Bli stark och mager medan du stimulerar till fettförlust och avvärjer effekterna av åldrande
Oavsett om du kallar det styrka, motstånd eller styrketräning, kan vilken kropp som helst dra nytta av att få muskler. En stark kärna och lemmar kan hjälpa dig att undvika att falla eller göra det lättare att släpa mat uppför trappan.
Sedan finns det den extra bonusen med en smalare komposition och viktminskning, om det är ditt mål.
Styrka boost fördelar:
- förbättrar balansen
- förbättrar hållning
- ökar samordningen
- förhindrar skada
- skyddar benhälsan
- lindrar smärta
- minskar fett
- förhindrar viktökning
- saktar åldersrelaterad muskelförlust
"Tyngdträning är verkligen ungdomens källa när det gäller att hålla kroppen frisk", förklarar Allison Jackson, en certifierad personlig tränare.
"När vi åldras förlorar vi vanligtvis muskler", förklarar hon och tillägger att förutom att bygga muskler är viktbärande övningar nyckeln till att bygga starkare ben.
Om du är orolig för att muskler förändrar kroppen du redan älskar, fortsätt läsa. Vi har den vetenskapliga informationen om varför muskler är viktiga och hur du bygger styrketräning i dina träningspass för att passa dina mål.
Grunderna för muskelbyggande
Du äger redan en av de bästa utrustningarna för att bygga muskler: din vackra kropp. Och du behöver inte följa en stel rutin för att skaffa de mager-inducerande avkastningarna. Du kan välja vilka typer av rörelser eller träningsstilar du tycker om och ta med styrketräning i din livsstil.
Sikta på två eller tre styrketräningspass per vecka, oavsett om det är:
- lyft
- tar en power yoga-klass
- busting genom en HIIT-krets med hög intensitet
- gör kroppsvikt övningar
1. Pumpning av järn är inte det enda sättet att bli buff
Visst, du kan gå till gymmet, men om du sparar pengar eller föredrar integriteten hos din egen pad kan du bli mager bara genom att använda din kroppsvikt.
En ny studie visar att träning med lättare belastningar och fler repetitioner är lika effektiv för att bygga muskler som träning med tunga vikter och färre reps. Gör bara övningen tills dina muskler kräver paus.
Det betyder att du kan haka utan extra vikter och få ett liknande resultat som att göra viktade knäböj - helt enkelt gå tills du omöjligt kunde göra en till.
Sträva efter tre uppsättningar, lägg till ditt antal reps när du blir starkare.
2. Släng ut regler om reps
Om du föredrar att hålla lungor i en yogakurs snarare än att gå lungor runt din lägenhet, kommer du fortfarande att skörda fördelarna med styrkan.
Att upprepa en rörelse till trötthet är ett bra sätt att få styrka, men muskelsammandragning av något slag kommer att ge kraftfulla resultat, säger en liten studie.
ISOTONISK
- armhävningar
- knäböj
- crunches
- åsna sparkar
- triceps dips
Sikta på en blandning av isotoniska och isometriska övningar i din kondition. Om du har ont i lederna, sikta på mer isometriska övningar. Håll i 30 sekunder för att börja med och arbeta dig upp till mer tid.
ISOMETRISK
- planka
- Warrior Pose (s)
- vägg sitta
- båt pose
- glute bridge
För båda typerna av övningar, försök med 3 uppsättningar.
3. Bust de rörelser som ger dig det mesta
Oavsett om du gör reps eller håller en statisk pose, kommer sammansatta övningar, som riktar sig till flera muskler eller muskelgrupper, att göra dina ansträngningar mest effektiva.
Tänk burpees, sidoväggsrotationer och bergsklättrare. Dessa övningar får ofta din hjärtfrekvens igång och ger en dos kardio, speciellt om du gör dem som en del av en HIIT-krets.
4. Ändra rörelser för att passa dina behov
Att ändra en övning handlar om att träffa din kropp där den är just nu. Om dina handleder inte är nöjda, gå ner till underarmarna.
Eller om du inte är redo för vanliga pushups, använd en vägg eller en bänk så att du kan göra dem i en lutning. Med tiden kan du kanske arbeta dig till golvet.
De flesta övningar har flera modifieringar. Eller så kan du prova ett "systerdrag" som ger liknande resultat. Step ups kan komma in för boxhopp, till exempel om du inte har en låda, är orolig för att slå dina sken eller bara vill bli lättare på bäckenbotten.
Innan du börjar bör du överväga att göra din egen forskning eller boka en session med en personlig tränare som kan lära dig rörelser som är vettiga för dig.
Förlusten som följer med vinsterna
Om du strävar efter att skulptera en smalare kropp eller vill förlora fett kan muskelmassa hjälpa dig att göra båda. Muskel skyddar också din kropp mot skador och kan lindra smärta genom att ta itu med hållning eller obalanser i kroppen.
1. Se smalare ut
Om du jämför ett kilo muskler med ett kilo fett ser du att muskler tar mindre plats än fett. Detta koncept leder till förvirring på grund av myten att muskler väger mer än fett. Men ett pund väger ett pund, oavsett vad det innehåller.
I slutändan kan du lägga till muskler ett mer snyggt utseende i dina magra jeans, även om antalet på skalan inte ändras.
Och oavsett kön kommer du inte att få en "samlad" bodybuilder-look utan ett seriöst fitness- och dietprogram som är specialiserat för detta ändamål. Så dike den myten om den håller dig tillbaka.
2. Bränn mer energi än fett kan
Även om skillnaden inte är stor, bränner muskelvävnaden mer kalorier än vad fettvävnad gör, både under fysisk aktivitet och i vila. Om du försöker öka din kaloriförbränning, öka din muskelmassa.
3. Förstärka efterbränningen
Processen med att kroppen försöker återhämta sig eller återgå till sitt vilotillstånd efter ett träningspass ger en extra kaloriförbränning som kan pågå i flera timmar till mer än en hel dag.
Denna efterbränningseffekt är känd i vetenskapligt språk som överskott av syreförbrukning efter träning (EPOC). Ju högre träningsintensitet, desto längre kommer EPOC.
Forskning visar att styrketräning kan förbättra och förlänga EPOC, särskilt när det görs som en del av ett HIIT-träningspass.
4. Ändra hur du äter
Även om mer forskning behöver göras om detta ämne, tyder forskning på att öka din muskelmassa kan göra dig mindre hungrig, vilket kan hjälpa till med viktminskning och minska risken för att utveckla typ 2-diabetes.
Om viktminskning är ditt mål kan muskelmassa hjälpa dig att se smalare ut, bränna mer energi både under och efter träning och till och med eventuellt ändra dina matvanor.
5. Förhindra olyckor
Många av våra dagliga rörelser involverar vår tvärgående buk, som ligger bakom "sexpack". Det fungerar som ett bälte som sveper runt ryggraden.
När det är starkt kan vi skydda oss från fall eller andra missöden och förbättra vår form och förmåga att göra de aktiviteter vi älskar.
6. Bättre hållning
Våra muskler håller oss uppe, oavsett om vi står i kö på kaféet eller sitter vid våra skrivbord. Om vi har svaga muskler och nedgång på grund av trötthet kan vi uppleva värk eller stelhet.
Om vi stärker våra muskler kan vi dock hålla en bra hållning längre och avvärja smärta, enligt en studie.
Styrketräning kan också korrigera obalanser i kroppen som lordos eller ojämna axlar som kan leda till obehag.
7. Avvärja frågor när vi blir äldre
Efter 30 års ålder säger vi adjö till cirka 3 till 8 procent av vår muskelmassa per decennium, med ännu mer betydande förluster senare i livet. Denna muskelförlust kan orsaka mer trötthet, viktökning och ökad risk för fraktur.
Vi kan avvärja åldersrelaterad muskelförlust, kallad sarkopeni, med träning som inkluderar en kombination av hjärt- och styrketräning.
3 yogaställningar för att bygga styrka
Bli starkare med dessa kurser och appar
Du kan skapa din egen muskelframställningsrutin, men om du letar efter vägledning, idéer eller bara en snabbstart kan du följa ett program som passar dina preferenser, livsstil och budget.
- DailyOM ger dig en lista över 3-veckors kurser att välja mellan, var och en med instruktörsledda videoutbildningar som dyker upp i din inkorg. Kurser är "betala vad du vill" och när du har gjort köpet kan du få tillgång till dina kurser flera gånger. DailyOM riktar sig till yogier och människor som behöver gemensamma HIIT-baserade träningspass.
- Freeletics erbjuder sessioner med var som helst, utan utrustning baserat på dina mål, aktuell fitnessnivå och ålder. Den prenumerationsbaserade appen lär dig att använda din egen kroppsvikt för att få resultat via anpassade, guidade planer. Träningsrekommendationer kommer att ändras baserat på din feedback.
- BodyBoss skickar dig ett 12-veckors progressivt HIIT-program. Deras engångsbetalning är mer ekonomiskt än ett återkommande gymmedlemskap och det innehåller en bonus för träning för att förbereda dig för huvudåtgärden. Dela dina framsteg, njut av kamratskapet, lär dig användbara ändringar och få motivationen från Facebook-communityn online. Programmet och gemenskapen är inriktade på kvinnor, men alla kön kan dra nytta av rörelserna.
- Kroppsviktsträning ger mer än 200 övningar du kan göra med din kroppsvikt och vardagliga föremål. Hantera något av de tio veckors program som passar din träningsnivå eller dina mål. Betala $ 5 för appnedladdningen och välj sedan vilka köp i appen du vill ha.
Förverkliga din kraft
Fördelarna med muskeluppbyggnad överskrider vilket ger dig en atletisk eller mager kroppsbyggnad. Om du lägger till brawn kan du öka ditt självförtroende att göra nya aktiviteter, förbättra din hälsa och förbättra din livsglädje, så att du känner dig smidig och kapabel genom åren. Det är tillräckligt skäl för att hålla planken.
Jennifer Chesak är en Nashville-baserad frilansbokredaktör och skrivinstruktör. Hon är också en äventyrsresa, fitness och hälsoskribent för flera nationella publikationer. Hon tog sin magisterexamen i journalistik från Northwestern's Medill och arbetar med sin första fiktionsroman, som utspelar sig i sitt hemland North Dakota.
