För- och nackdelar med att blanda kreatin och koffein

Om du använder kreatin för att förbättra din träning i gymmet eller bygga muskelmassa, kanske du vill titta lite närmare på hur kreatin och koffein interagerar.

Forskare hittar blandade resultat. Vissa studier har visat att koffein avlägsnar någon av kreatins påstådda fördelar.Andra tycker att kreatin och koffein inte interagerar alls, förutom milt matsmältningsbesvär.

Fortsätt läsa för att ta reda på vad forskningen säger, tillsammans med fördelar och nackdelar och bästa praxis för att använda kreatin och koffein tillsammans.

Vad forskningen säger

Ingen inverkan på mager kroppsmassa

En studie från 2011 på laboratorieråttor visade att kombinerade höga doser kreatin och koffein inte hade någon inverkan på råttans magra kroppsmassa.

De gjorde upptäck att konsumera koffein ensamt sänkte hur mycket procent av deras vikt som bestod av kroppsfett.

En 2015-granskning av forskning om interaktioner mellan kreatin och koffein hittade liknande resultat.

Kan orsaka lätt matsmältningsbesvär

Att ta kreatin och koffein samtidigt kan orsaka biverkningar på avslappningsprocesserna som dina muskler genomgår efter ett träningspass och på mag-tarmkanalen (GI) som kan eliminera varandra.

En träningsstudie 2017 på 54 fysiskt aktiva män fann dock att kreatin och koffein inte interagerade alls, förutom milt matsmältningsbesvär hos bara 4 av männen.

Ingen förbättring av prestanda

Baksidan av forskningen är att ingen förbättring av prestationen hittades alls för kreatin i sig eller i kombination med koffein jämfört med placebo i studien.

Kan bidra till uttorkning

Det har föreslagits att den verkliga syndaren för koffeins påstådda effekt på kreatin kan ha mer att göra med din hydratiseringsnivå än med specifika interaktioner mellan de två.

Att dricka massor av koffein kan få din kropp att förlora för mycket vatten för att göra kreatin effektivt.

Koffein är ett diuretikum. Det betyder att det får dig att kissa oftare och släppa ut extra vätska i kroppen.

Om du inte dricker tillräckligt med vatten under träningen kan du snabbt förlora för mycket kroppsvätska och bli uttorkad.

En inflytelserik studie från 1999 visade att även mindre uttorkning kan minska din träning och din uthållighet.

Fördelar och nackdelar med att kombinera kreatin och koffein

Här är några av de fördelar och nackdelar du kanske vill tänka på när du kombinerar kreatin och koffein.

Fördelar

• Kreatin ser till att du har riklig energi när du tränar genom att öka ett ämne som kallas fosfokreatin i dina muskler. Detta hjälper dina celler att producera mer ATP, en molekyl som är nyckeln till att ha energi när du tränar.
• Samtidigt hjälper koffein dig att hålla dig vaken och energisk genom att stoppa ett protein som kallas adenosin från att binda till receptorer i hjärnan som gör dig sömnig. Detta kan motivera dig att starta ett träningspass och hålla det igång.
• Kreatin har visat sig ergogen fördelar - det betyder att det är en beprövad (och ganska säker!) prestandaförstärkare. Koffein har kognitiva fördelar, eftersom det är ett psykoaktivt ämne som stimulerar ditt nervsystem. Kombinationen av de två kan få dig att känna dig förbättrad i både kropp och själ.

Nackdelar

• Den diuretiska effekten av för mycket koffein kan uttorka dig. Att vara uttorkad kan göra det svårare att hålla träningen igång och bygga muskelmassa när du tar kreatin.
• Både kreatin och koffein kan orsaka matsmältningsbesvär. Koffein kan särskilt öka tarmrörelserna orsakade av tarmmuskler som stimuleras med koffeinförbrukning.
• Kreatin och koffein kombinerat kan störa din sömncykel. Medan kreatin har föreslagits för att hjälpa dig att sova djupare är det känt att koffein stör sömnen, speciellt om du konsumerar det mindre än 6 timmar före sänggåendet.

Vilka är de bästa metoderna när man blandar kreatin och kaffe?

Här är några bästa metoder för att ta kreatin och dricka kaffe:

• Håll dig hydratiserad. Om du tränar mycket och dricker mycket kaffe (300 mg eller mer om dagen), överväga att dricka mer vatten. Fråga en läkare vad en hälsosam mängd vatten är för din egen hälsa och ämnesomsättning.
• Begränsa ditt koffeinintag. Den exakta mängden varierar för varje person, men du bör försöka att inte ha mer än 400 mg koffein om dagen.
• Drick inte koffein 6 timmar eller mindre före sänggåendet. Ju närmare du dricker kaffe före sänggåendet, desto mer sannolikt kommer det att hålla dig vaken på natten. Minska ditt koffeinintag (och, om möjligt, dina träningspass) till morgonen eller tidigt på eftermiddagen.
• Byt till koffeinfritt. Koffeinfritt kaffe innehåller ungefär en tiondel eller mindre koffein som en vanlig kopp kaffe. Det betyder att det är mindre troligt att du torkar ut dig och mer än troligtvis inte håller dig uppe på natten om du har det senare på dagen.

Vilka är de mest fördelaktiga kreatinkombinationerna?

Här är några andra fördelaktiga kreatinkombinationer (i gram) som du kan prova:

• 5 g kreatin
• 50 g protein
• 47 g kolhydrater

Denna kombination ökar kroppens retention av kreatin med upp till 25 procent.

• 10 g kreatin
• 75 g dextros
• 2 g taurin

Denna kombination, tillsammans med andra grundläggande vitaminer och mineraler, kan hjälpa till att bygga muskelmassa och förbättra många processer som kontrolleras av dina gener, inklusive cellreparation.

• 2 g koffein, taurin och glukuronolakton
• 8 g L-leucin, L-valin, L-arginin, L-glutamin
• 5 g di-kreatin citrat
• 2,5 g p-alanin

Denna mäktiga kombination, sammansatt i 500 ml vatten, har visat sig hjälpa människor att träna och hålla fokus längre och känner sig mindre trötta efter ett träningspass.

Takeaway

Prata med en läkare innan du lägger till kreatin eller koffein i din kost eller gör en drastisk dosförändring. Detta gäller särskilt om du lägger till båda samtidigt, eller ändrar din träning eller fysisk aktivitet i allmänhet.

När de tas i måttliga mängder och med viss kunskap om hur exakt de påverkar dig, bör kreatin och koffein tillsammans inte ha några negativa interaktioner i kroppen eller negativt inflytande på din träning. Faktum är att de två kan komplettera varandra ganska snyggt.

Men det finns definitivt för mycket bra med båda ämnena. Överbelasta dig inte på kreatin eller koffein om du planerar att träna regelbundet, bygga muskler eller upprätthålla ett regelbundet sömnschema.