Det finns vissa fördelar med att träna två gånger om dagen, inklusive färre perioder av inaktivitet och potentiella prestationsvinster.
Men det finns också nackdelar att tänka på, till exempel risken för skada och risken för överträning.
Här är vad du borde veta innan du tar dig tid i gymmet.
Det minskar din stillasittande tid
Om du loggar mer aktivitet genom att träna två gånger om dagen minskar du stillasittande tid.
Enligt en studie från 2017 som publicerades i International Journal of Obesity är mer stillasittande tid förknippad med en högre risk för kranskärlssjukdom (CHD).
Du kan se ytterligare prestationsvinster
Om du tränar för en tävling eller ett evenemang, överväg att söka vägledning från en tränare eller tränare om hur du lägger till fler träningspass i din rutin.
Detta kan hjälpa dig att fokusera dina ansträngningar på dina prestationsmål och samtidigt se till att de potentiella nackdelarna med överträning och skada övervakas och hanteras på lämpligt sätt.
Hur du skapar din baslinjeträning
Det är viktigt att förstå de rekommenderade riktlinjerna för fysisk aktivitet innan du lägger till ett nytt träningspass i din dagliga rutin.
Riktlinjerna för fysisk aktivitet för amerikaner rekommenderar att vuxna får 150 minuters måttlig till kraftig fysisk aktivitet per vecka.
Detta kommer till cirka 30 minuters aktivitet, fem gånger i veckan.
Om din läkare rekommenderade ytterligare aktivitet för viktkontroll
Många hälsoexperter är överens om att träna mer än de föreslagna minimikraven kan vara effektivt för kaloriförbränning och viktminskning.
Om du arbetar med en läkare eller annan vårdgivare för att utveckla en viktkontrollplan kan de rekommendera upp till 60 minuter med måttlig till kraftig fysisk aktivitet per dag.
Om viktminskning är ditt yttersta mål, prata med din vårdgivare om hur detta kan se ut för dig. De kan ge specifika närings- och träningsrekommendationer för att säkerställa att du arbetar mot ditt mål med din allmänna hälsa och ditt välbefinnande i åtanke.
Om du främst fokuserar på tyngdlyftning
För tyngdlyftare verkar det inte ge några ytterligare fördelar att öka antalet gånger du tränar varje dag.
Om du är orolig för överträning, överväga att dela din typiska träning i två lika träningspass.
Enligt en studie från 2007 av manliga tyngdlyftare på nationell nivå av forskare vid University of Oklahoma fanns det inga ytterligare fördelar med ökad daglig träningsfrekvens.
Men det var en ökning av isometrisk knäförlängningsstyrka (ISO) och neuromuskulär aktivering (EMG) aktivitet för gruppen två gånger dagligen.
Detta resultat kan stödja tanken att dela upp din träning i två sessioner kan minska risken för överträning. Mer forskning behövs för att fullt ut förstå dessa resultat och dra ytterligare slutsatser.
Hur man undviker överträning
För att vara effektiv måste din tränings- och konditionsrutin balansera perioder med intensiv träning med perioder av återhämtning.
Enligt American College of Sports Medicine kännetecknas överansträngning och överträning i din rutin ofta av ett eller flera av följande symtom:
- ihållande muskelstelhet eller ömhet
- ihållande trötthet
- irritabilitet
- gnagande skador
- erkännande av att din träningsrutin inte längre är rolig
- svårigheter att sova
Du kan minska risken för överbelastning och överträning genom att:
- varierar din träning så att du inte ständigt upprepar samma sak
- förblir ordentligt hydratiserad
- så att du äter en näringsrik kost
- följer regeln om 10 procent: öka aldrig träningsintensiteten eller volymen med mer än 10 procent åt gången
- efter intensiva träningsperioder med längre perioder av återhämtning och vila (24 till 72 timmar)
- upprätthålla en träningslogg för att identifiera potentiella områden med överansträngning eller överträning
Poängen
Att träna två gånger om dagen erbjuder både potentiella fördelar och potentiella risker. Med hjälp av dina individuella behov och motiv som baslinje måste du bestämma den bästa tränings- och konditioneringsrutinen för din specifika situation.
Tala med din läkare eller annan vårdgivare om ett optimalt antal träningspass samt en ideal intensitetsnivå för din rutin.
De kan hänvisa dig till en primärvårdsläkare för idrottsmedicin vars fokus är att hjälpa människor:
- förbättra fysisk prestanda
- förbättra den allmänna hälsan
- förhindra skada
- upprätthålla fysisk aktivitet
.jpg)
