumera en smoothie på 13,5 ounce (400 ml) innehållande lika stora mängder blåbär, jordgubbe, hallon och björnbär.
Det fann att smoothien ledde till snabbare svarstider på uppmärksamhet och uppgiftsomkopplingstest och hjälpte deltagarna att upprätthålla noggrannheten i dessa tester under 6 timmar, jämfört med dem i en placebogrupp.
Dessutom fann en granskning som inkluderade 12 studier på barn, unga vuxna och äldre vuxna att 8 av studierna rapporterade förbättrad mental prestanda, inklusive korttids-, långtids- och rumsliga minnestester, efter att ha tagit blåbärs- eller blåbärtillskott.
Forskarna drog dock slutsatsen att framtida väldesignade studier behövs för att bekräfta denna möjliga nytta.
Flera andra studier inklusive antocyaninrika bär har också rapporterat förbättringar i mental prestanda.
SammanfattningBär innehåller föreningar, inklusive antocyaniner, som kan förbättra mental prestanda.
2. Citrusfrukter
Citrusfrukter är mycket näringsrika och deras intag har kopplats till en mängd olika hälsofördelar, inklusive främjande av hjärnans hälsa.
På samma sätt som bär är citrusfrukter som apelsiner och grapefrukt rika på flavonoider, inklusive bland annat hesperidin, naringin, quercetin och rutin.
Dessa föreningar kan ha förmågan att främja inlärning och minne, såväl som att skydda nervceller från skada, vilket avvärjer mental nedgång.
Studier visar att dricka citrusfruktsaft kan bidra till att främja mental prestation.
En studie på 40 unga vuxna visade att dricka 17 ounces (500 ml) 100% apelsin- och grapefruktjuice förbättrade blodflödet till hjärnan och förbättrade signifikant prestanda vid ett test som innebar att symboler matchades till siffror jämfört med en kontrolldryck.
En annan studie på 37 äldre vuxna visade att dricka 17 uns (100 ml) 100% apelsinjuice per dag i 8 veckor förbättrade den totala hjärnfunktionen signifikant, vilket bedömdes via ett antal tester jämfört med en kontrolldryck.
Även om fruktjuicer är mer koncentrerade källor till dessa potentiella hjärnhälsofrämjande föreningar, är hela citrusfrukter också rika källor till flavonoider och kan användas som mellanmål när man studerar eller förbereder sig för en tentamen.
Koppla ihop citrusfrukter och citrusjuice med en källa till protein och hälsosamt fett, som blandade nötter, för att göra ditt mellanmål mer tillfredsställande.
SammanfattningStudier visar att intag av citrusfrukter kan öka den mentala prestandan och förbättra den totala hjärnfunktionen.
3. Mörk choklad och kakaoprodukter
Kakao har det högsta flavonoidinnehållet i vikt av någon annan mat, vilket är anledningen till att kakaoprodukter som choklad avsevärt bidrar till intag av flavonoid i kosten. Att konsumera flavonoiderika kakaoprodukter kan påverka hjärnans hälsa positivt.
I en studie drack 90 äldre vuxna med lätt psykisk funktionsnedsättning en kakaodryck innehållande antingen 45 mg, 520 mg eller 990 mg kakaoflavonoider per portion en gång om dagen i 8 veckor.
I slutet av studien presterade personer som drack den höga flavonoida drycken betydligt bättre på mentala tester än de som tilldelades den låga flavonoida drycken.
Dessutom hade de höga och mellanliggande flavonoida grupperna förbättrad insulinkänslighet, vilket föreslogs vara den primära orsaken till den förbättrade hjärnfunktionen. Insulin är ett hormon som hjälper till att flytta socker från ditt blod till dina celler, där det kan användas för energi.
Andra studier har visat att kakaointag kan bidra till att minska mental trötthet, förbättra blodflödet till hjärnan och öka minnet och reaktionstiden på mentala uppgifter.
Intressant kan flavonoider korsa blod-hjärnbarriären - ett semipermeabelt membran som skyddar din hjärna - och direkt agera på områden i hjärnan som styr minne och uppmärksamhet.
SammanfattningChoklad- och kakaoprodukter är fyllda med flavonoida föreningar. Att konsumera kakaoprodukter kan bidra till att öka blodflödet till din hjärna och förbättra ditt minne och reaktionstid.
4. Nötter
Nötter är fyllda med näringsämnen som är viktiga för hjärnans hälsa, inklusive vitamin E och zink. De är också bärbara och mångsidiga, vilket gör dem till ett utmärkt val för studiosnacks.
Nötter är koncentrerade källor till hälsosamt fett, protein och fiber, och de kan hjälpa dig att hålla dig drivande under maratonstudierna. Dessutom visar vissa undersökningar att mellanmål på nötter till och med kan förbättra vissa aspekter av hjärnans funktion.
En studie på 64 högskolestudenter fann att tillsättande av valnötter till kosten i 8 veckor ledde till en signifikant förbättring av tolkningen av verbal information på 11,2% jämfört med placebo.
En annan studie på 317 barn fann att intaget av nötter var relaterat till förbättrad reaktionstid och prestanda vid hjärntester.
Dessutom visade en befolkningsbaserad studie på 15 467 kvinnor att de konsumerade minst 5 portioner nötter per vecka var relaterad till bättre övergripande mental status.
SammanfattningNötter är näringstäta och innehåller vitaminer och mineraler som är viktiga för hjärnans hälsa, inklusive vitamin E och zink. Att äta nötter kan hjälpa till att förbättra den allmänna mentala statusen.
5. Ägg
Ägg kallas ofta naturens multivitamin på grund av de många näringsämnen de innehåller. De är särskilt rika på näringsämnen som är nödvändiga för hjärnans funktion, inklusive vitamin B12, kolin och selen.
Till exempel är selen involverad i koordination, minne, kognition och motorisk prestanda, medan kolin behövs för hjärnans utveckling och produktion av neurotransmittorn acetylkolin, vilket är nödvändigt för minneslagring och muskelfunktion.
Vitamin B12 spelar också viktiga roller i neurologisk hälsa och att ha låga nivåer av detta vitamin försämrar hjärnans funktion.
Dessutom innehåller ägg lutein, ett karotenoidpigment som har associerats med förbättrad visuell och mental funktion.
Du måste dock äta hela ägg - inte bara äggvitor - för att skörda deras potentiella hjärnfunktionsfrämjande fördelar.
En studie på 19 barn och ungdomar fann att äta äggulor var associerat med högre korttidsinlärning, minnespoäng och uppmärksamhet jämfört med äggvita. Denna studie finansierades dock av Egg Nutrition Center, vilket kan ha påverkat studien.
SammanfattningAtt äta hela ägg kan hjälpa till att öka hjärnans hälsa på grund av koncentrationen av näringsämnen, inklusive vitamin B12, kolin och selen, som finns i äggula.
6. Avokado
Avokado är mångsidig frukt som kan avnjutas på flera sätt, inklusive mosad i guacamole, spridning på rostat bröd eller helt enkelt njutas hel med lite salt. Som ett bekvämt mellanmål kan de också hjälpa till att öka din hjärnfunktion.
De är en utmärkt källa till lutein, en karotenoid som ackumuleras i din hjärna och ögon och kan påverka hjärnans funktion positivt.
En studie på 84 vuxna visade att de som åt en måltid som innehöll färsk avokado i 12 veckor hade ökade blodnivåer av lutein och upplevt förbättringar i noggrannhet vid mentala tester.
Studien finansierades dock av Hass Avocado Board, vilket kan ha påverkat studien.
Oavsett har blodluteinnivåer och luteinintag associerats med bättre mental funktion i allmänhet.
SammanfattningViss forskning har visat att äta karotenoidrika avokado kan hjälpa till att förbättra mental prestanda.
7. Fisk
Omega-3 är essentiella fetter som spelar viktiga roller i hjärnans hälsa. De är koncentrerade till fet fisk, som också är utmärkta källor till andra hjärnhälsofrämjande näringsämnen som vitamin B12 och selen.
Det är ingen överraskning att ett antal studier har kopplat fiskintag till förbättrad hjärnfunktion.
En studie på 76 japanska vuxna kopplade högre fiskintag med bättre minnesprestanda och hjärnhälsa.
En annan studie på mer än 17 000 skolbarn fann att ett intag av 8 gram fisk per dag var signifikant associerat med bättre betyg i tyska och matematik, jämfört med inget eller begränsat fiskintag.
Studien noterade dock också att denna förening minskade i den högsta kategorin av fiskintag, vilket forskarna föreslog kan bero på det högre intaget av kvicksilver och andra skadliga föroreningar som finns i skaldjur.
Många andra studier har kopplat fiskintag till bättre mental prestanda och långsammare mental nedgång, vilket tillskrivs koncentrationen av viktiga näringsämnen, inklusive omega-3-fetter, i fisk.
SammanfattningAtt lägga fisk och skaldjur till din kost kan förbättra minnet och öka hjärnans allmänna hälsa. Att äta fisk kan också hjälpa till att sänka den mentala nedgången.
8. Rödbetor
Rödbetor och sockerbetor är rika på nitrater, som din kropp omvandlar till en molekyl som kallas kväveoxid. Kväveoxid spelar många viktiga roller i din hälsa, inklusive korrekt nervcellskommunikation, blodflöde och hjärnfunktion.
Att konsumera nitratrika betor och betprodukter har associerats med förbättringar i hjärnans funktion i vissa studier.
En studie på 24 yngre och äldre vuxna visade att dricka 5 uns (150 ml) betesaft ökade blodnitratkoncentrationen signifikant och förbättrade reaktionstiden vid mentala tester i båda åldersgrupperna jämfört med placebo.
En annan studie på 40 vuxna fann att dricka 15 uns betorjuice förbättrade blodflödet till hjärnan och prestanda vid ett subtraktionstest jämfört med placebo.
Du kan öka ditt intag av nitrater i kosten genom att njuta av rostade betor med en måltid före en undersökning eller smutta på färsk sockerbetor medan du studerar.
SammanfattningBetor är rika på nitrater, vilket kan hjälpa till att förbättra blodflödet till hjärnan, nervcellskommunikation och övergripande hjärnhälsa. Studier har kopplat betafruktsförbrukning till förbättrad prestanda vid test.
9. Röda, gröna och orange grönsaker
Grönsakintag i allmänhet är förknippat med bättre hjärnfunktion och främjande av övergripande hälsa.
Röda, orange och gröna grönsaker, inklusive paprika, morötter och broccoli, innehåller en mängd fördelaktiga växtföreningar, inklusive karotenoidpigment, som har visat sig gynna mental prestanda.
Karotenoiderna lutein och zeaxantin ackumuleras i dina näthinnor. Denna ackumulering kallas makulär pigmentoptisk densitet (MPOD).
En studie på 51 barn mellan 7 och 13 år fann att MPOD var signifikant relaterat till hjärnans funktion och intellektuella förmåga.
En annan studie på 56 barn mellan 8 och 9 år fann också att MPOD var positivt associerat med akademisk prestation.
Alternativt har låg MPOD kopplats till minskad mental prestanda. En studie på 4 453 vuxna visade att lägre MPOD var associerat med sämre prestanda på mentaltest, sämre minne och långsammare reaktionstid.
De grönsaker som är rikast på lutein och zeaxantin inkluderar grönkål, persilja, spenat, basilika, ärtor, purjolök, sallad, morötter, broccoli och grön och röd paprika. Ägg och pistaschmandlar är också bra källor till lutein och zeaxantin.
För en tillfredsställande måltid före studien, rik på hjärnhälsofrämjande karotenoider, lägg en stor spenat och örtsallad med hackad rödpeppar, skivade morötter och hårdkokta ägg.
Klä salladen med en skvätt olivolja och vinäger och en liten handfull hackade pistaschmandlar för extra protein och hälsosamma fetter.
SammanfattningAtt öka ditt intag av karotenoidrika röda, gröna och orange grönsaker kan hjälpa till att förbättra ditt totala näringsintag och kan hjälpa till att öka din hjärnhälsa.
Poängen
Att följa ett hälsosamt kostmönster är viktigt när du studerar och tar tentor.
Även om en övergripande hälsosam kost och livsstil är det viktigaste, visar forskning att vissa livsmedel kan hjälpa till att förbättra mental prestanda, vilket gör dem till ett utmärkt val för studenter.
Om du vill förbättra din mentala prestanda och förbättra din allmänna hälsa, försök att lägga till några av de livsmedel som anges ovan i din kost.
