En hiatal bråck är ett vanligt medicinskt tillstånd där en del av den övre magen skjuter genom en paus eller öppning i membranmuskulaturen och in i bröstet.
Även om det är vanligast hos äldre vuxna är ålder inte den enda riskfaktorn för en hiatal bråck. Det kan också orsakas av belastning på membranet från långvariga tunga lyft och hosta, liksom från livsstilsfaktorer som rökning.
Motion är ett sätt att hantera många kroniska hälsotillstånd och att gå ner i vikt kan hjälpa till att minimera symtomen på en hiatal bråck. Men vissa övningar kan faktiskt göra din hiatal brok värre genom att anstränga buken eller förvärra halsbränna, bröstsmärtor och andra symtom.
Du behöver inte undvika att träna helt, men du vill fokusera på träningspass som inte förvärrar din bråck. Prata med en läkare om följande träningsöverväganden innan du börjar.
Kan du träna med bråck?
Sammantaget kan du träna om du har en hiatal bråck. Träning kan också hjälpa dig att gå ner i vikt, om det behövs, vilket kan förbättra symtomen.
Nyckeln är dock att fokusera på övningar som inte belastar det område där din bråck finns. Detta skulle innebära att alla övningar eller lyftrutiner som använder det övre bukenområdet kanske inte är lämpliga.
Istället beaktas följande övningar säker för en hiatal bråck:
- gående
- joggning
- simning
- cykling
- mild eller modifierad yoga, utan inversioner
Ett annat övervägande är om du har surt återflöde med din hiatal bråck, eftersom mer intensiva övningar kan göra dina symtom värre. Det är därför som jogging och promenader kan vara att föredra framför löpning, eftersom dessa görs med lägre intensitet.
Hiatal bråck övningar för att undvika
Som en tumregel är det viktigt att undvika övningar som kan anstränga buken. Annars kan du riskera att dina symtom förvärras. Det är också möjligt för en asymptomatisk hiatalbråck att bli symtomatisk efter belastning från tunga lyft.
Följande övningar bör undvikas om du har en hiatal bråck:
- crunches
- situps
- knäböj med vikter, som hantlar eller vattenkokare
- marklyft
- armhävningar
- tunga viktade maskiner och fria vikter
- inversion yogaställningar
Restriktioner för upphöjning av hiatal brok
Det är inte bara osäkert att lyfta tunga vikter med en hiatal bråck, men andra tunga lyftaktiviteter kan också sätta ytterligare belastning på din bråck.
Dessa inkluderar lyftmöbler, lådor eller andra tunga föremål. Det rekommenderas att du får hjälp med att lyfta tyngre föremål, särskilt om du har en större bråck.
Övningar och sträckningar för att behandla symtom på en hiatal bråck
Om du letar efter "naturliga" sätt att behandla en hiatal bråck online, tappar vissa bloggare diet tillsammans med specifika övningar som sägs stärka ditt bukområde.
Det är diskutabelt om förstärkningsövningar faktiskt kan behandla en bråck, eller om de bara minimerar dina symtom. Hur som helst, överväga att prata med en läkare om följande övningar.
Övningar för att stärka membranet
Diafragmatisk andning består av djupare andningstekniker som hjälper till att öka syreflödets effektivitet. Med tiden kan dessa övningar till och med hjälpa till att stärka membranmuskulaturen. Här är en metod:
- Ligga eller sitta i ett bekvämt läge, lägg en hand på magen och den andra på bröstet.
- Andas in så djupt som möjligt tills du känner att magen trycker mot handen.
- Håll, andas sedan ut och känn att magen rör sig tillbaka från handen. Upprepa flera andetag varje dag.
Yogaövningar för hiatal bråck
Mjuka yogaövningar kan hjälpa hiatal bråck på några sätt. För det första kan de djupa andningsteknikerna stärka ditt membran. Du ser också ökad styrka och flexibilitet totalt sett. Vissa poser, till exempel Chair Pose, tros hjälpa till att stärka buken utan att anstränga det.
Var noga med att berätta för din yogainstruktör om ditt tillstånd så att de kan hjälpa dig att ändra ställningarna. Du vill undvika inversioner som kan förvärra dina symtom. Dessa kan inkludera Bridge och Forward Fold.
Övningar för viktminskning
Att gå ner i vikt kan förbättra dina symtom på en hiatal bråck. Motion, tillsammans med diet, kan bidra till att skapa det kaloriunderskott som behövs för att bränna kroppsfett. När du går ner i vikt bör du börja se dina symtom minska med tiden.
Andra livsstilsförändringar som kan hjälpa till att behandla en hiatal bråck
Det kan vara svårt att förhindra en hiatal bråck, särskilt om du har riskfaktorer eller om du är född med en stor öppning i membranet. Ändå finns det vanor du kan anta för att minimera dina symtom, inklusive:
- sluta röka, med hjälp av din läkare som kan skapa en stoppplan som passar dig
- undvika att lyfta tunga föremål
- inte ligga ner efter att ha ätit
- äta inom 2 till 3 timmar efter läggdags
- undvika halsbränna-utlösande livsmedel, såsom lök, kryddor, tomater och koffein
- inte bära täta kläder och bälten, vilket kan göra sura uppstötningar värre
- att höja sängens huvud mellan 8 och 10 tum
Hämtmat
Medan symtomen på hiatal bråck kan bli en olägenhet, är detta tillstånd extremt vanligt. Faktum är att det uppskattas att cirka 60 procent av vuxna har hiatal bråck vid 60 års ålder.
Tyngdlyftning och andra ansträngningsövningar kanske inte är lämpliga med en hiatal bråck, men du bör inte utesluta träning helt. Vissa övningar - särskilt kardiovaskulära rutiner - kan hjälpa dig gå ner i vikt och förbättra dina symtom. Andra kan hjälpa till att stärka membranet.
Prata med en läkare innan du börjar med dessa övningar, speciellt om du inte har tränat nytt. De kan också hjälpa dig att skapa en rutin med utrymme för gradvisa förbättringar.
