Den döda bug övningen är ett populärt sätt att bygga kärnstyrka och stabilisering.
Det hjälper till att bygga en solid, stabil grund som skyddar ryggraden och möjliggör större lätthet i vardagliga och atletiska rörelser, som att flytta tunga föremål, gå uppför kullar och kasta.
Denna åtgärd hjälper också till att förebygga och lindra ryggsmärta genom att skydda nedre delen av ryggen.
Det är en bukövning i rygg. Det betyder att du gör det liggande på ryggen. Läs vidare för instruktioner och tips.
Hur man gör en död bugg
Gör denna övning på en vadderad matta. För att stödja nacken, lägg en vikad handduk eller platt kudde under axlarna.
Håll dina höfter och rygg stilla under hela träningen. Utför rörelsen långsamt och med kontroll. Engagera dina kärnmuskler och tryck ned ryggen i golvet.
Här är en video som visar hur:
Ställ in dig för att posera genom att ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna platt på golvet, ungefär en fot bort från höfterna. Vila armarna längs din kropp.
Att göra det:
- Låt dina axlar och nedre rygg falla tungt på golvet.
- Dra dina axlar ner från dina öron. För att komma in i startpositionen, lyft händerna så att armbågarna ligger ovanför axlarna med nävarna vända inåt mot varandra.
- Lyft benen så att knäna ligger direkt över höfterna.
- På en andning sänker du långsamt din högra arm och vänstra ben tills de ligger strax ovanför golvet.
- Vid inandning, ta dem tillbaka till startpositionen.
- Upprepa på motsatt sida.
- Det här är 1 rep.
Progression
Börja med att göra 1 till 3 uppsättningar med 5 till 12 repetitioner på varje sida.
När du har bemästrat den döda buggen och enkelt kan göra några uppsättningar kan du gå vidare till mer avancerade variationer. Eller så kan du bygga en längre rutin som består av variationer i svårighetsgrad.
Variationer
Det finns flera modifieringar och variationer av den döda buggen för att göra den mer eller mindre utmanande.
Variationer inkluderar:
- Hälkranar. Håll knäböjda, sänk sakta en fot i taget och knacka på golvet med hälen.
- Benförlängningar. Tryck en fot från kroppen för att räta ut benet och sväva över golvet.
- Benlyft. Räta ut benen så att fötterna är vända mot taket och sänk sedan sakta ner ett ben i taget.
- Handflator mot väggen. Ta armarna över huvudet och tryck handflatorna i väggen med knäna över höfterna. Detta är bra för nybörjare.
För att göra det lättare
- Ligga på ryggen med båda fötterna på golvet. Skjut långsamt en fot från dig, ta sedan tillbaka den och byt ben.
- Börja med att händerna vilar på golvet ovanför huvudet och fötterna på golvet. Lyft sedan armen och det motsatta benet som vanligt.
- Gör en arm och ett ben i taget. Försök sedan göra båda armarna och båda benen samtidigt.
- Minska rörelseomfånget genom att inte flytta armar och ben hela vägen.
För att göra det svårare
- Använd ankelvikter, hantlar eller vattenkokare.
- Sänk båda armarna och benen samtidigt.
- Stärka bäckenbotten genom att göra Kegel-övningar under träningen.
Overhead höjer
Att göra det:
- Använd ett motståndsband runt dina nedre lår för stabilitet.
- Ligga på ryggen med knäna över höfterna.
- Använd båda händerna för att hålla en viktad boll ovanför axlarna.
- Håll resten av kroppen stabil när du sänker bollen över huvudet och pausar här.
- Återgå långsamt till startpositionen.
Stabilitetsboll
Att använda en stabilitetsboll hjälper till att öka kärn- och ryggstabilitet Håll nedre delen av ryggen stabil och rotad mot golvet under hela träningen. Den enda rörelsen ska vara i dina armar och ben.
Att göra det:
- Ligga på ryggen. Håll en stabilitetskula mellan händer och knän.
- Förhindra att bollen kommer i kontakt med låren, underarmarna och bröstet.
- Tryck ned ryggen i golvet när du sträcker din vänstra arm och höger ben ner till golvet.
- Håll bollen på plats genom att trycka upp och in med vänster knä och nedåt och bort med höger hand.
- Håll den här positionen i några sekunder och återgå sedan till startpositionen.
- Upprepa på motsatt sida.
- Gör 1 till 3 uppsättningar med 8 till 12 reps.
Fördelar
Den döda buggen är ett säkert och effektivt sätt att stärka och stabilisera dina kärn-, ryggrads- och ryggmuskler. Detta förbättrar din hållning och hjälper till att lindra och förhindra ryggont.
Du förbättrar också balans och samordning. Du kanske tycker att du har styrkan och stabiliteten att röra dig bättre under dagliga och atletiska aktiviteter.
Fördelarna med den döda buggen erkänns av experter över hela linjen. Det är en av de rekommenderade övningarna för:
- personer med artrit
- äldre människor som arbetar med att förbättra muskelfunktionen
- personer med kronisk smärta
- simmare som vill förbättra sin kroppsposition
- personer med Parkinsons sjukdom för att underlätta vardagens aktiviteter och förhindra skador och olyckor
Poängen
Den döda bug övningen är fördelaktigt för att utveckla kärnstyrka som kan hjälpa till med övergripande stabilitet och ryggsmärta. Det kan göras på egen hand, som en del av en kärnförstärkningsrutin eller tillsammans med andra övningar.
Det stora utbudet av modifieringar gör det enkelt att hitta de övningar som fungerar bäst för dina behov. Dessutom kan du ändra din rutin för att förhindra tristess. Det är enkelt att göra hemma på egen hand eller som ett komplement till din träningsrutin.
Tala alltid med din läkare innan du börjar en konditionsrutin, särskilt om du har några medicinska problem eller är ny på konditionen.
