Allt du vill veta om torrfasta

Fasta är när du villigt undviker matintag. Det har praktiserats av religiösa grupper runt om i världen i tusentals år. Dessa dagar har dock fasta blivit ett populärt sätt att gå ner i vikt.

Torrfasta, eller absolut fasta, begränsar både mat och vätska. Det tillåter inte vätskor, inklusive vatten, buljong och te. Detta skiljer sig från de flesta fastor, vilket uppmuntrar vattenintag.

Det finns många sätt att fasta. Torrfasta kan göras med vilken metod som helst, inklusive:

• Intermittent fasta. Intermittent fasta cykler mellan fasta och äta. Många gör 16/8-metoden, som begränsar matintaget i 16 timmar och tillåter att äta under ett 8-timmars fönster.
• Alternativ dag fasta. Alternativ dag fasta görs varannan dag. Det är en form av en dags fasta.
• Ät-stopp-äta. I den här metoden fastar du i 24 timmar en eller två gånger i veckan.
• Periodisk fasta. Matintaget är begränsat under angivet antal dagar, till exempel en 3-dagars fasta en gång i månaden.

I allmänhet finns det några bevis för att fasta har fördelar som viktminskning och långsammare åldrande.

Men torrfasta kan vara farligt. Eftersom du inte får dricka vatten riskerar du uttorkning och andra komplikationer.

Det finns inte heller tillräckligt med forskning om fördelarna med torrfasta. I den här artikeln kommer vi att undersöka de förmodade fördelarna, tillsammans med de potentiella biverkningarna och farorna med praxis.

Påstådda förmåner

Fans av torrfasta säger att de har upplevt följande fördelar. Låt oss utforska vetenskapen bakom varje påstående.

Viktminskning

Enligt anhängare är torrfasta effektivt för viktminskning. Detta är sannolikt relaterat till den extrema begränsningen av kalorier.

Det finns en del forskning om torrfasta och viktminskning. I en 2013-studie i Journal of Human Nutrition and Dietetics analyserade forskare effekterna av fasta under Ramadan, en månadslång muslimsk helgdag. Människor som fastar under Ramadan äter eller dricker inte från soluppgång till solnedgång på en månad.

Studien inkluderade 240 friska vuxna som fastade i minst 20 dagar. En vecka före Ramadan mätte forskarna deltagarnas kroppsvikt och beräknade deras kroppsmassindex (BMI).

En vecka efter att Ramadan slutade tog forskarna samma mätningar. De fann att kroppsvikt och BMI sjönk i nästan alla deltagare.

Medan deltagarna torkar fasta är det viktigt att notera att det gjordes med jämna mellanrum. Ramadan är bara begränsad till en månad, så det är inte kontinuerligt. Det görs också bara av friska vuxna.

Dessa resultat tyder på att intermittent torrfasta leder till kortsiktig viktminskning. Annars finns det inte tillräckligt med vetenskapliga bevis för att bekräfta att upprepad, regelbunden torrfasta är säker eller effektiv.

Förbättrad immunfunktion

Folk säger att torrfasta stärker kroppens immunförsvar. Tanken är att fasta "återställer" immunsystemet genom att ta bort skadade celler, så att kroppen kan regenerera nya.

Dessutom finns det bevis för att begränsa kalorier (men inte vatten) förbättrar inflammation, vilket skyddar immunsystemet. Man tror att fullständig kaloribegränsning har liknande resultat.

Cellregenerering

När det gäller cellregenerering fann en djurstudie från 2014 i cellstamceller att långvarig fasta utlöser cellregenerering hos möss. I en fas I-mänsklig prövning observerade samma forskare liknande effekter hos personer med cancer som får kemoterapi.

Men den mänskliga studien är i ett tidigt skede, och artikeln angav inte om vatten var tillåtet. Studier behövs för att avgöra om samma effekter förekommer hos friska människor under torrfasta.

Minskad inflammation

Kopplingen mellan torrfasta och minskad inflammation har också undersökts. I en studie från 2012 i Nutrition Research mätte forskare de proinflammatoriska cytokinerna hos 50 friska vuxna en vecka före Ramadan. Detta upprepades under den tredje veckan och en månad efter att de torkat fastade för Ramadan.

Deltagarnas proinflammatoriska cytokiner var lägst under den tredje veckan av torrfasta. Detta tyder på minskad inflammation under fastan, vilket kan förbättra immunförsvaret. Men igen är Ramadan-fastan inte kontinuerlig, och vatten är tillåtet vid vissa tider.

Länken mellan torrfasta och förbättrad immunfunktion behöver ytterligare undersökningar.

Hudfördelar

Även om vattenintag främjar en frisk hud, tror man att torrfasta kan hjälpa. Detta kan ha att göra med de påstådda effekterna av fasta på immunsystemet.

Vissa hävdar att fasta stöder sårläkning. Enligt en recension från 2019 i näringsämnen hjälper den ökade immunaktiviteten på grund av fasta sårläkning. En djurstudie från 2011 i sår fann också att tillfällig, upprepad fasta påskyndade sårläkning hos möss.

Motstridiga resultat finns också. I en djurstudie 2012 i ålder fann forskare att kaloribegränsning saktade sårläkning hos råttor.

Andra människor tror att fasta saktar ner åldersrelaterade förändringar, inklusive hudåldring. Detta beror troligen på att kaloribegränsning är förknippat med långsammare åldrande. Enligt en liten studie från 2018 i cellmetabolism minskade kaloribegränsningen biomarkörer för åldrande hos 53 unga, friska vuxna.

Trots dessa resultat har forskning inte hittat specifika hudfördelar med torrfasta. Mest forskning involverade också möss. Fler studier behövs för att bekräfta att fasta utan vatten kan hjälpa människors hud.

Andliga fördelar

Det sägs att torrfasta också förbättrar andligheten, vilket kan vara relaterat till övningen av religiös fasta.

Stödjare har rapporterat om flera andliga fördelar, inklusive:

• ökad tacksamhet
• djupare tro
• förbättrad medvetenhet
• möjlighet till bön

Enligt uppgift har både religiösa och icke-religiösa rapporterat att de upplevt andliga fördelar efter torrfasta.

Snabbare övergripande resultat

Människor hävdar att fördelarna med fasta utvecklas med regelbundna, upprepade sessioner. Men man tror att torrfasta ger de snabbaste resultaten eftersom det är det mest extrema.

Detta är teoretiskt. Hittills har studier endast jämfört effekterna av intermittent torrfasta under Ramadan med andra typer av fasta. Ett exempel är en översyn från 2019 i Eastern Mediterranean Health Journal, där forskare fann att dessa fastor ger liknande resultat.

Men forskare har inte jämfört Betygsätta av dessa resultat i samma experiment. Ytterligare studier behövs för att avgöra vilken typ av snabb som ger de snabbaste och säkraste resultaten.

Bieffekter

Liksom alla typer av fasta har torrfasta potentiella biverkningar. Du kan uppleva:

• Ihållande hunger. Hunger är en vanlig bieffekt av fasta. Att undvika vatten kan få dig att känna dig ännu hungrigare eftersom vatten hjälper till att öka mättnaden.
• Trötthet. Om du inte äter mat eller dricker vatten har din kropp inte tillräckligt med bränsle. Du kommer troligen att känna dig trött, yr och svag.
• Irritabilitet. När hungern byggs upp kommer du att känna dig vred.
• Huvudvärk. Att begränsa koffein och näringsämnen, särskilt kolhydrater, kan leda till huvudvärk.
• Dåligt fokus. När du är trött och hungrig kan det vara svårt att koncentrera sig i skolan eller jobbet.
• Minskad urinering. Om du utelämnar vätskeintag får du mindre urinering. Om du blir uttorkad kan din urin vara mörk och illaluktande.

Komplikationer

Om torrfasta fortsätter eller upprepas kan allvarliga komplikationer uppstå. Dessa inkluderar:

• Uttorkning. Långvarig torrfasta kan orsaka uttorkning. Detta kan leda till elektrolytobalanser och lågt blodtryck, vilket kan vara livshotande.
• Urin- och njurproblem. Dehydrering kan leda till urinvägsinfektioner och njursten.
• Brister i näringsämnen. Vitamin- och mineralbrister är förknippade med kontinuerlig fasta.
• Svimning. Dehydrering och hypoglykemi ökar risken för svimning.
• Stört ätande. Vissa individer kan vara mer benägna att äta efter fastan, vilket ökar risken för oordning.

Fasta resultat

Torrfasta påverkar olika människor på olika sätt. Hittills finns det ingen specifik forskning om hur lång tid det tar att se resultat.

Det beror på många faktorer, inklusive:

• övergripande hälsa
• ålder
• daglig aktivitetsnivå
• hur ofta du fastar

För att förstå hur andra typer av fasta fungerar, överväga forskningen, till exempel i denna översyn 2015 i Molecular and Cellular Endocrinology och en 2012-studie i Journal of Public Health. Kom ihåg att dina resultat kan variera.

Andra sätt att gå ner i vikt

Fastan har vissa fördelar, men det finns andra sätt att gå ner i vikt, om det är ditt mål. Det är mer sannolikt att dessa metoder ger varaktiga resultat utan risk för komplikationer.

• Äta sunt. Ät en kost rik på frukt, grönsaker och magert protein. Ersätt raffinerade korn med fullkorn och undvik tillsatt socker för att främja viktminskning utan att utelämna viktiga näringsämnen.
• Drick vatten. Att hålla sig hydratiserad kontrollerar hunger och stöder kroppens grundläggande funktioner.
• Träna regelbundet. Det bästa träningsprogrammet för viktminskning inkluderar både hjärt- och tyngdlyftning. Cardio bränner mer kalorier varje session, medan tyngdlyftning bygger muskler och ökar kaloriförbränningen i vila.

Poängen

Torrfasta är när du undviker mat och vätska. Stödjare säger att det hjälper viktminskning och immunitet, men det finns inga solida bevis som stöder dessa påståenden.

Viktigast är att torrfasta kan vara mycket farligt. Det kan leda till uttorkning och andra komplikationer, särskilt om det upprepas.

Det finns hälsosammare, säkrare sätt att fasta eller gå ner i vikt. Om du är intresserad av att fasta, prata först med din läkare.