19 hjärtövningar du kan göra hemma

Kardiovaskulär träning, även känd som hjärt- eller aerob träning, är avgörande för god hälsa. Det ökar din hjärtfrekvens, vilket gör att du pumpar blod snabbare. Detta ger mer syre i hela kroppen, vilket håller ditt hjärta och dina lungor friska.

Regelbunden konditionsträning kan också hjälpa dig att gå ner i vikt, få bättre sömn och minska risken för kronisk sjukdom.

Men tänk om du inte kan komma ut för en daglig löpning eller inte känner för att träffa gymmet? Det finns fortfarande många cardioövningar du kan göra hemma.

Nybörjare rör sig för att komma igång

Om du är ny inom cardio hjälper dessa drag dig att få fart.

Höga knän

Denna övning innebär att springa på plats, så du kan göra det var som helst med minimalt med utrymme.

1. Stå med benen ihop och armarna vid dina sidor.
2. Lyft ett knä mot bröstet. Sänk benet och upprepa med det andra knäet.
3. Fortsätt växla knän, pumpa armarna upp och ner.

Butt sparkar

Butt spark är motsatsen till höga knän. Istället för att lyfta knäna högt lyfter du upp klackarna mot rumpan.

1. Stå med benen ihop och armarna vid dina sidor.
2. Ta en häl mot din rumpa. Sänk ner foten och upprepa med den andra hälen.
3. Fortsätt växla dina klackar och pumpa armarna.

Sido blandar

Laterala blandningar ökar din hjärtfrekvens samtidigt som du förbättrar din koordinering från sida till sida.

1. Stå med fötterna i höftbredd, knän och höfter böjda. Luta dig lite framåt och håll din kärna.
2. Lyft din högra fot, skjut av din vänstra fot och flytta åt höger medan du håller din form.
3. Placera fötterna ihop. Fortsätt att blanda till höger.
4. Upprepa samma steg till vänster.

För att arbeta jämnt på båda sidor, blanda åt vänster och höger för samma mängd utrymme.

Krabba promenad

Att göra krabba promenad är ett roligt sätt att få ditt blod att flyta. Det stärker också dina överarmar medan du arbetar med rygg, kärna och ben.

1. Sitt på golvet, böjda knän och fötterna plana. Lägg händerna på golvet under axlarna, fingrarna pekar framåt.
2. Lyft dina höfter från golvet. ”Gå” bakåt med dina armar och ben, håll din vikt jämnt fördelad mellan dina armar och ben.
3. Fortsätt gå bakåt för önskat avstånd.

Stående sned crunch

Denna konditionsträning har låg effekt och är perfekt för nybörjare. När du lyfter knäna, kommer du att engagera kärnmusklerna på dina sidor.

1. Stå med fötterna axelbredd ifrån varandra. Lägg händerna på baksidan av huvudet, armbågarna pekar utåt.
2. Böj till höger, flytta höger armbåge nedåt och höger knä uppåt.
3. Återgå till startposition. Upprepa på vänster sida.

Speed ​​skaters

Sidövningen av denna övning efterliknar hur en åkare rör sig. För en utmaning, lägg till ett hopp när du flyttar åt sidan.

1. Börja i ett snyggt utfall, båda knäna böjda och ditt högra ben diagonalt bakom dig. Böj din högra arm och räta ut din vänstra arm.
2. Skjut av ditt vänstra ben, flytta ditt högra ben framåt. Ta ditt vänstra ben diagonalt bakom dig och byt armar.
3. Fortsätt "åka skridskor" åt vänster och höger.

Jumping jacks

För en träning i hela kroppen, lägg till några hoppjack. Detta klassiska drag fungerar hela kroppen samtidigt som du ökar din hjärtfrekvens.

1. Stå med benen ihop och armarna vid dina sidor.
2. Böj knäna något. Hoppa och sprid dina ben bredare än axelbredden, lyft armarna över huvudet.
3. Hoppa till centrum. Upprepa.

Tåkranar

Det här är en enkel övning med låg effekt som kan göras på en trottoarkant eller det lägsta trappsteget.

1. Stå framför trottoaren eller steget. Vila en fot ovanpå, tårna nedåt.
2. Byt snabbt på benen för att få den andra foten överst. Fortsätt alternerande fötter.
3. När du vänjer dig rörelsen, rör dig åt vänster eller höger medan du gör tåkranar.

Mellanliggande rör sig för att öka intensiteten

När du bygger uthållighet och styrka, gå vidare till dessa mellanliggande drag.

Squat hoppar

Den vanliga knäböjningen är en kroppsvikt som rör sig mot underkroppen. Genom att lägga till ett hopp kan du göra det till ett explosivt konditionsträning.

1. Börja med fötterna på axelbredd. Böj knäna och sänk ner i en knäböj.
2. Sväng tillbaka armarna. Sväng snabbt upp armarna och hoppa.
3. Landa försiktigt tillbaka i en knäböj. Upprepa.

Stående växlande tå vidrör

Denna övning fungerar dina armar, kärna och ben, vilket gör det bra för hela kardio-rörelsen.

1. Stå med fötterna axelbredd från varandra och armarna vid dina sidor. Stag din kärna.
2. Lyft ditt högra ben rakt upp. Lyft samtidigt din vänstra hand upp och över och sträck dig mot dina högra tår.
3. Upprepa med vänster ben och höger hand.

Lunge hoppar

Lungehopp, som kombinerar hopp och standard lungor, får ditt hjärta att pumpa.

1. Börja i en lunga, båda knäna böjda i 90 graders vinklar. Rikta fötterna framåt.
2. Stag din kärna, dra ner axlarna och sväng tillbaka armarna. Sväng snabbt upp armarna och hoppa. Byt samtidigt benen.
3. Landa i en lunga. Upprepa.

Boxhopp

Box jump är en konditionsträning som riktar sig till din underkropp, inklusive din rumpa, lår, kalvar och skenben.

1. Stå framför en knähög låda eller plattform. Placera fötterna höftbredd från varandra och armarna vid dina sidor. Engagera din kärna.
2. Böj knäna och gångjärn framåt i höfterna, håll ryggen platt. Sväng armarna uppåt och hoppa explosivt på lådan.
3. Landa försiktigt och luta dig lite framåt. Hoppa tillbaka ur lådan. Upprepa.

Plankjack

Denna övning är som en horisontell hoppjack. Det tvingar dina armar att stödja din vikt när du snabbt flyttar benen.

1. Börja i en planka med händerna under axlarna och din kropp rak. För samman dina fötter.
2. Hoppa och sprid dina ben bredare än axelbredden.
3. Hoppa tillbaka till en planka och upprepa.

Avancerade drag för att hålla saker intressanta

När du är redo för en utmaning kan du prova dessa avancerade cardio-drag. Varje övning innebär större samordning och flera kroppsrörelser.

bergsklättrare

Bergsklättraren är en intensiv helkroppsövning. Om du är ny på gång, börja långsamt och gradvis öka takten.

1. Börja i en planka med händerna under axlarna och din kropp rak. Platta ryggen och håll fast din kärna.
2. Lyft ditt högra knä mot bröstet. Byt snabbt, flytta ut ditt högra knä och lyft in ditt vänstra knä.
3. Fortsätt alternerande ben.

Plank skidhopp

Plank skidhopp, även kallad plank skidåkare, kombinerar plankor och roterande hopp. Hoppets vändrörelse kommer att utmana din styrka och uthållighet.

1. Börja i en planka med händerna under axlarna och din kropp rak. Ta ihop dina ben.
2. Hoppa fötterna åt höger, rotera för att få knäna utanför din högra armbåge. Håll dina ben ihop.
3. Hoppa tillbaka i en planka. Upprepa på vänster sida.

Diagonala hopp

Det diagonala hoppet tar lunghoppet till nästa nivå. Istället för att vända framåt roterar du kroppen under varje hopp för ett extra hjärtpumpande drag.

1. Börja i lungläge, båda knäna böjda i 90 grader. Vänd kroppen mot det högra hörnet av rummet.
2. Stag din kärna, dra ner axlarna och sväng tillbaka armarna. Sväng snabbt upp armarna, hoppa och byt ben.
3. Landa i en lunga, vänd mot vänster hörn.
4. Fortsätt hoppa och byta ben.

Rotationsjack

Rotationsjack kombinerar hopp, knäböj och kroppsvridningar. Tillsammans kommer dessa rörelser att skjuta upp dina muskler och hjärtfrekvens.

1. Börja med fötterna och händerna tillsammans.
2. Hoppa in i en knäböj, landa med knäna böjda, fötterna bredare än axelbredden från varandra och tårna pekade något ut. Vrid samtidigt midjan och nå din högra hand upp och vänster hand till golvet.
3. Hoppa till startposition innan du hoppar tillbaka i en knäböj, når din vänstra hand upp och höger hand ner.
4. Fortsätt hoppa och växla armar.

Burpees

Burpee, som involverar en knäböj, hopp och pushup, kommer att engagera hela kroppen.

1. Stå med fötterna axelbredd ifrån varandra. Huk och lägg händerna på golvet.
2. Hoppa fötterna tillbaka i en planka. Gör en pushup.
3. Hoppa tillbaka fötterna i en knäböj. Hoppa upp och nå dina armar uppåt. Upprepa.

Inchworm krypa

Under tumormen kommer rörelsen av att gå händer och fötter framåt att sätta ditt hjärta och muskler i arbete.

1. Stå med fötterna tillsammans. Stag din kärna, böj dig framåt i höfterna och sträck dina armar mot golvet. Håll knäna raka men avslappnade.
2. Lägg fingrarna på golvet och böj knäna mjukt. Plantera fötterna och långsamt gå händerna framåt i en planka med händerna under axlarna.
3. Styva din kärna och gör en pushup.
4. Långsamt gå dina fötter mot dina händer. Nå dina armar framåt och upprepa.

För att göra det svårare, gör mer än en pushup. Du kan också hoppa över pushupen helt och hållet för ett enklare drag.

Hur du får ut det mesta av ditt träningspass

Följ dessa tips för att dra nytta av cardio utan att bli skadad:

• Uppvärmning. Börja varje session med en 5- till 10-minuters uppvärmning. Detta kommer att öka ditt blodflöde och slappna av dina muskler, vilket minskar risken för skador.
• Kyla ner. Istället för att plötsligt stoppa träningen, sakta ner under de senaste 5 till 10 minuterna.
• Bjud in en vän. Träning är alltid roligare med en träningskompis.
• Sikta i 150 minuter. Under veckans gång, sträva efter att få minst 150 minuters måttlig aktivitet. Du kan sprida detta över tiden genom att göra 30-minuters sessioner fem dagar i veckan.

Säkerhetsöverväganden

Om du inte har tränat på ett tag, prata med din vårdgivare innan du startar ett nytt program. De kan erbjuda vägledning baserat på din hälsostatus och konditionsnivå.

Du bör också rådfråga din leverantör om du har:

• diabetes
• högt blodtryck
• hjärtsjukdom
• artrit
• lungförhållanden
• tidigare eller nuvarande skador

Du kan behöva vidta vissa åtgärder för att träna säkert.

Det är också viktigt att du går framåt gradvis. Genom att sakta öka intensiteten och hastigheten minskar du risken för skador.

Poängen

Konditionsträning håller ditt hjärta, lungor och muskler friska. Och du behöver inte ens lämna ditt hus för att lägga till det i din träningsrutin. Kom bara ihåg att värma upp och börja långsamt, särskilt när du försöker ett nytt drag.