Gluteus medius är en lätt förbises muskel. Överlappande med den större gluteus maximus-muskeln utgör medius den övre och sidodelen av din rumpa.
Gluteus medius är den muskel som är ansvarig för att bortföra benet (flytta bort det) från din kropp.
Att ta sig tid att sträcka ut den här muskeln har många fördelar, inklusive att lossa trånga höfter.
Täta höfter kan begränsa ditt rörelseområde och till och med leda till kronisk ryggont.
Genom att använda dessa gluteus medius-sträckor som fungerar som höftöppnare visar du dina glutes (och höfter!) Lite kärlek.
Värmer upp
Det är viktigt att värma upp dina muskler innan du sträcker dem, särskilt om de är täta. En stretching-session kan fråga mycket om dina muskler, som alla dynamiska övningar.
Det kan också vara lättare att gå djupare på vissa sträckor.
Uppvärmningsidéer
Du kan delta i lite lätt konditionsträning med repetitiva rörelser:
- joggning
- gående
- hoppande knektar
En annan idé är att sträcka sig strax efter att ha tagit en varm dusch eller ett bad.
Det är aldrig en bra idé att sträcka medan dina muskler är "kalla". Genom att värma upp först hjälper det dig att förhindra skador eller påfrestningar.
1. Korsbenet glute stretch
Börja med den här enkla sträckan för att få saker att gå. Så här gör du:
- Sitt på marken med benen, med din vänstra fot inbäddad i höger lår. Ditt högra ben skulle vara framför din vänstra skenben.
- Med utsträckta armar lutar du försiktigt din torso framåt över dina korsade ben.
- Håll sträckan i 30 sekunder.
- Upprepa sträckan med höger fot inbäddad i vänster lår.
Tips
Om du vill fördjupa sträckan, sänk ner kroppen mot benen ännu mer. Du kan också sträcka ut armarna längre.
För att göra denna sträcka lite enklare, sänk inte ner så långt. Eller använd ett block för att bekvämt vila på händerna.
Variationer
För en djupare sträcka i ljumsken, sitt benen i en fjärilsposition.
Det handlar om att sitta med fotsulorna pressade ihop och knäna öppna på vardera sidan, med dina yttre lår sträcker sig mot marken.
2. Z-sit
I likhet med Pigeon Pose, som ofta rekommenderas för att engagera gluteus medius i stretching, tar en Z-sit ut mycket av det obehag som människor kan uppleva i Pigeon Pose, men är fortfarande en bra höftöppnare.
Så här gör du:
- Börja med att sitta bekvämt på marken.
- Ta ditt vänstra knä till en 90-graders position framför kroppen (så mycket som din kropp tillåter).
- Gör detsamma med ditt högra ben, mot baksidan av kroppen.
- Du kan sitta upprätt i denna ställning eller luta din torso framåt mot ditt främre ben.
- Håll posen i 30 sekunder och upprepa sedan på andra sidan.
Dricks
För denna ställning, utnyttja din andedräkt för att gå djupare in i sträckan.
Variationer
Om du känner dig bekväm med ett mer avancerat alternativ kan du alltid gå över till Pigeon Pose.
3. Figur 4 stretch
Det finns så många variationer i denna sträcka, vilket gör det till ett perfekt val för denna muskel. Så här gör du:
- Börja sitta upprätt med din ryggrad neutral.
- Korsa ditt vänstra ben över din högra. Vila ena handen på knäet och den andra på din fotled.
- Luta din torso framåt till en position som är bekväm.
- Håll den här positionen i 5 andetag.
- Släpp tillbaka benet till startpositionen och upprepa på andra sidan.
Dricks
Kom ihåg att slappna av dina muskler när du sträcker. Du kanske inte är medveten om att du spänner dem.
Variationer
Du kan göra denna övning i ryggläge (liggande). Det skulle vara en bra tid att använda en rem runt ditt böjda eller upphöjda ben för att hjälpa dig i sträckan.
Du kan också göra posen enklare genom att placera foten på en vägg. När du gör det, skaka så bekvämt framåt mot väggen som möjligt, tills dina höfter är direkt över knäna.
Om du vill utmana din balans, försök stå. För dina ben i figur 4-läge och dopp sedan ner knäna som om du sitter i en osynlig stol.
4. Stående sidoböj
Detta drag kommer också att sträcka ut din överkropp. Så här gör du:
- Använd en vägg för balans, stå med ena sidan av kroppen mot en vägg.
- Korsa benet längst bort från väggen framför den andra.
- Placera ena handen på väggen och den andra på höften. Luta sedan överkroppen bort från väggen och tryck höften mot väggen.
- Håll i 20 till 30 sekunder och upprepa sedan på andra sidan.
5. Massera dina glutes
Ta hand om dina glutes genom att få en massage eller använda en skumrulle för att massera musklerna i detta område.
För att rikta din gluteus medius med en skumrulle, vrid din underkropp något åt sidan och överdelen av din glute medan du sitter på skumrullen.
Om du inte har en skumrulle kan du använda en tennis- eller lacrosboll.
Fördelar för glutes
Att ta sig tid att sträcka ut gluteus medius kan hjälpa till att lindra smärta i din:
- ländrygg
- höfter
- knän
När glutes inte aktiveras på grund av långvarig inaktivitet eller överansträngning kan andra områden ta på sig glutesnas jobb att stabilisera höfterna.
Eftersom snäva höfter kan göra vissa yogaställningar svåra, kommer detta också att hjälpa dig i din yogapraxis.
Takeaway
Du använder dina glutes för nästan allt: promenader, löpning och mer. Detta kan lätt leda till höftstramhet.
Dessa sträckor är ett utmärkt tillskott till alla nedkylningar. Förutom att sträcka ut gluteus medius, hjälper de också till att lossa täta höfter. Detta resulterar i bättre rörelseomfång och kan minska kronisk ryggsmärta.
Det kan också hjälpa till att göra vissa yogaställningar lättare.
Kom bara ihåg, sträck inte kroppen för hårt för snabbt. Om du gör det kan det leda till skador.
.jpg)
