Att köra en 5K är en ganska uppnåelig prestation som är idealisk för människor som bara börjar springa eller som helt enkelt vill springa ett mer hanterbart avstånd.
Även om du aldrig har kört ett 5K-lopp kan du förmodligen komma i form inom några månader genom att ägna dig åt rätt träningsprogram.
Om du kör en 5K bör du vara nöjd med dig själv oavsett resultatet, men det är naturligt att du vill veta om din tid är över eller under genomsnittet.
Faktorer som ålder, kön och kondition kan påverka din 5K-tid. Många löpare slutför en 5K på 30 till 40 minuter, och många löpare är nöjda med sin tid om det är runt detta riktmärke. Den genomsnittliga rullaren avslutar en 5K på 45 till 60 minuter.
Genomsnitt efter ålder och kön
Ålder spelar en roll när det gäller att bestämma 5K-medelvärden, men som du kan se i diagrammet nedan går vissa åldersgrupper bättre än sina yngre motsvarigheter. Använd dessa 5K-medelvärden som riktlinje för att se ungefär var du kan förvänta dig att vara när du börjar.
Genomsnitt för nybörjare
Om du kör en mil ungefär var 8: e minut kan du räkna med att din 5K-tid är under eller cirka 25 minuter. Detta är dock inte lätt att uppnå för många människor, så nybörjare bör sikta på att springa en mil på cirka 9 till 13 minuter.
Skapa en träningsplan som byggs upp under några veckor eller månader. Balansera din löprutin med övningar med låg effekt som simning, cykling och elliptisk träning.
Genomsnittlig tid och takt
Vardagslöpare kan sikta på att ta en mil på cirka 9 till 12 minuter. Det betyder att du kommer att avsluta en 5K på cirka 28 till 37 minuter.
Vandrare kan förvänta sig att göra en mil på cirka 15 till 20 minuter. Att gå i snabb takt borde göra det möjligt för dig att avsluta en 5K runt timmarkeringen.
Tips för att bli snabbare
För att komma i form och förbättra körhastigheten, fokusera på att bygga upp gradvis under några veckor eller månader. Du kanske också vill överväga några tips för att förbättra din tid, inklusive:
- Gör hälsosamma livsstilsval, som att äta en hälsosam kost och få gott om sömn av hög kvalitet.
- Värm alltid upp i minst 10 till 15 minuter innan du startar ett träningspass och avsluta med en nedkylning.
- Förbättra din uthållighet och hastighet genom att göra intervallträning och byta upp den för att köra på ett löpband, ojämn terräng och kullar.
- Balansera din löprutin med styrketräning och inkludera massor av sträckor för att hålla din kropp lös och flexibel.
- För att bygga fart, arbeta med att öka din uthållighet och muskelmassa. Variera dina träningspass mellan måttlig och högintensiv träning och inkludera andra former av uthållighetsträning, som cykling, volleyboll eller simning.
- Prova yoga, tai chi eller dans minst en gång i veckan för att få din kropp att röra sig på olika sätt.
- Tillåt alltid minst en hel vilodag varje vecka.
- Om du är ny på att börja, börja med 20 till 30 minuters sessioner och öka långsamt när du blir mer passform.
- Du kan förbättra din samordning och balans med följande formövningar:
- gå och springa höga knän
- avgränsning, eller springer med en överdriven rörelse
- rak benavgränsning
- rumpa sparkar
- hoppa och hoppa borrar
- kontrollerade sprints
- inseam drar
Intervallträning
Variera dina träningspass genom att ändra intensitet, avstånd och tid. Använd intervallträning för att utmatta dina muskler genom att trycka dig så hårt du kan under en viss tid och sedan tillåta en återhämtningsperiod.
Ett exempel är att göra en minuts intensiv träning följt av två minuters återhämtning. Gör detta i fyra omgångar under totalt 12 minuter. Eller så kan du springa i hög hastighet i 2 till 5 minuter följt av lika lång tid att jogga. Gör detta 4 till 6 gånger.
Förberedelser
Du hittar några exempel på 5K träningsscheman här. Håll koll på dina framsteg genom att logga din träningsinformation i en journal eller en app. Registrera dina körtider, träningspass och diet.
Näring spelar en roll i 5K-förberedelser. Under träningen, inkludera massor av magert protein, friska fetter och komplexa kolhydrater. Ha färsk frukt, gröna grönsaker och hälsosamma proteinshakes regelbundet. Minska ditt intag av alkohol och bearbetade, sockerhaltiga livsmedel.
Poängen
Att köra en 5K är ett utmärkt sätt att utmana dig själv om du redan är en löpare eller att sätta ett mål för dig själv om du börjar springa för första gången.
Pace dig själv när du bygger din hastighet, uthållighet och styrka, men var noga med att utmana dig själv på vägen. Ha kul med det och använd dina framsteg som motivation för att möta ditt personliga bästa.
